Ar Fawrth 7, 2016, rhedais fy marathon cyntaf yn y tymor rhedeg newydd. Dim ond 10 o bobl oedd yn rhedeg y pellter llawn, ac mae 20 o bobl yn dal i redeg hanner y pellter. Fodd bynnag, mae'n hollol swyddogol, fel petai, ac mae wedi'i gynnwys yn nosbarthiad CLB ar wefan Run.org. Nid oedd y canlyniad yn addas i mi, i'w roi'n ysgafn. Cyfanswm yr amser 2 awr 53 munud 6 eiliad.
Anhawster y marathon oedd, yn gyntaf oll, bod y trac yn rhedeg trwy barc cyffredin. Gwnaed y tro o amgylch y gwely blodau, hynny yw, nid oedd tro o gwbl. Ac roedd 112 tro sydyn ar hyd y pellter cyfan.
Yn yr erthygl hon rwyf am siarad am yr amgylchiadau cyn y marathon. Efallai y bydd fy mhrofiad yn ddefnyddiol i rywun.
Salwch cyn y marathon
5 diwrnod cyn y dechrau, es i'n sâl ag annwyd. Ond ers i mi ddeall y byddwn yn rhedeg marathon yn fuan, y diwrnod yr oeddwn yn teimlo'n sâl, ymroddais yn llwyr i'r driniaeth. Yn gyffredinol, tynnwyd y symptomau. Yn y nos roeddwn i wedi fy “ffrio” yn drwyadl, ac yn y bore roeddwn i eisoes mewn cyflwr arferol.
Yn anffodus, nid yw unrhyw glefyd, hyd yn oed os caiff ei wella'n gyflym, yn pasio heb adael olrhain wrth redeg ar bellteroedd o'r fath.
Y bore cyn y marathon, deffrais â dolur gwddf gwyllt. Roedd yn rhaid i mi godi am 5 y bore a gargle gyda halen. Nid oedd unrhyw arwyddion eraill o salwch. Ond eisoes ar y foment honno sylweddolais fod y corff wedi gwanhau ac ni allwn ddangos yr uchafswm. Felly, penderfynais newid y tactegau yr oeddwn wedi'u cynllunio ymlaen llaw, mwy amdano isod.
Amrant Marathon
Am flwyddyn a hanner rwyf wedi bod yn ceisio dod o hyd i'r amrant mwyaf cywir ar gyfer cystadleuaeth. Nid yw ffyrdd traddodiadol yn gweithio i mi. Felly dwi'n arbrofi.
Y tro hwn, penderfynwyd cychwyn yr amrant bythefnos cyn y cychwyn. Roedd hynny'n golygu gostyngiad o 20 y cant yn y cyfaint rhedeg, a dau dynfa 10 a 5 km ar ddechrau a diwedd yr wythnos ar gyflymder ychydig yn uwch na'r marathon.
Yn ystod yr wythnos, mae'r gyfrol wedi gostwng 30 y cant arall. Ac iddo gyrraedd 100 km. Wythnos cyn y dechrau, dim ond croesau araf y gwnes i eu cynnwys, lle roeddwn i'n cynnwys cyflymiadau 2-3 km ar gyflymder marathon.
Mae'n ymddangos bod cyfundrefn o'r fath wedi fy ymlacio gormod, ac nid oedd y corff mewn siâp da mwyach.
Yn gynnar ym mis Rhagfyr, cynhaliais farathon hyfforddi, na wnes i amrannau iddo, a'i redeg mewn 2 awr 44 munud.
Felly, yr arbrawf nesaf fydd parhau i hyfforddi fel arfer tan yr eiliad pan fydd 3 diwrnod ar ôl cyn y cychwyn. Yna ewch â sesiynau gwaith dwys i ffwrdd. Tynnwch ymarferion cryfder wythnos yn unig cyn y cychwyn.
Tactegau rhedeg Marathon
Y dacteg rhedeg orau mewn marathon yw dechrau gyda dechrau tawelach fel bod gennych ddigon o gryfder i orffen. Ni fydd unrhyw "gyffwrdd" ar ddechrau'r pellter yn eich helpu i ddangos canlyniadau gwell i chi na'r rhai mwyaf cyfartal.
Ond ers i mi ddeall fy mod yn dal i fethu dangos canlyniad da yn y marathon, penderfynais wneud y marathon yn hyfforddi'n unig a gweithio allan dau baramedr arno.
1. Rhedeg yr amser cyflymaf posibl ar gyflymder o 3.43 y cilomedr, sef y cyflymder targed ar gyfer yr amser 2.37 yn y marathon yr wyf yn anelu ato y tymor hwn.
2. Mae'n hawdd dioddef gweddill y pellter, waeth beth fo'r canlyniad a'r cyflymder, gan hyfforddi eiliad seicolegol yn unig - "amynedd", sy'n hynod bwysig mewn marathon.
O ganlyniad, ar y cyflymder cywir, llwyddais i ddal allan am oddeutu 20 km. Cymerodd yr hanner marathon 1 awr 19 munud. Os cymerwn i ystyriaeth y “tro rhagorol” ar bob tro, a oedd yn 112 trwy gydol y marathon, yna gallwn ddweud yn ddiogel fy mod wedi rhedeg y segment cychwynnol gydag ymyl gweddus o'i gymharu â'r amser gofynnol, oherwydd ar bob tro o'r fath, collwyd tua 2 eiliad o amser net, yn ychwanegol. bod y newid cyflymdra cyson, na chefais fy defnyddio iddo, yn cymryd cryfder ychwanegol.
Rwy'n cropian gweddill y pellter. Gyda phob glin, gostyngodd fy nghyflymder. Y lapiau olaf roeddwn eisoes yn rhedeg ar gyflymder araf.
O ganlyniad, cwblhawyd yr hanner cyntaf mewn 1 awr 19 munud. a'r ail mewn 1 awr 34 munud.
Casgliadau ar baratoi
Oherwydd y meintiau hyfforddi mawr, nid oedd dygnwch i'w feddiannu. Fodd bynnag, oherwydd diffyg hyfforddiant egwyl da, ymarferion rhedeg arbennig, a hyfforddiant cyflymder, ni allai'r coesau wrthsefyll y pellter cyfan ar y cyflymder a nodwyd.
Felly, bydd y cam nesaf o baratoi yn canolbwyntio ar yr SBU, yn enwedig ar aml-hopys. A byddaf hefyd yn ychwanegu rhedeg i fyny'r bryn i gynnwys cyhyrau'r lloi yn well - nhw oedd y rhai a wnaeth fy atal rhag rhedeg.
Agweddau seicolegol ar y marathon
Daeth y marathon hwn yn brawf go iawn ar gyfer fy psyche. Nid wyf hyd yn oed yn hoffi hyfforddi mewn stadiwm gyffredin, oherwydd mae'n anodd yn seicolegol i mi redeg llawer o gylchoedd. Ac yna marathon o 56 lap.
Pan adewir 5 km cyn y llinell derfyn, fe'i canfyddir yn bwyllog, ond mae 7 lap (753 metr yr un) yn swnio'n llawer gwaeth.
Rwy'n edmygu pobl sy'n gallu gwneud rhediad dyddiol yn yr arena, lle mae'r cylch yn gyffredinol 200 metr. Ar gyfer hyn, rhaid peidio â lladd y psyche o gwbl. I mi, mae hyd yn oed 25 lap fesul 10 km yn y stadiwm yn llafur caled. Ac mae 56 lap gyda thro pedol miniog mewn marathon yn llofruddiaeth feddyliol. Dyna pam y penderfynais fynd iddo - rhaid i mi hyfforddi'r paramedr hwn rywsut.
Ar ôl y marathon
Nid oedd unrhyw “bwch dihangol”. Drannoeth, fel y cyfryw, ni welwyd poen yn y cyhyrau, a oedd o leiaf rywsut yn ymyrryd â cherdded. Yn lle cwt loncian, gwnes i daith fer ar feic, gan agor y tymor beicio ar yr un pryd.
Ond actifadwyd yr oerfel gydag egni o'r newydd, oherwydd yn lle cael ei drin, gwastraffodd y corff egni wrth redeg. Felly, roedd hyn i'w ddisgwyl.
Mae'r cychwyn nesaf wedi'i drefnu ar gyfer Mawrth 20 - 15 km. Mae'n ganolradd, nid wyf yn disgwyl unrhyw ganlyniadau pendant ohono. Bydd yn dangos pa mor gyflym y byddaf yn addasu o'r marathon.
Mae'r marathon nesaf wedi'i drefnu ar gyfer Mai 1 - Marathon Buddugoliaeth Ryngwladol Volgograd. Byddaf yn ceisio paratoi'n drylwyr ar ei gyfer.
