Heddiw rydyn ni'n cymryd y sgwat yn erbyn y wal ar wahân - ymarfer effeithiol ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl. Fel y mae'r enw'n awgrymu, ei wahaniaeth hanfodol oddi wrth fathau eraill o sgwatiau yw presenoldeb cefnogaeth fertigol. Mae squats ger y wal yn caniatáu ichi nid yn unig weithio allan yn ansoddol grwpiau cyhyrau rhan isaf y corff, ond hefyd i wella'ch ystum, gwanhau cymhleth hyfforddi diflasu gyda thasg newydd, a hefyd cynyddu neu leihau'r llwyth.
Nodweddion ac amrywiadau yr ymarfer
Ar yr olwg gyntaf, mae'n ymddangos bod sgwatiau wal yn dasg hawdd, gyda llwyth ysgafn ar y cyhyrau. Yn wir, sgwatio, pwyso ar y gefnogaeth, mae'r athletwr yn rhannol yn lleddfu'r cefn, a hyd yn oed nid yw'n gwario egni ar gynnal cydbwysedd.
Fodd bynnag, mae yna lawer o ffyrdd i gymhlethu’r dasg:
- Codwch dumbbell neu kettlebell;
- Squat yn symud yn araf;
- Squat, gan osod y safle ar y pwynt isaf am 30-60 eiliad;
- Tynhau cyhyrau'r pen-ôl a'r abs;
- Peidiwch â sgwatiau neidio.
Mae sgwatiau isometrig ger y wal hefyd yn nodedig, sy'n ffurfio llwyth ar ddygnwch statig. Mae statig yn golygu di-symud.
Yn ystod unrhyw weithgaredd corfforol, mae ein cyhyrau'n contractio mewn tair ffordd:
- Ecsentrig (gostwng y barbell, sgwatio mewn sgwat, ymestyn y coesau);
- Canolbwyntiol (codi barbell, codi mewn sgwat, plygu'r aelodau);
- Isometrig - pan fydd y cyhyrau'n contractio, ond heb ymestyn, yn trwsio mewn un safle. Dyma'n union beth sy'n digwydd pan fydd yr athletwr, wrth sgwatio yn erbyn wal, yn aros yn ei unfan.
Felly, mae'r athletwr yn cynyddu cryfder a dygnwch ei gyhyrau, yn gwella rheolaeth y corff, ac yn cynyddu hyblygrwydd. "Perthynas" agosaf y sgwat wal isometrig yw'r planc, sy'n annwyl gan bob athletwr hudolus.
Felly, gellir galw'r ymarfer yn gyffredinol. Gellir ei ymarfer yn llwyddiannus gan athletwyr datblygedig sydd eisiau cynyddu eu llwyth, a dechreuwyr neu athletwyr sy'n gwella ar ôl anaf (ac eithrio ymarfer isometrig).
Sylwch fod yr ymarfer hwn yn llwytho cymal y pen-glin yn drwm, felly mae'n wrthgymeradwyo ar gyfer pobl â chlefydau yn yr ardal hon.
Techneg gweithredu
Gadewch i ni ddarganfod sut i wneud sgwatiau wal - byddwn yn dadansoddi'r dechneg ar bob cam.
- Pwyswch eich cefn yn erbyn y wal, rhowch led eich ysgwydd ar wahân, gan droi'r sanau allan ychydig. Sythwch eich breichiau o'ch blaen (os ydych chi'n defnyddio pwysau, gwasgwch y taflunydd i'ch brest, mae'r dumbbells yn cael eu dal yn y dwylo is ar yr ochrau). Plygu'ch coesau ychydig wrth y pengliniau;
- Mae'r cefn yn aros yn syth yn ystod pob cam, mae'r syllu yn edrych ymlaen;
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn araf, gan lithro'ch cefn ar hyd y gefnogaeth nes bod y cluniau'n ffurfio ongl o 90 gradd gyda'r pengliniau;
- Dychmygwch eich bod yn eistedd mewn cadair ddychmygol. Eisteddwch cyhyd ag y gallwch;
- Ar ôl anadlu allan, dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn llyfn;
- Gwnewch 3 set o 20 cynrychiolydd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio
Mae'r sgwat wal yn defnyddio'r cyhyrau canlynol:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Gluteus mawr;
- Gwasg;
- Cyhyrau lloi;
- Flounder;
- Cyhyrau cefn y glun;
- Estynwyr cefn.
Buddion a niwed ymarfer corff
Mae buddion yr ymarfer sgwat wal yn hysbys i bob athletwr profiadol.
- Mae tôn cyhyrau'r coesau yn gwella;
- Mae rhyddhad corff hardd yn cael ei ffurfio;
- Mae'r broses llosgi braster yn cychwyn;
- Mae cryfder a dygnwch y cyhyrau yn datblygu;
- Mae'r athletwr yn dysgu canolbwyntio a chanolbwyntio;
- Mae cyhyrau'r craidd yn cael eu cryfhau.
Gall squats yn erbyn y wal achosi niwed dim ond os yw person yn cymryd rhan ym mhresenoldeb gwrtharwyddion. Yn gyntaf oll, mae'r rhain yn glefydau'r system gyhyrysgerbydol, yn benodol, y pengliniau. Hefyd, ni allwch sgwatio os oes gennych unrhyw amodau sy'n anghydnaws â gweithgaredd corfforol.
Ond peidiwch ag anghofio, ni waeth pa mor ddefnyddiol yw'r ymarfer hwn neu'r ymarfer hwnnw, er mwyn sicrhau'r effaith fwyaf, ni allwch aros arno yn unig. Felly, arallgyfeiriwch eich gweithgareddau. Loncian yn y parc, er enghraifft. Neu gwnewch wthio o'ch pengliniau. Yn gyffredinol, gwnewch bopeth i gyflawni'r siâp a ddymunir.
Squat wyneb yn wal
Gadewch i ni siarad ar wahân am sgwatiau sy'n wynebu'r wal - un o amrywiadau'r ymarfer hwn.
Mae'n helpu i weithio allan techneg gywir y sgwat clasurol. Mae'r llinell waelod fel a ganlyn:
Mae'r athletwr yn sefyll yn erbyn y wal gyda'i wyneb, gan ei gyffwrdd â blaen ei drwyn. Mae'r breichiau wedi'u lledaenu ar wahân ac mae'r cledrau hefyd yn llithro ar hyd y gefnogaeth. Wrth ostwng ac esgyn, mae'r pellter rhwng blaen y trwyn a'r wal yn aros yr un fath - dim mwy nag 1 mm, tra na ddylai'r pengliniau ei gyffwrdd.
Mae'r ymarfer yn dangos yn glir y dechneg sgwatio gywir. Mae'n eich dysgu i beidio â phlygu yn y cefn, tynnu'r pengliniau allan o linell y bysedd traed, a'r rhain, fel y gwyddoch, yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae dechreuwyr yn eu gwneud.
Felly fe wnaethon ni ddatrys y dechneg sgwat ger y wal, nawr gallwch chi ei ymarfer yn llwyddiannus. Cyn gynted ag y bydd y corff yn dod i arfer â'r llwyth gyda'ch pwysau eich hun, rydym yn argymell eich bod yn dechrau defnyddio pwysau. Peidiwch byth â stopio ar y canlyniad a gyflawnwyd!
