Efallai mai squats Smith yw'r ymarfer mwyaf poblogaidd ymhlith yr holl athletwyr sy'n ymweld â'r gampfa. Mae'r peiriant yn caniatáu ichi wneud llawer o amrywiadau sgwat gwahanol a gellir ei ddefnyddio mewn ymarferion lle mae angen cydbwysedd. Peiriant Smith yw'r offer mwyaf poblogaidd a gofynnol mewn unrhyw gampfa. Ydych chi'n gwybod beth yw hi? Os na, darllenwch isod, os gwnaethoch chi brynu tanysgrifiad, ni allwch wneud heb y wybodaeth hon!
Beth yw Smith Squats?
Byddwn yn ystyried y dechneg o wneud sgwatiau yn Smith ar gyfer merched a dynion isod, ac yn awr, byddwn yn egluro beth yw'r cyfarpar gwyrthiol hwn.
Efelychydd yw peiriant Smith, sy'n ffrâm fetel gyda bar wedi'i osod y tu mewn. Mae'r olaf yn symud i fyny ac i lawr neu i'r gwrthwyneb. Mae'r athletwr yn rhoi'r pwysau ar y bar, yn sefyll o dan y ffrâm ac yn dechrau sgwatio. Diolch i'r efelychydd, ni fydd yn pwyso ymlaen nac yn ôl, sy'n golygu y bydd yn perfformio'r dechneg mor gywir â phosibl.
Mae squats yn y peiriant Smith yn lleihau'r llwyth ar y cefn, a hefyd, nid ydyn nhw'n caniatáu torri technegau diogelwch, sy'n bwysig iawn i ddechreuwyr.
Manteision peiriant
- Cyn symud ymlaen i sgwatiau pwysau rhydd, argymhellir meistroli'r dechneg ym mheiriant Smith. Nid yw'r olaf yn caniatáu i'r corff ddisgyn yn ôl nac ymlaen, a thrwy hynny hwyluso'r dasg, a chaniatáu gwell dealltwriaeth o algorithm gweithredoedd;
- Mae'r ddyfais yn caniatáu ichi wneud ymarfer corff heb belayer, sy'n orfodol wrth weithio gyda phwysau am ddim;
- Mae'r peiriant yn ei gwneud hi'n bosibl anghofio am gynnal cydbwysedd - mae'n ffwlcrwm anorchfygol;
- Dyma'r peiriant gorau ar gyfer ymarfer unrhyw dechneg sgwat;
- Mae Peiriant Smith yn caniatáu sgwatiau ar gyfer athletwyr sydd â phroblemau pen-glin. Mae'n caniatáu ichi reoli dyfnder y sgwat a lleoliad y coesau;
- Mae'r ddyfais yn lleihau'r risg o anaf;
- Yn yr efelychydd, gallwch chi berfformio unrhyw ymarfer corff, nid yn unig gyda'r nod o bwmpio'r coesau.
Os oes gennych ddiddordeb yn ei ddiffygion, nid oes bron dim. Oni bai bod yr efelychydd yn gwneud y dasg yn haws, ac ar gyfer twf màs cyhyrau dylid cynyddu'r llwyth yn gyson. Yn hwyr neu'n hwyrach, bydd yn rhaid i chi adael y ffrâm glyd a symud ymlaen i sgwatiau pwysau rhydd. Neu gallwch ychwanegu mathau eraill o ymarferion yn raddol (er enghraifft, hacio ysgyfaint neu'r fersiwn glasurol gyda dumbbells).
.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Cyn i chi ddarganfod sut i sgwatio'n gywir yn Smith, gadewch i ni restru pa gyhyrau y mae'n eu defnyddio:
- Cyhyrau ochrol, medial, rectus, canolradd y glun;
- Biceps clun;
- Cyhyrau Semitendinosus a semimembranosus yng nghefn y glun;
- Gluteus mawr.
Techneg sgwat Smith
Nid yw'r dechneg sgwatio ym mheiriant Smith gyda barbell i ferched a dynion yn ddim gwahanol. Yr unig beth yw bod yn well gan yr olaf weithio gyda phwysau trymach, gan eu bod yn amlaf yn tueddu i adeiladu cyhyrau. Ac mae'r cyntaf yn bwysicach na ffigwr hardd a llosgi calorïau, felly maen nhw'n gweithio gyda llai o bwysau, ond gyda mwy o ailadroddiadau ac ymagweddau.
Ystyriwch dechneg sgwatiau dwfn yn y Smith ar gyfer y pen-ôl i ferched:
- Cynhesu i gynhesu'ch cyhyrau'n dda;
- Addaswch uchder y bar fel eich bod chi'n sefyll yn wastad oddi tano, nid ar flaenau eich traed;
- Sefwch i mewn gyda'r bar rhwng y llafnau gwddf ac ysgwydd;
- Yn ystod y sgwat, dylai'r llafnau ysgwydd gydgyfeirio â'i gilydd gymaint â phosibl;
- Rhowch eich coesau ychydig y tu ôl i'r bar - fel hyn byddwch chi'n fwy sefydlog;
- Cyn cychwyn y sgwatiau, cylchdroi'r bar ychydig i'w dynnu o'r deiliaid ar y ffrâm, gan gadw'ch penelinoedd mor uchel â phosib;
- Wrth anadlu, gostyngwch eich hun i lawr, tra na ddylai'r pengliniau fynd y tu hwnt i linell y sanau, mae'r pelfis yn cael ei dynnu ychydig yn ôl, ac mae'r corff yn gogwyddo ymlaen;
- Pan gyrhaeddwch y pwynt gwaelod, dechreuwch esgyniad llyfn ar unwaith, wrth i chi anadlu allan;
- Perfformiwch y nifer a ddymunir o ailadroddiadau.
Amrywiadau ymarfer corff
Felly, fe wnaethon ni astudio’r dechneg sgwatio yn Smith ar gyfer dynion a menywod, a nawr, gadewch i ni ystyried pa opsiynau sydd ar gael ar gyfer gweithio gyda’r cyfarpar hwn:
- Squats pen-glin. Mae hwn yn ymarfer anodd sy'n rhoi llawer o straen ar y pengliniau, ond sy'n eich galluogi i weithio holl gyhyrau'r glun yn effeithiol. Dim ond athletwyr profiadol sydd â ffitrwydd corfforol da sy'n ei berfformio;
- Mae squats yn Smith gyda safiad cul yn gorfodi blaen y cwadiau i weithio;
- Mae'r sgwat safiad eang yn pwmpio'r cluniau a'r glutes mewnol i bob pwrpas. Yn ystod y dienyddiad, mae'n bwysig peidio â dod â'r pengliniau at ei gilydd a sicrhau bod y sanau mewn un llinell fel bod y llwyth ar y ddwy goes yr un peth;
- Os byddwch chi'n rhoi lled ysgwydd eich traed ar wahân, bydd cyhyrau'r glun ochrol, yn ogystal â'r rhai mewnol, yn derbyn y prif lwyth;
- Yn ychwanegol at y sgwatiau clasurol, gallwch chi hefyd wneud sgwatiau blaen yn Smith, pan fydd y bar o flaen y frest, ac nid ar ei hôl hi ar y cefn. Mae'r gwahaniaeth mewn techneg - mae angen i chi gadw'r corff yn berffaith fertigol.
Camgymeriadau cyffredin
Fel y gallwch weld, mae'r Smith Machine Squat for Girls yn ffordd berffaith o ymgysylltu'n ddiogel â phwysau trwm. Pa gamgymeriadau y mae corfflunwyr newydd yn eu gwneud?
- Nid yw'r pelfis yn cael ei dynnu yn ôl, o ganlyniad, mae'r holl bwysau yn disgyn ar y asgwrn cefn;
- Mae'r pengliniau'n cael eu dwyn ymlaen yn gryf, y tu hwnt i linell bysedd y traed, o ganlyniad, mae cymalau y pen-glin yn dioddef;
- Rhwygwch y sodlau oddi ar y llawr, gan niweidio'r traed;
Rhagofalon a gwrtharwyddion
Yn olaf, darllenwch y naws pwysig sy'n gysylltiedig â'ch diogelwch iechyd. Ni ddylai merched sy'n ymarfer yn aml a llawer gael eu cario i ffwrdd â phwysau, oherwydd gall hyn effeithio ar iechyd y system atgenhedlu. Cofiwch, rhaid i bwysau fod yn ddigonol, ac yn aml mae cofnodion yn cael eu gosod ar draul iechyd. Hefyd, anghofiwch am y peiriant ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd a llaetha. Beth bynnag, nid yw'r amser hwn ar gyfer llwythi pŵer.
Hefyd, mae ymarferion o'r fath yn cael eu gwrtharwyddo ar gyfer pobl â chlefydau'r system gyhyrysgerbydol, gyda gwythiennau faricos, glawcoma, anemia, tymheredd y corff uwch, ar ôl llawdriniaeth. Dylid bod yn ofalus mewn creiddiau ac athletwyr sydd â phroblemau anadlu. Os oes gennych gyflwr meddygol cronig, mae'n bwysig ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau ymarfer corff. Byddwch yn iach!
