Rhedeg traws gwlad - croesi, neu redeg llwybr

Os penderfynwch gymryd hoe o brysurdeb y ddinas ac ar yr un pryd mynd i mewn am chwaraeon, yna rhedeg traws gwlad neu redeg traws gwlad yw'r hyn sydd ei angen arnoch chi. Y gwir yw bod rhediadau traws gwlad yn cynnwys rhediadau hir, ond nid ar hyd trac a baratowyd yn arbennig wedi'i leoli yn y stadiwm. Mae llwybr y rhedwr yn rhedeg trwy goedwig, tir bryniog, ac ati, heb lefelu oddi ar y llwybr na chlirio creigiau a choed wedi cwympo.

Traws-benodolrwydd

Mae hyd y pellteroedd yn y ddisgyblaeth hon wedi'i osod 4 km, 8 km, 12 km.

Mae techneg rhedeg y dyn traws yn debyg i'r rhedwr pellter canol a hir, ond mae rhai naws.

Yn wahanol i athletwr sy'n cymryd rhan mewn rhedeg "llyfn" yn y stadiwm, mae'r croeswr mewn amodau anoddach, oherwydd wrth basio'r trac mae'n rhaid iddo redeg i fyny ac i lawr llethrau, goresgyn rhwystrau naturiol.

Yn ogystal, mae wyneb trac traws gwlad yn wahanol i felin draed sydd wedi'i lleoli mewn stadiwm. Dyluniwyd y groes i gael ei gyrru ar arwynebau meddal fel glaswellt, tywod, pridd, clai neu raean. Fodd bynnag, gall fod ardaloedd o balmant carreg neu asffalt hefyd. Mae lleoliad traed y rhedwr yn dibynnu ar y math o sylw.

Buddion rhedeg llwybr

• gan fod croes yn rhedeg ar y cyd, mae bron pob grŵp cyhyrau'r rhedwr yn ymwneud â goresgyn y pellter;
• mae dygnwch, hyblygrwydd ac ystwythder yr athletwr yn datblygu;
• gan fod y trac yn pasio amlaf mewn parc neu barth coedwig, mae'r traws-ddyn yn rhyddhad seicolegol;
• ymarferir sgiliau dadansoddi cyflym, datrysiad digonol o sefyllfaoedd sy'n codi'n gyson a goresgyn rhwystrau amrywiol;
• mae ymwrthedd yr athletwr i straen yn cynyddu;
• bydd rhedeg, yn enwedig os yw'r trac yn mynd trwy'r goedwig, yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd, yn cynyddu'r gyfradd cylchrediad gwaed, yn tynnu tagfeydd yn y corff, ac yn cryfhau cyhyrau'r corff.

Techneg rhedeg traws gwlad

Cyn dechrau ymarfer corff, mae'n hanfodol perfformio ymarferion cynhesu gyda'r nod o gynhesu ac ymestyn y cyhyrau.

Wrth draws-wlad, prif dasg yr athletwr, wrth gynnal cyflymder rhedeg uchel, yw peidio â chael ei anafu wrth oresgyn y pellter.

Er mwyn goresgyn rhwystrau o bob math, mae'n cadw at dechneg benodol:

1. Wrth yrru ar lethr neu dras serth, caniateir i'r athletwr ddefnyddio coed a llwyni er mwyn hwyluso ei symud, yn ogystal â chynnal cydbwysedd.
2. Wrth ddringo mynydd, ni ddylai'r athletwr bwyso ymlaen gormod, ac wrth ddisgyn, dylai ei gorff fod yn fertigol neu ychydig yn gogwyddo yn ôl. Wrth yrru ar ardal wastad, mae safle'r corff yn fertigol neu ychydig yn tueddu ymlaen, ond heb fod yn fwy na 3 °.
3. Wrth redeg, mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd.
4. Rhwystrau llorweddol ar ffurf pyllau neu ffosydd y deuir ar eu traws ar y llwybr symud, mae'r croeswr yn neidio drosodd.
5. Mae'r rhedwr yn goresgyn coed sydd wedi cwympo, cerrig mawr neu rwystrau fertigol eraill gan ddefnyddio cefnogaeth ar ei law neu ddefnyddio'r technegau "clwydi".
6. I oresgyn ardal â thir meddal neu lithrig, defnyddiwch risiau byrrach nag wrth yrru ar wyneb caled.
7. Ar ôl goresgyn y rhwystr, prif dasg y croeswr yw adfer anadlu.
8. Wrth yrru ar fannau creigiog, tir tywodlyd neu laswelltog, mae angen i'r athletwr fod yn ofalus iawn, gan nad oes adlyniad da o wadn y sneaker i'r ffordd a gall camgymeriad athletwr arwain at anaf.
9. Wrth symud ar dir meddal, dylai'r cyflymder rhedeg leihau, gan fod y llwyth ar y corff yn yr ardaloedd hyn yn llawer uwch na'r llwyth ar wyneb caled.

Gêr rhedeg oddi ar y ffordd

Nid oes angen unrhyw offer arbennig arnoch ar gyfer hyfforddiant traws gwlad. Mae gwisg y croeswr yn cynnwys tracwisg a sneakers.

Mae'n ddymunol cael dau fath o sneakers: ar gyfer wyneb caled (asffalt) a meddal (llwybr). Ar gyfer gorchudd meddal, defnyddir esgidiau gyda gwadnau trwchus a gwadn ymosodol, yn ogystal ag uchaf mwy gwydn. Prif dasg sneakers asffalt yw amsugno effaith y droed ar wyneb caled. Mae gan eu outsole amsugyddion sioc, sydd yn ardal y sawdl mewn modelau confensiynol, ac yn ardal y bysedd traed mewn rhai drutach.

Os ydych chi'n bwriadu rhedeg trwy'r goedwig, yna fe'ch cynghorir i ddefnyddio crys-T llewys hir.

Mae menig beicio ar gael i amddiffyn eich dwylo os byddwch chi'n cwympo. Hefyd, ni fydd het, a ddewisir yn dibynnu ar y tymor, yn ddiangen.

Sut i osgoi anaf

Yn ôl astudiaeth gan y Harvard Gazette, mae rhwng 30% ac 80% o athletwyr mewn gwahanol fathau o redeg yn cael eu hanafu.

Yn fwyaf aml, wrth redeg, mae traws-athletwyr yn derbyn y mathau canlynol o anafiadau: cleisiau, ysigiadau, anafiadau i'w ben-glin, rhaniad shin (poen sy'n digwydd yn y goes isaf ar ôl straen gormodol), tendro (llid y tendon Achilles), torri straen (craciau bach yn yr esgyrn sy'n digwydd yn gyson llwyth gormodol).

Er mwyn atal anaf, rhaid i chi:

• defnyddio'r esgidiau cywir, y mae'n rhaid eu dewis gan ystyried cwmpas y trac;
• gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn rhedeg ac ar ôl rhedeg i wneud ymarferion ymestyn cyhyrau, yn enwedig y llo;
• i adfer y corff ar ôl rhedeg yn y cylch hyfforddi, mae angen diwrnodau o orffwys arnoch chi;
• mae angen ail-redeg hyfforddiant rhedeg a chryfder, a fydd yn caniatáu i'r athletwr adeiladu meinwe cyhyrau, gan fod cyhyrau gwan yn un o brif achosion anafiadau mewn rhedwyr;
• ar ôl loncian, mae angen i chi berfformio set o ymarferion hamddenol i atal caledu cyhyrau;
• ni ddylid cynyddu hyd y pellter o fwy na 10% yr wythnos. Bydd hyn yn osgoi gorlwytho straen;

Mae afiechydon pen-glin yn ymddangos gyda straen cynyddol cyson ar gymal y pen-glin. Gall hyn achosi rhedeg ar y llwybr palmantog, i lawr yr allt, a chyhyrau gwan y glun. Er mwyn lleihau poen, mae rhwymo'r pen-glin â rhwymyn elastig yn helpu, yn ogystal â byrhau hyd y pellter. Er mwyn osgoi problemau o'r fath, gallwch ddewis traciau ag arwyneb meddal.

Hefyd, er mwyn osgoi anafiadau a hyfforddiant cymhleth athletwr traws gwlad, mae angen i chi newid traciau â gwahanol arwynebau bob yn ail:

• Pafin asffalt yw'r anoddaf. Mae'n ddelfrydol ar gyfer rhedeg yn gyflym, ond yn fwyaf trawmatig ar gyfer cymalau ac esgyrn. Dylid osgoi ciciau cryf ar y palmant.
• Tir - Yn addas ar gyfer rhedeg yn gyflym fel asffalt, ond yn amsugno mwy o sioc.
• Glaswellt yw'r cotio mwyaf ysgafn o ran effeithio ar gymalau neu esgyrn.
• Arwyneb tywodlyd - yn caniatáu ichi hyfforddi cryfder a dygnwch.

Chwaraeon Traws Gwlad

Yn ein gwlad ni, cynhelir y prif gystadlaethau traws gwlad, fel Pencampwriaeth Rwsia, Cwpan Rwsia a Phencampwriaeth Rwsia i blant iau. Cynhelir cystadlaethau lefel is hefyd, y rhain yw dinas, ardal, ranbarthol, ac ati.

Er 1973, cynhaliwyd Pencampwriaeth Traws Gwlad y Byd. Ym mis Mawrth 2015, fe'i cynhaliwyd yn Tsieina. Enillwyd y lle cyntaf yn nosbarthiad y tîm gan dîm Ethiopia, cymerwyd yr 2il le gan dîm Kenya a'r 3ydd safle - gan dîm Bahrain.

Mae Rhedeg Traws Gwlad yn gamp a fydd yn rhoi iechyd, cryfder, dygnwch a thawelwch meddwl i chi. Yr unig amod yw y dylai'r dosbarthiadau fod yn rheolaidd a gyda chynnydd graddol yn y llwyth. Ac yn bwysicaf oll, gwrandewch ar eich corff yn ystod ymarfer corff. A bydd loncian traws gwlad yn dod â llawenydd i chi.

Gwyliwch y fideo: Blwyddyn 4 - Deryn du (Tachwedd 2024).