Er mwyn cynnal cyflwr cyffredinol arferol, mae angen i berson wneud ymarferion corfforol, ac mae'n well dechrau loncian.
Nid yw'n ddigon i redeg yn unig, mae angen i chi ystyried y rheolau, y dechneg a'r ymddygiad yn ystod hyfforddiant, mae'r canlyniad yn dibynnu ar hyn. Yn y lle cyntaf mae anadlu rhythmig cywir. Yn ystod yr hyfforddiant, bydd y rhedwr nid yn unig yn cryfhau'r màs cyhyrau, ond hefyd yn cyflenwi digon o ocsigen i'w gorff.
Anadlu cywir wrth redeg: uchafbwyntiau
Mae anadlu'n gywir yn broses resbiradol yn ystod bywyd person trwy ddefnyddio amleddau gwahanol anadlu ac anadlu allan, yn ogystal â rheoli eu dwyster. Mae yna dechneg anadlu wahanol ar gyfer pob galwedigaeth.
Pwyntiau allweddol i'w hystyried wrth redeg:
- Penderfynu - anadlu trwy'r trwyn neu'r geg;
- Dewiswch amledd;
- Dysgwch anadlu o eiliadau cyntaf y rhediad.
Anadlu trwy'ch trwyn neu'ch ceg?
Fel rheol, mae loncian yn cael ei wneud yn yr awyr agored. Felly, mae angen i chi anadlu trwy'ch trwyn er mwyn osgoi llwch, microbau a sylweddau niweidiol rhag dod i mewn i'r corff. Hefyd, yn ystod anadlu trwy'r trwyn, mae gan yr aer amser i gynhesu i'r tymheredd gorau posibl a pheidio ag anafu'r llwybr anadlol.
Gan anadlu trwy'r geg yn unig, mae person yn agored i afiechydon firaol amrywiol: tonsilitis, tonsilitis, broncitis. Mae anadlu trwy'ch trwyn yn effeithiol gyda rhediad pwyllog, nid dwys iawn. Mae rhediad cyflymach yn defnyddio proses anadlu gymysg - trwyn a cheg ar yr un pryd.
Os yw'n anodd anadlu trwy'ch trwyn yn unig, dylech agor eich ceg ychydig, ond peidiwch â'i anadlu. Bydd hyn yn caniatáu i fwy o aer fynd i mewn i'r corff. Defnyddir tric o'r fath yn ystod annwyd ysgafn.
Cyfradd anadlu
Mae'r cyflymder rhedeg yn dylanwadu ar y gyfradd anadlu:
- Ar gyflymder araf i gymedrol mae angen i chi anadlu fel bod yr exhalation yn disgyn ar bob pedwerydd cam o'r rhediad. Diolch i'r cyfrif a'r rheolaeth hon, ym munudau cyntaf loncian, datblygir rhythm, mae'r llwyth ar y galon yn cael ei leihau ac mae'r llongau'n derbyn digon o ocsigen.
- Wrth redeg yn gyflym mae'n anodd iawn rheoli cyflymder ac amlder anadlu. Anadlu trwy'r trwyn, ac anadlu allan trwy'r geg yw'r egwyddor sylfaenol, ac mae angen i chi anadlu allan am bob ail gam. Mae pob person yn dewis yr amledd gyda symudiad dwys yn unigol, yn dibynnu ar anghenion y corff am ocsigen, yn ogystal â chyflwr yr ysgyfaint.
Cyn loncian, mae angen i chi hyfforddi'ch ysgyfaint er mwyn osgoi ymchwyddiadau pwysau wrth redeg. Ar gyfer hyn mae ymarferion anadlu.
Dechreuwch anadlu o'r mesuryddion cyntaf
Dylech ddechrau anadlu o'r mesuryddion cyntaf o symud. Os o'r cychwyn cyntaf i sefydlu'r broses resbiradol, yna daw'r foment o ddiffyg ocsigen lawer yn ddiweddarach.
Wrth anadlu, mae angen i chi dynnu aer i'r ysgyfaint draean ar ddechrau'r pellter, ychydig - cynyddu'r swm yn y dyfodol ychydig. Exhale mor galed â phosib er mwyn rhyddhau'r llwybrau anadlu o'r awyr gymaint â phosib cyn yr anadlu nesaf.
Gan anwybyddu anadlu ym mesuryddion cyntaf y rhediad, ar ôl i draean o'r pellter deithio, bydd poenau yn yr ochr yn dechrau aflonyddu, a bydd y gallu i gyrraedd y diwedd yn cael ei leihau.
Mae poen ochr wrth redeg yn digwydd oherwydd diffyg awyru ar waelod y diaffram. Nid anadlu rhythmig a gwan yw'r rheswm.
Anadlu cynhesu
Mae unrhyw ymarfer corff yn dechrau gyda chynhesu. Nid yw rhedeg yn eithriad. Mae'n bwysig iawn gwybod sut i anadlu'n gywir wrth wneud ymarfer corff.
Mae'r ymarferion cyn-rhedeg mwyaf effeithiol yn cynnwys ymestyn, ysgyfaint, troadau, siglenni braich a sgwatiau:
- Gyda chynhesu ysgafnmae angen anadlu pan fydd y frest heb ei llenwi, ac mae angen anadlu allan pan fydd yn contractio.
- Os yw'r cynhesu yn cynnwys ymarferion hyblygrwydd - dylid anadlu pan fydd y corff yn plygu neu'n gogwyddo ymlaen. Exhale aer ar ddiwedd y symud.
- Gyda chynhesu cryfder defnyddir techneg anadlu benodol. Anadlu - ar densiwn cyhyrau cychwynnol, exhalation - ar y mwyaf.
Mae angen i chi anadlu'n rhythmig, yn ddwfn. Yna bydd yr effaith cynhesu yn cael ei chynyddu i'r eithaf. Bydd y corff yn cael ocsigen, bydd y cyhyrau'n cynhesu digon.
Peidiwch â dal eich gwynt yn ystod cynhesu. Bydd hyn yn arwain at newynu ocsigen yn y corff, o ganlyniad, bydd diffyg anadl yn ymddangos, bydd pwysedd gwaed yn codi.
Mathau o anadlu wrth redeg
Wrth redeg, defnyddir rhai mathau o anadlu.
Mae yna dri ohonyn nhw:
- Anadlu ac anadlu allan gyda'r trwyn;
- Anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg;
- Anadlu trwy'r geg ac anadlu allan trwy'r geg.
Mae pob un o'r dulliau hyn yn cynnwys buddion a phwyntiau negyddol.
Anadlu ac anadlu allan â'ch trwyn
Manteision:
- Yn ystod anadlu, mae'r aer yn cael ei buro trwy'r gwallt yn y trwyn. Mae hyn yn amddiffyn y corff rhag germau a llwch budr.
- Lleithder - yn atal sychder y nasopharyncs ac nid yw'n achosi llid.
- Gwresogi aer - nid yw'n achosi hypothermia'r llwybr anadlol uchaf.
Minuses:
- Tramwyiad gwael o'r aer trwy'r ffroenau yn ystod loncian dwys. Gwaelod llinell: diffyg ocsigen yn y corff, ymddangosiad blinder a chyfradd curiad y galon uwch.
Defnyddir y math hwn o anadlu orau wrth gerdded yn gyflym neu'n ysgafn, nid yn hir. Yn y tymor oer, mae anadlu trwy'ch trwyn yn unig yn opsiwn diogel.
Anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg
Manteision:
- Gwresogi, puro a lleithio'r aer.
- Pan fyddwch yn anadlu allan, mae'r corff yn cael ei ryddhau o nwyon diangen.
- Datblygir y dechneg anadlu gywir a chynhelir y rhythm.
Minuses:
- Dirlawnder ocsigen gwael y corff. Gyda defnydd dwys, mae ymchwyddiadau pwysau yn bosibl.
Fe'ch cynghorir i'w ddefnyddio ar gyfer loncian nid dwys mewn tymhorau oer a chynnes.
Anadlwch i mewn trwy'ch ceg ac anadlu allan trwy'ch ceg
Manteision:
- Dirlawnder rhydd a chyflym y corff ag ocsigen.
- Cael gwared â gormod o nwy.
- Awyru uchel yr ysgyfaint.
Minuses:
- Haint posib gyda chlefydau heintus.
- Sychu a llid y nasopharyncs.
- Hypothermia'r llwybr anadlol uchaf. Yn dilyn hynny, peswch, trwyn yn rhedeg, dyfalbarhad.
Fe'i defnyddir ar gyfer rhedeg yn gyflym ar bellteroedd byr, athletwyr ag organau anadlol caledu da, nad yw techneg yn bwysig iddynt, ond y canlyniad. Hefyd, mewn mannau ger afon neu mewn coedwig, symudiadau byr fel hyn, mae'r ysgyfaint wedi'u hawyru'n dda ag awyr iach, iach. Mae'r dull hwn yn beryglus i ddechreuwyr yn y gamp hon.
Fe'ch cynghorir i'w ddefnyddio ar gyfer loncian nid dwys mewn tymhorau oer a chynnes.
Mewn loncian proffesiynol, defnyddir y dulliau hyn gyda'i gilydd: anadlu trwy'r trwyn - anadlu allan trwy'r trwyn - anadlu trwy'r geg - anadlu trwy'r geg - anadlu trwy'r trwyn - anadlu allan trwy'r geg. Ac felly, mewn cylch. Mae nifer yr ailadroddiadau, os oes angen, yn cael ei bennu gan bob un yn unigol.
Mae'n well dewis amser loncian ar adeg y traffig lleiaf posibl yn y ddinas. Os oes coedwig neu barc gerllaw (i ffwrdd o'r ffordd), lonciwch, yn y lle hwnnw yn ddelfrydol. Anadl Aer Glanach Haws! Ewch yma
Mae bod yn iach, aros mewn siâp am amser hir a theimlo'n dda yn bosibl. Mae'n ddigon i wneud rhywfaint o ymdrech a dechrau loncian i gynnal eich tôn eich hun. Gan ddefnyddio'r dechneg o sefydlu anadlu yn ystod chwaraeon, gallwch wneud y broses hon yn hawdd ac yn fuddiol. Mae symud yn fywyd, ac i fyw yw anadlu'n ddwfn. Gan gario'r arwyddair hwn mewn bywyd, mae person yn dod yn fwy llwyddiannus, yn gryfach ac yn gyflymach.
