Gelwir sgwatiau Sumo hefyd yn sgwatiau Asiaidd, oherwydd mamwlad y gamp egsotig hon - Japan. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl am bobl enfawr, dew o Japan gyda ponytails ar eu pennau a lwyncloth ar eu cluniau wrth sôn am reslo sumo - maen nhw'n gwneud ysgyfaint trwm i'r ochr, yn sgwatio ac yn sgrechian yn ddychrynllyd ar yr un pryd. Ac yna maen nhw'n taflu eu hunain at ei gilydd.
Fodd bynnag, nid oes rhaid i chi ddod yn wrestler sumo i ddysgu sut i sgwatio'n iawn yn ei dechneg. Ac nid oes raid i chi fod yn dew chwaith. Yn y cyfamser, mae'r sgwatiau hyn yn wych ar gyfer hyfforddi rhai grwpiau o glun y glun a gluteal, sy'n cyfrannu at ffurfio rhyddhad corff hardd.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar beth yw sgwatiau Asiaidd, sut maen nhw'n wahanol i fathau eraill o sgwatiau, sut i'w gwneud yn gywir, a pham maen nhw mor fuddiol.
Beth yw e
Mae sgwatiau Sumo yn ymarfer sy'n cynnwys safiad ehangaf posibl y coesau â bysedd traed heb eu plygu. Mae'n gweithio'n wych ar y glun mewnol a'r pen-ôl. Gellir newid lleoliad yr arosfannau - o baralel i'w gilydd, i'r gwrthdroad uchaf i'r tu allan.
Gyda llaw, mae rhai pobl yn drysu sgwatiau sumo â plie, ac maen nhw'n debyg iawn mewn techneg. Gorwedd y gwahaniaeth yn lled y coesau yn y man cychwyn - yn yr ail achos, rhoddir y traed yn agosach at ei gilydd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Cyn i ni ddadansoddi'n fanwl dechneg squats sumo gyda barbell i ferched - y merched sydd â diddordeb arbennig yn yr ymarfer hwn, oherwydd mae'n caniatáu ichi bwmpio'r pumed pwynt yn hyfryd, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio gydag ef:
- gluteal mawr;
- cyhyrau adductor y glun mewnol;
- quadriceps;
- hamstrings - yn ôl;
- llo;
- cyhyrau'r cefn;
- gwasgwch.
Gwahaniaethau o fathau eraill o sgwatiau
Mae'r dechneg o berfformio sgwatiau sumo i ferched yn wahanol iawn i dechneg sgwatiau clasurol.
- Yn gyntaf, mae angen ymestyn rhagorol arnynt - wedi'r cyfan, er mwyn sgwatio'n ddwfn, mae'n bwysig bod y cyhyrau'n elastig ac wedi'u paratoi;
Pe baech chi'n mynychu hyfforddiant sumo go iawn, byddech chi'n synnu'n fawr sut y gall y dynion can cilogram hyn ymestyn yn hawdd ac yn syml am bob math o llinyn!
- Yn ail, wrth wneud ymarferion, y rheol bwysicaf yw peidio â dod â'ch pengliniau at ei gilydd. Nid oes y fath gyflwr yn y dechneg glasurol;
- Yn drydydd, mae lleoliad cywir y sanau yn bwysig iawn yma - dylid eu gosod yn gymesur, gyda'r un graddau o dro, yn unol â'i gilydd. Fel arall, bydd y llwyth ar y cluniau chwith a dde yn wahanol;
- Yn bedwerydd, mae'r ymarfer yn gofyn am ymdeimlad datblygedig o gydbwysedd, a all fod yn arbennig o anodd i ddechreuwyr ei gynnal mewn sgwat dwfn.
Felly, mae angen ffitrwydd corfforol ac ymestyn da ar sgwatiau sumo dwfn, yn enwedig os ydych chi'n bwriadu gwneud pwysau.
Opsiynau gweithredu
Gadewch i ni siarad am sut y gallwch chi wneud yr ymarfer hwn.
- Os ydych chi newydd ddechrau ei feistroli, rydym yn argymell sgwatio heb bwysau neu gyda bar gwag;
- Yn y dyfodol, cysylltwch dumbbell, kettlebell neu barbell;
Mae sgwatiau Sumo gyda dumbbells i ferched yn fwy poblogaidd, tra bod y pwysau yn cael ei ddal ar lefel y frest neu mewn dwylo is. Mae'r bar yn cael ei roi ar yr ysgwyddau gan gefn y pen, neu hefyd yn cael ei ddal yn y dwylo is. Mewn sgwatiau sydd â safiad eang i ferched sydd â barbell yn eu dwylo, mae'n bwysig sefydlu pwysau digonol er mwyn peidio â gorlwytho'r cefn a'r coesau, a sicrhau effaith.
Os nad ydych yn siŵr eto eich bod wedi deall y dechneg o berfformio'r ymarfer yn dda, sgwatio heb bwysau, rhowch sylw arbennig i'r mater o gynnal cydbwysedd yn y sgwat.
Techneg gweithredu
Felly, gwnaethom edrych ar ba gyhyrau sy'n gweithio yn ystod sgwatiau sumo, yn ogystal â sut maen nhw'n wahanol i'r perfformiad sgwat clasurol. Nawr mae'n bryd darganfod sut i wneud sgwatiau sumo yn gywir:
- Osgo cychwynnol - mae'r coesau wedi'u lleoli bellter 2-2.5 gwaith yn ehangach na'r ysgwyddau;
- Mae'r cefn trwy gydol yr ymarfer cyfan yn syth, mae'r syllu yn edrych ymlaen neu ychydig i fyny;
- Mae sanau heb eu plygu'n gydamserol (gall dechreuwyr eu rhoi yn gyfochrog);
- Gostyngwch eich hun yn araf i lawr mor ddwfn â phosib, heb blygu'ch pengliniau na bwa eich cefn. Cymerwch anadl ddwfn ar yr adeg hon;
- Wrth i chi anadlu allan, codwch yn sydyn;
- Mae'r pwysau'n cael ei gadw ar lefel y frest (tegell, dumbbell), ar yr ysgwyddau (barbell, bar gwag), yn y dwylo i lawr;
- Dylai'r pengliniau bwyntio i'r un cyfeiriad â'r sanau (os cânt eu troi allan);
- Po fwyaf eang y mae'r sanau yn datblygu, yr uchaf yw'r llwyth. Yn ddelfrydol, dylech ddysgu cylchdroi eich traed 90 °;
- Pan ewch i lawr, gellir tynnu'r pelfis ychydig yn ôl (nid yw'r cefn yn plygu ar yr un pryd), dychwelwch i'r man cychwyn ar y codiad. Bydd hyn yn caniatáu ichi beidio â chario'ch pengliniau gan y sanau, sy'n lleihau'r llwyth ar y cymalau yn sylweddol;
- Wrth godi, peidiwch â sythu'ch coesau yn llwyr.
Mae sgwatiau Sumo gyda chlychau tegell i ferched yn ffordd wych o bwmpio'ch coesau, gwneud amlinelliadau o'ch corff yn fwy amlwg, a'ch casgen yn elastig ac yn ddeniadol. Ond nid dyma'r unig fudd sydd gan ymarfer corff.
Buddion, niwed a gwrtharwyddion
Mewn sgwatiau sumo, rhoddir barbell ar yr ysgwyddau neu codir clochdar tegell trwm. Os nad ydych chi'n mynd i ddod yn wrestler proffesiynol, gallwch chi ymarfer corff gyda dumbbell neu farbell ysgafn trwm. Beth yw manteision gweithgaredd corfforol o'r fath?
- Maent yn llwytho cyhyrau rhan isaf y corff yn berffaith, ac yn enwedig y cluniau a'r glutes anterior;
- Yn cynnwys y cefn a'r abs, sy'n golygu ei fod yn cryfhau ac yn eu gwneud yn gryfach;
- Cyfeirir at y math hwn o lwyth fel deinamig (nid cardio), sy'n golygu nad yw'n pwysleisio'r system gardiofasgwlaidd. Fodd bynnag, mae'n cyflymu gwaith y system gylchrediad gwaed, sy'n golygu ei fod yn cyfrannu at waith gweithredol y galon - y prif gyfarpar ar gyfer pwmpio gwaed. Felly, mae'n hyfforddwr rhagorol a digonol ar gyfer cryfhau cyhyr y galon;
- Yn cryfhau cymalau a phengliniau, gydag ymarfer corff cywir a thechneg gywir;
- Rydym eisoes wedi ysgrifennu am y buddion i'r ffigur sawl gwaith!
- Diolch i gylchrediad gwaed a lymff, cyflymir metaboledd, tynnir tocsinau a thocsinau, a gostyngir lefelau colesterol.
A yw'n bosibl niweidio'r corff?
Wyt, ti'n gallu. Gwnaethom grybwyll uchod bod angen ymestyn a chynhesu da ar sgwatiau sumo. Os byddwch chi'n dechrau sgwatiau heb gynhesu, gallwch ysgogi microtrauma cyhyrau, niwed i'r cymalau, pengliniau, estyn gewynnau a'r tendonau. Byddwch yn ofalus, yn enwedig gyda phwysau trwm. Hefyd, byddwch yn ymwybodol o'r risg o anaf i'r cefn isaf.
Er mwyn lleihau niwed, gweithiwch ar y dechneg - os yw'n gywir, nid oes risg i chi ddim. Mae sgwatiau Sumo gyda barbell trwm yn unig, heb hyfforddwr, yn cael eu hargymell ar gyfer athletwyr profiadol yn unig.
Os oes gennych hanes o broblemau pen-glin neu broblemau ar y cyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau ymarfer corff.
Gwaherddir sgwatio pan fydd tymheredd y corff yn codi, ar ôl llawdriniaethau yn yr abdomen, rhag ofn anafiadau ar y cyd, yn ystod beichiogrwydd.
Edrychwch ar y Rhyngrwyd am lun o'r dechneg o berfformio sgwatiau sumo i ferched - rhaid i chi ddeall beth yw'r ystum cywir mewn sgwat dwfn, yn ogystal ag yn y man cychwyn. Mae squats Sumo yn ymarfer cŵl iawn sy'n eich helpu i wella'ch ffigur, adeiladu'ch glutes, a gwella'ch ffitrwydd. Mynd at unrhyw weithgaredd chwaraeon yn ddoeth - dysgu techneg, gwylio fideos, darllen erthyglau defnyddiol. Rydym yn dymuno llwyddiant chwaraeon i chi!
