Mae rhedeg yn ymarfer corff da, yn enwedig i'r rhai sy'n eisteddog ar y cyfan. Mae loncian yn helpu i wella iechyd a chael gwared ar lawer o broblemau.
Hefyd, mae rhedeg yn dda i'r ymennydd a chanolbwyntio, yn union fel unrhyw weithgaredd. Os ydych chi'n dal i feddwl tybed pa chwaraeon rydych chi am ei wneud, yna ewch am redeg.
Sut i loncian yn iawn
Mae dechreuwyr yn aml yn gwneud camgymeriadau loncian, oherwydd ei fod yn wahanol i redeg arferol. Felly, i loncian yn iawn, rhaid i chi ddilyn y dechneg hon yn llym:
- Ni all hyd y stride fod yn fwy na 80 centimetr.
- Cadwch eich corff yn syth.
- Mae angen i chi wthio i ffwrdd gyda'r droed gyfan, a dylai'r goes aros yn wastad.
- Cadwch eich breichiau mor agos at eich corff â phosibl, wedi'u plygu ar ongl sgwâr. Mae angen i chi symud i guriad y corff.
Y dechneg hon sydd wedi bod yn fuddiol. Ac os na fyddwch yn ei ddilyn, yna mae tebygolrwydd uchel o gael anafiadau amrywiol.
Awgrym: Rhedeg yn y bore reit ar ôl deffro. Ar ôl hyfforddi, byddwch yn aros mewn hwyliau ac egni da trwy'r dydd.
Sut i ddechrau
- Rhedeg ar y stryd neu ar felin draed? Go brin y gellir goramcangyfrif harddwch rhedeg ar y stryd: rydych chi'n rhedeg, yn arsylwi tirweddau hardd gyda'ch hoff gerddoriaeth. A bydd rhedeg yn y gampfa yn ddiflas iawn. Hefyd, mae'r felin draed yn gwneud hanner y gwaith i chi. Yn fy marn i, mae'r dewis yn amlwg, ond mae'r cyfan yn dibynnu ar eich amgylchiadau.
- Cynhesu cyn rhedeg. Mae hyn yn hanfodol er mwyn osgoi anaf. Peidiwch â'i esgeuluso.
- Mwynhewch y ffaith eich bod chi'n rhedeg. Mae rhedeg yn hwyl iawn. Ysgogwch eich hun gyda'r ffaith eich bod chi'n gwneud chwaraeon, gan ddatblygu'n gorfforol. Ymfalchïwch yn yr hyn rydych chi'n ei wneud.
Cyngor: gwylio ffilmiau neu ddarllen llyfrau am redeg. Bydd hyn yn gymhelliant da cyn hyfforddi.
Cynhesu cyn y cychwyn
Fel y dywedasom uchod, mae cynhesu yn rhan bwysig o'ch ymarfer corff. Ond pa ymarferion ddylech chi eu gwneud?
- Cerdded. Yn gyntaf mae angen i chi gerdded ychydig. Os ydych chi'n hyfforddi mewn parc neu stadiwm, mae'r ymarfer hwn yn cael ei wneud ar eich ffordd i'r fan a'r lle.
- Siglwch eich dwylo. Gwnewch yr ymarfer i gyfeiriadau gwahanol 12 gwaith fel bod yr holl gyhyrau wedi'u cynhesu'n llwyr.
- Tilts y corff. Cadwch eich dwylo ar eich gwregys, a dylai'r corff aros yn wastad. Ailadroddwch y troadau i gyfeiriadau gwahanol 12 gwaith.
- Squats. Cadwch eich cefn yn syth. Dylai'r pengliniau ffurfio ongl sgwâr, ond ni ddylid byth godi'r traed oddi ar y ddaear. Ei wneud 12 gwaith hefyd.
- Calf yn Codi. Ymarfer syml i amddiffyn eich gewynnau. Ailadroddwch 12 gwaith.
Anadlu wrth redeg
Anadlu yw'r gydran y mae eich cyflwr yn dibynnu'n gryf arni. Mae anadlu cywir yn ystod ymarfer corff yn bwysig iawn.
Felly, gadewch i ni ystyried sut i anadlu'n gywir:
- Anadlwch trwy'r abdomen isaf neu'r diaffram. I ddechrau, ymarferwch yr anadlu hwn wrth gerdded yn bwyllog: anadlu'n ddwfn ac ar yr un pryd chwyddo'ch stumog. Dros amser, ceisiwch anadlu fel hyn wrth i chi redeg.
- Anadlwch i'r rhythm. Mae yna opsiwn anadlu o'r fath: anadlu ac anadlu allan bob 3 eiliad.
- Dewiswch eich techneg anadlu. Mae dau fath: anadlu trwy'r trwyn, ac anadlu allan trwy'r geg, neu anadlu ac anadlu allan trwy'r geg. Gwrandewch ar eich corff, yna byddwch chi'n penderfynu ar eich math.
Sylwch ar brif bwyntiau anadlu'n iawn, oherwydd mae'n bwysig iawn.
Oeri i lawr ar ôl rhedeg
Mae oeri i lawr yr un mor bwysig â chynhesu. Hi fydd yn helpu i leddfu tensiwn o'r cyhyrau. Hefyd, gallwch gael gwared ar y canlyniadau enbyd drannoeth. Dim ond 10 munud y mae'r oeri yn ei gymryd, dim mwy.
- Rhedeg araf sy'n troi'n esmwyth i gerdded. Ymarfer rhagorol, y mae gan y galon amser i'w ailadeiladu erbyn diwedd yr ymarfer.
- Bar llorweddol. Os yn bosibl, hongian arno am gwpl o funudau.
- Mae Torso yn plygu, fel yn y cynhesu.
Ar ôl yr ymarferion hyn, bydd eich corff yn ymdawelu ac ymlacio.
Pa mor aml allwch chi redeg
Mae'r ateb i'r cwestiwn hwn yn dibynnu ar eich nodau:
- Os ydych chi am gadw'ch cyhyrau mewn siâp da yn unig, yna mae'n ddigon i wneud ymarfer corff dair gwaith yr wythnos.
- Os mai colli pwysau neu ryddhad yw eich nod, yna mae angen i chi redeg yn amlach: bum gwaith yr wythnos.
- Os mai'ch nod yw cymryd rhan mewn marathon neu hanner marathon, dylech redeg bob dydd, o leiaf 10 km.
Ceisiwch beidio â rhoi slac i'ch hun am y tair wythnos gyntaf. Yn ystod yr amser hwn, bydd y corff yn datblygu'r arfer o redeg fel y byddwch chi'n teimlo fel pe baech chi'n colli rhedeg yn ddiweddarach. Y prif beth yw rheoleidd-dra.
Buddion a gwrtharwyddion
Pam mae rhedeg yn dda i'ch iechyd:
- Yn cryfhau'r system imiwnedd. Diolch i redeg, mae cyfansoddiad biocemegol y gwaed yn newid, sy'n achosi ymwrthedd i afiechydon amrywiol.
- Diferion siwgr gwaed.
- Normaleiddio pwysau.
- Cryfhau'r ysgyfaint a'r diaffram.
- Gwell hwyliau. Mae'r hormon dopamin yn cael ei gynhyrchu.
- Colli gormod o bwysau. Mae rhedeg yn llosgi gormod o fraster.
- Cryfhau gewynnau a chymalau. Mae loncian yn helpu i ddatblygu hydwythedd gewynnau a chymalau.
Ond mae gwrtharwyddion o'r fath, lle mae rhedeg yn cael ei wahardd yn llwyr neu'n bosibl ar ôl ymgynghori â'ch meddyg. Mae afiechydon o'r fath yn cynnwys:
- Clefydau CVS, gorbwysedd difrifol;
- Os ydych chi wedi cael strôc, trawiad ar y galon neu lawdriniaeth yn ddiweddar;
- Clefydau'r system gyhyrysgerbydol;
- Clefydau heintus;
- Clefydau cronig;
- Clefydau oncolegol.
Sut i redeg yn gywir mewn gwahanol dymhorau
Gan fod popeth fwy neu lai yn glir gyda'r gwanwyn a'r hydref, gadewch i ni edrych yn agosach ar yr haf a'r gaeaf.
Rhedeg yr haf
Yn y gwres o +35 gradd, mae rhedeg yn beryglus iawn. Ond os ydych chi'n cadw at reolau syml ac yn monitro'ch cyflwr, yna bydd popeth yn iawn.
Felly, y prif reolau:
- Gwisgwch ddillad synthetig. Nid yw'n siafio'r croen mewn ardaloedd bregus ac nid yw'n atal anweddiad chwys.
- Meddyliwch ymlaen am ble i gael dŵr. Os nad ydych chi'n rhedeg mwy na 4 cilomedr fesul ymarfer corff, yna dim ond yfed dŵr cyn i chi ddechrau eich ymarfer corff. Ac os mwy, yna gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd dŵr. Dim ond ei ddal yn eich llaw, neu ei wisgo ar wregys arbennig, neu dim ond mewn sach gefn. Ac os ydych chi'n rhedeg yn agos at siopau, yna cymerwch yr arian a phrynu dŵr ar ôl eich ymarfer corff.
- Amser hyfforddi. Ni ddylech redeg rhwng 10 am a 5pm mewn unrhyw achos (!). Ar yr adeg hon mae'n stwff iawn, mae'r haul yn boeth, ac ni all un symud i ffwrdd o'r canlyniadau trist ar unwaith. Y peth gorau yw rhedeg yn y bore, gan nad yw hi'n boeth eto, a gyda'r nos mae llawer o lwch yn cronni yn yr awyr.
- Dewis ffordd. Rhedeg ar lawr gwlad lle mae o leiaf rhywfaint o gysgod. Mae llawer o adlewyrchiad gwres o'r asffalt, felly ni argymhellir rhedeg mewn ardaloedd asffalt yn yr haf.
Yn rhedeg yn y gaeaf
Ond yn y gaeaf, mae problemau eraill yn aros amdanom. Felly, ystyriwch y rheolau ar gyfer rhedeg mewn tymereddau isel:
- Y dillad iawn. Sanau gwlân, sneakers gaeaf, llawer o haenau o ddillad, het, menig, sbectol haul (amddiffyniad rhag gwynt ac eira llachar) yw'r hyn sydd angen i chi ei wisgo bob tro ar gyfer hyfforddiant gaeaf. Gwell gwario ychydig na phrynu cyffuriau drud yn nes ymlaen.
- Anadl. Os na fyddwch yn anadlu'n gywir, yna bydd teimlad llosgi yn y gwddf. Argymhellir anadlu fel hyn: anadlu i mewn ar yr un pryd trwy'ch ceg a'ch trwyn, ond codwch domen eich tafod tuag at yr awyr. Bydd hyn yn helpu i amddiffyn eich gwddf rhag y llif aer oer trwm.
- Gwyliwch eich tymheredd. Rhedeg pan fydd tymheredd yr aer ar ei uchaf. A pheidiwch â rhedeg yn y nos.
- Beth i'w wneud os oes rhew ar y stryd? Eisteddwch gartref neu ymarfer corff ar felin draed.
Trwy gadw at y rheolau hyn, byddwch chi'n gallu rhedeg mewn unrhyw dywydd.
Cadwch ddyddiadur rhedeg lle gallwch chi recordio'ch canlyniadau, a dechrau rhedeg nawr! Byddwch yn ofalus i fonitro'ch iechyd yn ystod ymarfer corff, yn enwedig yn ystod tymhorau poeth ac oer. Wedi'r cyfan, rhedeg yw iechyd a phŵer ewyllys, harddwch a phleser fforddiadwy.
