Squat Blaen Barbell: Techneg * Crossfit

Ymarferion trawsffit

9K 0 11/28/2016 (adolygiad diwethaf: 04/20/2019)

Mae sgwatiau blaen gyda barbell, neu fel sy'n arferol i'w alw ymhlith y bobl, yn sgwatio gyda barbell ar y frest yn haeddiannol yn cymryd ei le anrhydedd ymhlith ymarferion afonydd hir. Mae'r math hwn o sgwat wedi dod o hyd i'w edmygwyr mewn meysydd fel: codi pwysau, adeiladu corff a chroes-ffitio. Mae llawer o bobl yn ei osgoi, a gall y rhai a'i "rhoddodd gynnig arni" ddweud yn hyderus bod y sgwat blaen yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer adeiladu cyhyrau coesau delfrydol.

Nid oes ots o gwbl pa nodau rydych chi'n eu dilyn. P'un a ydych chi'n chwilio am hypertrophy, neu'n well gennych gryfder ffrwydrol, bydd y sgwat barbell yn eich helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Yn y deunydd, byddwn yn dadansoddi pob agwedd, yn tynnu sylw at wallau ac yn rhoi cwpl o argymhellion ymarferol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Pa gyhyrau sy'n gweithio wrth wneud y sgwat blaen:

Yn yr ymarfer hwn, mae'r glun allanol (quadriceps) yn derbyn cyfran y llew o'r llwyth.
Yn wahanol i sgwatiau clasurol, mae sgwatiau blaen yn rhoi llawer o straen ar y asgwrn cefn meingefnol.
Dosberthir y gweddill i'r cyhyrau affeithiwr, y llo a'r cyhyrau gluteal.
Mae cyhyrau sefydlogwr antagonist hefyd yn cyfrannu, fel y rectus a chyhyrau oblique yr abdomen. Nid yw'r rhan fwyaf o athletwyr yn fwriadol yn rhoi straen ychwanegol ar y maes hwn, gan nodi'r ffaith bod cyhyrau'r abdomen yn derbyn eu cyfran o straen mewn ymarferion sylfaenol (sef sgwat gyda barbell ar y frest).
Ond nid y cyhyrau yw'r unig rai sy'n cario baich yr ymarfer. Gellir cyfeirio at y clustogau hefyd fel ategol.

Techneg gweithredu

Symud ymlaen i drosolwg o'r dechneg sgwat blaen. Ond peidiwch â rhuthro i hongian crempogau. Yn yr un modd ag unrhyw ymarfer corff arall, mae peryglon o hyd.

Yn fanwl iawn am y dechneg yn y fideo, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwylio!

Paratoi ymarfer corff

Mae profiad athletwyr yn dangos yr hyfforddiant coes a chefn hwnnw y peth gorau yw dechrau gyda gorfywiogrwydd fel ymarfer cynhesu... Argymhellir hyperextension ar gyfer y rhai sy'n profi anghysur yn rhanbarthau cefn isaf, thorasig a serfigol. Hefyd, nid oes llwyth echelinol yn ystod ei weithredu. Peidiwch â suddo'n rhy isel, gweithio ar yr estyniadau cefn heb gynnwys y clustogau a'r pen-ôl. Sicrhewch nad yw eich cefn yn ddolen wan. Gyda chyhyrau'r cefn ar ei hôl hi o ran datblygiad, byddwch chi'n colli ym mhob symudiad, gan ddechrau gyda sgwatiau, sefyll gwasg barbell a gorffen gyda rhesi plygu dros.

Dylid cychwyn unrhyw ymarfer corff a sgwat blaen gyda barbell gyda setiau cynhesu. Bydd hyn nid yn unig yn cynyddu faint o straen a gewch, a fydd yn ei dro yn ysgogi twf, ond hefyd yn lleihau'r risg o anaf. Mae dulliau cynhesu yn caniatáu ichi wneud y mwyaf o'ch cyhyrau a pharatoi'ch hun ar gyfer gwaith.

Cofiwch, pa bwysau record na fyddai gennych chi, dechreuwch gyda bar gwag! Mae hirhoedledd chwaraeon yn bwysig iawn yn ein busnes annwyl.

Yn barod i ddechrau? Ydych chi am ymladd? Mae yna un cyflwr arall. Mae esgidiau hefyd yn bwysig. Heb stiffrwydd angenrheidiol yr outsole, bydd y dechneg yn dioddef, ac felly'r canlyniad. Dileu esgidiau meddal! Mae esgidiau codi pwysau yn ddelfrydol. Mae'n well dewis uchder y sawdl gennych chi'ch hun, profi sawl model. I'r rhai sy'n dioddef o draed gwastad, y codi pwysau yw'r ffordd orau allan o'r sefyllfa.

Ewch i ddienyddiad

Rydym yn addasu'r rac pŵer yn seiliedig ar eich taldra. Rydym yn cyflawni bod y bar ar lefel ysgwydd. Os nad oes ffrâm, yna does dim ots - rydyn ni'n cymryd y barbell ar y frest fel a ganlyn.

Rhowch eich ysgwyddau o dan y barbell. Mae safle llaw yn dibynnu ar brofiad a hyblygrwydd. Y dewis gorau i ddechreuwr yw dal y barbell gyda'ch breichiau wedi'u croesi, gan gadw'ch penelinoedd yn gyfochrog â'r llawr.

Mae athletwyr mwy profiadol yn defnyddio dull codi pwysau, nid yw rhai yn dal y bar â'u dwylo o gwbl.

Symud i ffwrdd o'r rheseli yn ofalus, gan gymryd cam yn ôl, traed o led ysgwydd ar wahân, bysedd traed yn edrych allan i'r ochrau, gwyliwch eich ystum.
Rydyn ni'n cymryd anadl ac yn gostwng ein hunain yn araf, peidiwch ag edrych i lawr, gwthio i ffwrdd gyda'n sodlau. Mae'r nifer angenrheidiol o ailadroddiadau y tu ôl, rhowch y bar yn ei le yn ofalus.

Y 5 awgrym gorau ar gyfer sgwat da

Awgrymiadau ar gyfer y rhai sy'n edrych i wneud y sgwat blaen yn effeithiol. Ewch!

Er mwyn peidio â chreu pwysau diangen yn yr abdomen a chynnal gwasg gul, gwisgwch wregys codi pwysau wrth berfformio. Trwsiwch y cefn isaf yn gadarn, ond nid yn rhy dynn.
Cyn hyfforddiant cryfder fel y sgwat blaen, mae'n well bwyta 1.5-2 awr cyn hyfforddi.
Gyda'r defnydd o hylifau wrth hyfforddi, mae angen i chi fod yn hynod ofalus. Ni ddylech yfed llawer, un neu ddwy sip rhwng setiau. Bydd hyn yn eich atal rhag teimlo cyfog a stumog lawn.
Ar ôl cwblhau'r dull, rydych chi'n cael eich poenydio gan fyrder anadl difrifol, mae'n anodd goddef yr ymarfer, mae'n golygu nad yw'r metochondria yn eich corff wedi'i ddatblygu'n ddigonol. Fe ddylech chi feddwl am wneud llwythi cardio ychwanegol.
Ar ôl cwblhau'r dull, cerddwch yn hawdd. Ni ddylech redeg i'r fainc a throsglwyddo'r llwyth fel hyn. Mae'r galon yn gymharol â'r injan! Hedfan 200 km yr awr nid ydym yn arafu ar unwaith! Pa mor hir fydd modur o'r fath yn para?

Camgymeriadau nodweddiadol

Nesaf, byddwn yn dadansoddi'r camgymeriadau nodweddiadol y mae athletwyr newydd yn eu gwneud wrth berfformio sgwatiau blaen gyda barbell.

Mae'r pwysau yn rhy drwm. Mae pob un ohonom eisiau cael y gorau o'n hyfforddiant, ond ni ddylem ddangos ein huchelgeisiau ar draul techneg gweithredu. Mae gan bob un ei derfyn ei hun, ac nid yw uchafiaeth ieuenctid yn briodol yma.
Clymwch ddillad. Os mai jîns a fflip-fflops yw eich dewis, yna ni welwch sgwat o safon. Rhowch ffafriaeth i ddeunyddiau ymestyn ac esgidiau stiff.
Peidiwch â chwympo i lawr. Nid oes unrhyw un yn dadlau bod grym disgyrchiant yn beth llechwraidd, ac yn enwedig pan fydd cilogramau yn cael eu pwyso oddi uchod, ond ceisiwch eistedd i lawr yn araf, mewn dull rheoledig. Mae'n bwysig.
Rownd yn ôl. Ffordd uniongyrchol i weld meddyg. Cadwch lygad ar wyro eich cefn isaf mewn unrhyw ymarfer corff. Pan ddaw i sgwatiau gyda barbell ar eich brest, ni allwch ddal y barbell trwy bwyso ymlaen.

Mae'n ddiogel dweud bod y sgwat blaen gyda barbell wedi dod yn uchelfraint nid yn unig yr "hen ysgol". Oherwydd poblogrwydd uchel adeiladu corff a chroes-ffitio, mae ymarfer corff yn profi ail ieuenctid. Gan gyflawni'r holl amodau, ac eithrio gwallau wrth gyflawni'r ymarfer hwn, byddwch yn eithaf galluog i sicrhau canlyniadau uchel. Defnyddiwch ef fel cymorth neu offeryn i oresgyn llwyfandir symiau gwallgof o amrywiad. Os nad ydych wedi mabwysiadu'r ymarfer hwn eto, ewch amdani! Pob lwc a recordiau newydd!

Yn dal i fod â chwestiynau? Gofynnwn yn y sylwadau. Roeddem yn hoffi'r deunydd - nid ydym yn swil ynghylch ail-bostio

calendr o ddigwyddiadau

cyfanswm digwyddiadau 66