Os penderfynwch fynd i loncian, neu eisoes yn gwneud, ond ddim yn gwybod holl nodweddion y gamp hon, yna mae'r erthygl hon ar eich cyfer chi.
Cyn loncian
Mae angen i chi baratoi ar gyfer unrhyw rediad. Nid yw hyn, wrth gwrs, yn awgrymu unrhyw weithdrefnau hir. Ond mae rhai nodweddion paratoi yn dal i fodoli. Mae eu hangen i deimlo'r cysur mwyaf wrth redeg.
Yn ogystal, yn enwedig i ddarllenwyr fy mlog, recordiais gyfres o diwtorialau fideo rhedeg sy'n sicr o'ch helpu i wella'ch canlyniadau rhedeg. Edrychwch ar tiwtorialau fideo a dechrau eich rhediad cyntaf. Bydd y gwersi hyn yn dod yn ddefnyddiol i bawb sy'n rhedeg neu ar fin dechrau gwneud y gamp hon. Gallwch danysgrifio YMA... I ddarllenwyr y blog mae tiwtorialau fideo "rhedeg, iechyd, harddwch" am ddim.
Bwyta cyn rhedeg
Nid yw'n ddoeth bwyta'n hwyrach na 2 awr cyn rhedeg (am ragor o wybodaeth am egwyddorion maeth cyn rhedeg, gweler yr erthygl: alla i redeg ar ôl bwyta). Ond os nad yw'r cyflymder rhedeg a'r hyd yn uchel, yna gallwch gael byrbryd ysgafn hanner awr neu awr cyn hyfforddi. Fel byrbryd o'r fath, gallwch yfed cwpanaid o de melys neu dost gyda choffi.
Sut i wisgo ar gyfer rhedeg
Mae angen i chi wisgo fel ei fod yn hawdd ac yn gyffyrddus i chi. Ar yr un pryd, nid oes angen i chi fynd i siop cwmni a phrynu'r tracwisg drutaf cyn eich rhediad cyntaf. I ddechrau, bydd yn ddigon i ddod o hyd i siorts ysgafn a chrys-T ar gyfer cyfnod yr haf neu dracwisg rhad cyffredin wedi'i wneud o ffabrig bolognese ar gyfer cyfnod yr hydref-gwanwyn. Byddwn yn siarad am ddillad ar gyfer y gaeaf yn rhedeg mewn erthyglau eraill.
Yn y gwres, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo het.
Esgidiau rhedeg
Fel sy'n wir gyda dillad, ni ddylech brynu sneakers wedi'u brandio am lawer o arian ar gyfer yr ymarfer cyntaf, hyd yn oed os ydych chi'n gallu prynu esgidiau drud heb niweidio'ch cyllideb.
Mae llawer o siopau'n gwerthu esgidiau rhedeg braf, a gostiodd 400-600 rubles, er nad yn llawer gwahanol i'w cymheiriaid drud.
Wrth ddewis esgid redeg, edrychwch ar yr outsole yn gyntaf. Dylai fod yn ddigon trwchus a chael rhic yn y canol i glustogi'r goes. Yn hyn o beth, mae'n well peidio â chymryd sneakers y mae eu gwadn yn hollol wastad a llyfn. Mewn esgidiau o'r fath, gallwch chi guro'ch coesau neu niweidio'ch fertebra hyd yn oed, gan nad ydyn nhw wedi'u cynllunio ar gyfer rhedeg ar slabiau asffalt neu balmantu. Nesaf, dewiswch eich sneakers yn ôl pwysau. Dylent fod yn ysgafn iawn ac nid yn stiff.
Ar yr un pryd, ar y workouts cyntaf, gallwch redeg mewn unrhyw esgidiau, gan gynnwys sneakers. Ond ceisiwch gael esgidiau rhedeg arferol cyn gynted â phosib.
Rhediad cyntaf
Pwls wrth redeg
Felly, fe gyrhaeddon ni'r rhediad iawn. Yn gyntaf oll, mae angen i chi ddeall a allwch chi redeg o gwbl, neu a yw'n well dechrau gyda thaith gerdded gyflym. Nid yw'n anodd gwirio hyn.
Dechreuwch redeg. Os byddwch chi'n dechrau tagu llawer ar ôl cwpl o funudau ac nad oes gennych chi ddigon o gryfder i redeg ymhellach, yna gwiriwch eich pwls. Os yw ei werth wedi codi uwchlaw 140 curiad, yna ar y dechrau ni ddylech redeg.
Nid yw'n anodd gwirio'r pwls. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw cael stopwats neu oriawr rheolaidd. Teimlwch y pwls ar eich arddwrn neu'ch gwddf. Wedi amseru 10 eiliad a chyfrif nifer y trawiadau yn ystod yr amser hwn. Ac yna lluoswch y rhif canlyniadol â 6. Dyma werth cyfradd curiad eich calon.
Felly, pe bai'r pwls ar ôl 2 funud o loncian ysgafn yn neidio i 140 curiad a hyd yn oed yn uwch, yna mae'n well disodli rhedeg gyda cham. Ac mae'r ychydig wythnosau cyntaf yn cerdded am 30-60 munud yn gyflym. Ar yr un pryd, gwiriwch a allwch redeg bob tro, a hyd nes bod cyfradd curiad eich calon ar ôl 2 funud o redeg yn llai na'r 140 curiad annwyl, parhewch i gerdded.
Fodd bynnag, nid yw'r rheol hon yn berthnasol i bobl â tachycardia. Gall eu cyfradd curiad y galon ac mewn cyflwr tawel gyrraedd 120. Dim ond un cyngor sydd i bobl o'r fath - cewch eich tywys gan eich lles. Os gallwch chi redeg, yna rhedeg. Mewn dim ond mis, gallwch wella tachycardia dim ond trwy redeg, os ydych chi'n cwympo'r llwyth yn gywir.
Techneg rhedeg
Mae angen i unrhyw redwr newydd gofio un rheol bwysig iawn ynglŷn â thechneg rhedeg - NID OES DIM TECHNIQUE HAWL. Mae'n swnio'n rhyfedd, ond mae. Mae yna ganllawiau cyffredinol i'w dilyn wrth redeg. Ond efallai na fydd yr egwyddorion hyn yn cael eu defnyddio os gallwch chi redeg yn hawdd ac yn gyffyrddus hebddyn nhw.
Enghraifft drawiadol yw'r arhoswr o Ethiopia a'r pencampwr Olympaidd Haile Gebreselassie, a osododd lawer o recordiau'r byd ac a enillodd ddau Olympiad ar bellter o 10 km, gan redeg gydag un llaw wedi'i wasgu i'w gorff, sy'n hollol anghywir os ydych chi'n darllen am y dechneg redeg gywir.
Felly dyna ni. Mae egwyddorion sylfaenol rhedeg fel a ganlyn.
1. Nid oes angen pinsio a chodi'ch ysgwyddau. Ni fydd hyn yn helpu, ond bydd yn rhaid i chi wario egni i gynnal yr ysgwyddau mewn cyflwr tynn. Ymlaciwch a pheidiwch â phinsio. Y brif reol y mae pob rhedwr pellter yn cadw ati. Nid yw hyn yn berthnasol i'r sbrint. Rhedeg 100 metr mewn amser record mewn cyflwr hamddenol ni fydd yn gweithio.
2. Gallwch chi roi stop mewn sawl ffordd... Ar gyfer rhedwr dechreuwyr, mae'n well rhedeg ar yr egwyddor o rolio'r droed o sawdl i droed. Hynny yw, rydych chi'n rhoi eich troed ar y sawdl yn gyntaf, ac yna, oherwydd syrthni symudiad y corff, mae'r goes yn rholio ar flaen y traed. Ac mae'r gwrthyriad o'r ddaear yn digwydd yn union gyda'r bysedd traed. Mae yna opsiwn o redeg ar y blaen yn unig, heb gyffwrdd â'r llawr â'r sodlau. I wneud hyn, mae angen i chi gael cyhyrau lloi cryf a pharhaus iawn. A gallwch chi hefyd redeg rholyn cefn. Rydyn ni'n rhoi'r droed ar y droed ac yna'n gostwng y sawdl. Gallwch chi redeg fel hyn hefyd, ond i lawer mae'n llai cyfleus na'r opsiwn cyntaf. Mae yna opsiwn arall o'r enw Chi-Beg. Yn yr achos hwn, rhoddir y goes ar y droed gyfan ar unwaith. Ond mae angen astudio’r math hwn o redeg am amser hir er mwyn gwneud cais, oherwydd yn ddiarwybod i chi, gallwch anafu eich coesau a fertebra, gan ddefnyddio’r dechneg hon.
3. Rhaid peidio â gostwng y pen. Nid oes raid ichi edrych ar eich traed - peidiwch â bod ofn, ni fyddwch yn cwympo. Edrych o'ch cwmpas, neu o'ch blaen. Yna bydd safle'r pen yn gywir.
4. Rhaid cadw'r corff ychydig yn tueddu ymlaen. Gwneir hyn er mwyn lleddfu’r cefn a chaniatáu i ddisgyrchiant weithio i ni. I'r gwrthwyneb, os yw'r corff yn gogwyddo yn ôl, yna bydd grym disgyrchiant yn gweithio yn ein herbyn. Ffiseg ysgol - byddwn yn ychwanegu, felly, gydran o rym a fydd yn ein tynnu nid yn unig i lawr, ond hefyd yn ôl. Felly, mae gwyro yn ôl yn gamgymeriad dybryd.
5. Dwylo sydd orau cadwch y penelinoedd ychydig yn blygu, ac wrth symud mae'n rhaid gwneud fel nad oes unrhyw law yn croesi llinell ganol y corff.
Dyma egwyddorion sylfaenol techneg rhedeg. Ond, ailadroddaf. Ac eithrio lleoliad cywir y corff, mae'r holl egwyddorion eraill yn hollol fyd-eang. Felly, ceisiwch redeg yn gyntaf fel y mae wedi'i ysgrifennu, ac yna edrychwch am eich techneg lle mae'n hawsaf ichi symud.
Sut i anadlu wrth redeg
Mae cymaint o ddarpar redwyr yn gofalu techneg anadlu gywir wrth redeg... Ac yn ofer. O'r herwydd, NID YW techneg rhedeg iawn yn bodoli. Peidiwch â chredu pan fyddant yn dweud wrthych am anadlu trwy'ch trwyn yn unig. Mae hyn yn angenrheidiol ar gyfer sbrintwyr, gan nad oes angen ocsigen arnynt wrth redeg, a defnyddir y dull hwn hefyd i hyfforddi ysgyfaint athletwyr proffesiynol fel y gallant redeg ar isafswm o ocsigen.
Nid oes angen sbrint na chyflymder recordio arnom. Felly, wrth redeg, anadlwch gyda phopeth y gallwch - gyda'ch ceg, eich trwyn, os gallwch anadlu â'ch clustiau, anadlwch â'ch clustiau. Y prif beth yw peidio â chyfyngu mynediad ocsigen i'r corff. Mae gan athletwyr proffesiynol hyd yn oed ddyfais sydd wedi'i harosod ar y trwyn i agor y ffroenau yn lletach, y bydd mwy o aer yn llifo trwyddi yn yr achos hwn.
Faint i'w redeg
Dewiswch yr amser neu'r pellter ar gyfer rhedeg eich hun. Os gallwch chi redeg am 30 munud heb anhawster, rhedeg. Os mai dim ond am 10 munud y gallwch redeg, yna rhedeg am 10 munud. Fe ddylech chi fwynhau rhedeg, nid ceisio torri record y byd. Rydym nawr yn siarad am newbies. Os ydych wedi bod yn rhedeg am amser hir, yna ni fydd yr erthygl hon yn eich helpu mewn unrhyw ffordd - dylech chi'ch hun wybod hyn i gyd.
Fodd bynnag, ni fydd rhedeg am golli pwysau yn gweithio os yw'n llai na 30 munud o hyd. Ond ar gyfer buddion iechyd a chynnal imiwnedd, mae rhediadau dyddiol am 15-20 munud yn ddigon.
Dewis gwych ar gyfer cryfhau eich iechyd fyddai loncian bob yn ail ddiwrnod am 5-8 km. Ar gyfer athletwyr mwy parod, gallwch redeg am 20 km weithiau. Os ydych chi am redeg bob dydd, yna darllenwch yr erthygl yn gyntaf: Alla i redeg bob dydd
Ble i redeg
Gallwch redeg ar unrhyw arwyneb. Os oes gennych ddiddordeb mewn ble sy'n well, yna darllenwch yn fanwl am bob math o arwynebau yn yr erthygl: Ble allwch chi redeg
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y prawf, ac eraill. Felly, awgrymaf eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn gan awdur y blog "rhedeg, iechyd, harddwch", lle rydych chi nawr. Gallwch ddarganfod mwy am yr awdur a thiwtorialau fideo ar y dudalen: Tiwtorialau fideo sy'n rhedeg am ddim ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
