Gwasg Barbell (Push Press)

Ymarferion trawsffit

11K 0 13.11.2016 (adolygiad diwethaf: 05.05.2019)

Mae'r wasg barbell gwthio yn un o'r ymarferion cryfder trawsffit mwyaf poblogaidd. Ac nid cyd-ddigwyddiad yw hyn, oherwydd mae'n un o'r ymarferion codi pwysau sylfaenol sy'n gweithio allan grwpiau cyhyrau mawr. Mae hefyd yn datblygu cydsymud a hyblygrwydd. Bydd Gwasg Mainc Shvung yn gweddu'n berffaith i'ch rhaglenni hyfforddi.

Heddiw, byddwn yn trafod y pwyntiau canlynol:

• Pa grwpiau cyhyrau mae'r wasg gwthio yn gweithio allan?
• Techneg gweithredu gyda chyfarwyddiadau llun a fideo manwl.
• Camgymeriadau cyffredin athletwyr trawsffit.
• Argymhellion ar gyfer canran y pwysau a nifer y dulliau.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Gyda gweithrediad technegol y wasg wthio gyda barbell, mae grŵp cyfan o gyhyrau'n gweithio - o'r coesau i'r ysgwyddau. Gadewch i ni fynd dros ba gyhyrau sy'n gweithio'n galetach yn yr achos hwn, ac ar gyfer pa gyhyrau yw'r ymarfer hwn fwyaf addas?

Grwpiau cyhyrau uchaf

Yn gyntaf, gadewch inni ddadansoddi'r cyhyrau uchaf sy'n gweithio gyda'r wasg shvung. Fel y gallwch weld o'r diagram, dyma:

• Deltas (blaen a chanol);
• Cyhyrau pectoral;
• Triceps
• Cefn uchaf.

Gwneir y rhan fwyaf o'r gwaith gan y delta blaen a'r triceps - mae'r prif lwyth yn yr ymarfer yn disgyn arnynt.

Grwpiau cyhyrau is

Ymhlith y grwpiau cyhyrau isaf sy'n rhan o'r gwaith, gellir gwahaniaethu rhwng y canlynol:

• Blaen a chefn y glun;
• Botymau;
• Caviar;
• Bach o'r cefn.

Wrth gyflymu'r bar i fyny, yn ogystal ag wrth fynd ag ef i'r deltâu, mae bron pob cyhyrau coes yn gweithio'n weithredol.

Os ydym yn crynhoi'r cwestiwn, pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod y wasg shvung, yna mae'r deltâu, triceps, blaen a chefn y cluniau, y lloi a'r pen-ôl yn derbyn y llwyth allweddol.

Techneg ymarfer corff

Trown at ran bwysicaf yr erthygl - y dechneg o berfformio'r ymarfer gwthio i'r wasg. Byddwn yn dadansoddi holl gamau gweithredu, yn ogystal â chamgymeriadau nodweddiadol athletwyr newydd.

Safle cychwynnol

Mae man cychwyn y wasg barbell fel a ganlyn (gweler safle 1):

• Mae coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau;
• Mae'r cefn yn syth - rydyn ni'n edrych o'n blaenau;
• Mae'r bar yn gorwedd ar y deltâu blaen;
• Mae'r gafael ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau (cymerwch y barbell yn ofalus yn y fath fodd fel bod y pellter o'i ganol i'r dwylo dde a chwith yr un peth, fel arall efallai y byddwch chi'n cwympo ag ef);
• Mae'r blaenau yn cael eu troi yn y fath fodd fel bod yr arddyrnau'n "edrych yn syth o'r athletwr" (gafael safonol yn y sefyllfa hon);
• Mae'r bar yn gorwedd ar y cledrau, fel petai ar gynheiliaid.

Sylwch nad ydych chi'n dal y barbell â'ch dwylo - dim ond ar eich deltiau y mae'n gorwedd, dim ond gyda'ch dwylo rydych chi'n ei drwsio (fel nad yw'n rholio). Ni ddylai fod llwyth ar y dwylo o gwbl. Serch hynny, dylai'r brwsys wasgu'r barbell, gan y bydd angen i'r wasg nesaf i fyny ei dal yn dynn.

Safle cyflymiad (aka derbyniad) y ffyniant

O'r man cychwyn, rydych chi'n gwneud sgwat byr. Mae'r cyflymiad ffyniant a'r safleoedd derbyn fel a ganlyn (gweler safle 2):

• Mae'r cefn a'r breichiau yn aros yn yr un sefyllfa;
• Mae'r coesau ychydig yn blygu.

Dyma'r sefyllfa y bydd yn rhaid i chi wneud jerk pwerus gyda'ch coesau i fyny, gan roi'r ysgogiad i gyflymu'r bar. Ac, fel pe bai'n rhyng-gipio'r ysgogiad o'r coesau, mae breichiau wedi'u cynnwys yn y gwaith, gan wthio'r barbell uwchben y pen. Mae dwylo'n dechrau troi ymlaen o gwmpas canol y cyfnod gwaith coesau. Gwthio breichiau yn fertigol tuag i fyny.

Safle uwchben

Ar ôl gwthio'r bar i fyny, dylech fod yn y sefyllfa ganlynol:

• Coesau ac yn ôl fel yn y man cychwyn (sefyll yn syth, yn ôl yn syth, coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, edrych yn syth)
• Mae'r breichiau'n dal y barbell uwchben wrth gael ei ymestyn yn llawn.
• Dylai'r bar fod yn wastad dros eich pen (coron). Yn yr achos hwn, dylai'r coesau, y corff a'r breichiau pan gânt eu taflunio o'r ochr ffurfio 1 llinell syth. (gweler y ffigur isod).

O'r swydd hon, bydd angen i ni ddychwelyd i'r man cychwyn. Rydyn ni'n ei wneud fel a ganlyn -> symud ein pen yn ôl ychydig -> sythu'r frest a phlygu'r cefn isaf ychydig (paratoi'r frest a'r ysgwyddau i dderbyn y barbell) -> ar hyn o bryd mae'r bar yn cyffwrdd â'r deltâu, rydyn ni'n gwneud trochiad bach - a thrwy hynny gael ein hunain yn safle rhif 2. Felly, mae'r wasg yn pwyso eto yn barod i danio'r rhediad nesaf.

Camgymeriadau nodweddiadol

Fel gydag unrhyw ymarfer CrossFit yn y wasg gwthio, mae athletwyr yn gwneud camgymeriadau. Gadewch i ni eu cymryd ar wahân fel nad oes raid i chi ddysgu o'n rhai ni.

1. Squat rhy ddwfn. Yn yr achos hwn, mae ein shvungs yn troi'n thrusters - hefyd yn ymarfer da, ond nid yr hyn sydd ei angen arnom nawr.
   
2. Yn y man cychwyn, i lawer o athletwyr newydd, mae'r bar yn cael ei ddal gan y dwylo, yn hytrach na gorwedd ar y deltâu (weithiau mae'r broblem yn hyblygrwydd y corff - ni all rhai droelli eu breichiau yn y ffordd angenrheidiol; beth bynnag, mae angen i chi weithio allan y dechneg gywir).
   
3. Mae'r athletwr yn hela ei gefn yn ystod y sgwat. Fel rheol, mae hyn yn digwydd wrth weithio gyda phwysau gweddus eisoes. Arwydd pwysig: os na allwch berfformio ymarfer corff â phwysau mawr yn unol â'r dechneg, yna symudwch i bwysau is a gweithio nes ei fod yn berffaith.
4. Mae'n bwysig iawn cymryd y bar o'r safle uchaf yn llyfn. Mae'n aml yn digwydd bod yr athletwr yn ei "fflopio" gyntaf ar y frest, ac yna'n gwneud is-sgwat ar gyfer yr ymarfer nesaf. Wrth godi pwysau trwm gall hyn effeithio'n negyddol ar eich cymalau - mae'n well cadw'r symudiad i lawr o'r top i'r sgwat fel un darn.

I gloi, fideo manwl iawn ar ddysgu techneg gwasg gwthio gyda barbell:

Rhaglen Dilyniant Schwung

Isod fe welwch argymhellion ar gyfer canran a nifer setiau'r wasg wthio mewn un ymarfer corff. Yn gyfan gwbl, rydyn ni'n cymryd 8 sesiwn gweithio (ar gyfradd o 1 ymarfer corff, lle mae gwasgfa'r wythnos - rhaglen gyfan am ddau fis). Niferoedd pellach mewn% ac mewn cromfachau nifer yr ailadroddiadau.

1. 50 (10 cynrychiolydd), 55, 60, 65, 70 - pob un o'r 10 cynrychiolydd.
2. 50 (10 ailadrodd), 60.65.75,80.75 (pob un yn 8).
3. 50 (10 ailadrodd), 60,70,80, 85,82 (pob un 6).
4. 50 (10 cynrychiolydd), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (pob un 5).
5. 50 (10 cynrychiolydd), 65 (6), 75, 85.91, 88 (pob un 4).
6. 50 (10 cynrychiolydd), 64 (6), 75, 85, 95.91 (pob un 3).
7. 50 (10 cynrychiolydd), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 cynrychiolydd), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Gobeithio ichi fwynhau ein deunydd ar ymarfer trawsffit gwych - gwasg y barbell. Rhannwch ef gyda'ch ffrindiau. Mae yna gwestiynau o hyd - croeso yn y sylwadau.

Gwyliwch y fideo: The Presses, Part 2: The Push Press (Gorffennaf 2025).