Aerobeg: beth ydyw, y prif fathau, eu nodweddion a'u gwahaniaethau * Crossfit

Mae'n anodd rhestru pob math o aerobeg. Bob dydd mae gwers newydd yn ymddangos. Yn y 90au, fe wnaethon ni focsio, ac yn y 2000au, fe wnaethon ni ddechrau dawnsio en masse zumba. Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae cefnogwyr wedi bod yn neidio ar drampolinau, nyddu ergomedrau, gwneud lapiau a chyfyngau dwyster uchel, a dawnsio polyn.

Mae'r diwydiant yn gwneud popeth fel y gall pawb frwydro yn erbyn anweithgarwch corfforol yn effeithiol. Mae'r mwyafrif o bobl yn dod i ddosbarthiadau aerobig i golli pwysau. Er eu bod yn dechnegol gallant gerdded i lawr y stryd neu'r parc. A bydd hefyd yn llwyth cylchol sy'n datblygu dygnwch. Cyfystyr llwyr ar gyfer yr hyn maen nhw'n ei wneud mewn clwb ffitrwydd, ond gyda chyfradd curiad y galon is.

Yn fyr am y term "aerobeg"

Groeg yw "Aero" ar gyfer "aer". Bathwyd y term "aerobeg" gan y cardiolegydd Americanaidd Kenneth Cooper. Felly galwodd ymarferion, pan fydd y corff yn gweithio mewn modd cylchol gyda chyfradd curiad y galon gymharol uchel... Mae'r corff yn defnyddio ocsigen a glycogen, yn ogystal â braster corff os nad yw glycogen yn ddigonol. Y math hynaf o aerobeg yw cerdded iechyd.

Roedd meddwl Cooper yn debyg i gymnasteg rhythmig Sofietaidd a'i nod oedd:

atal hypodynamia;
colli pwysau;
cryfhau'r system gardiofasgwlaidd.

Ymledodd y system yn gyflym. Dechreuodd rhai neidio mewn grwpiau mewn teits, yr ydym i gyd yn eu cofio o hen fideos, eraill - i ymarfer o dan fideo Jane Fonda, ac eraill o hyd - i loncian. Tua'r ffurf hon mae aerobeg yn bodoli fel ffenomen fodern.

Dim ond gwahaniaethau a ychwanegwyd gan y mathau o offer a ddefnyddiwyd, parthau cyfradd curiad y galon a'r math o lwyth.

Mathau o aerobeg a'u nodweddion

Nid oes unrhyw waith a dderbynnir yn gyffredinol ar y pwnc “mathau o aerobeg a'u dosbarthiad”. Yn fyd-eang, mae aerobeg yn wahanol i wersi dwyster uchel ac isel... Mae dwyster uchel yn golygu cyfradd curiad y galon o 60% o gyfradd curiad y galon uchaf a phresenoldeb neidiau yn y rhaglen. Er nad yr olaf yw'r rheol. Mae beicio a merlota yn dileu llwytho sioc, ond yn "troelli" cyfradd curiad y galon i'r eithaf. Dwysedd isel yw 50-60% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.

Cyfrifir cyfradd curiad y galon uchaf ar gyfer ffitrwydd gan ddefnyddio'r fformiwla "220 minws oedran y cleient."

Gweithgaredd dwyster uchel yw:

Camwch ar wahân i ddosbarthiadau dechreuwyr.
Pob math o focsio, cicio-bocsio a pheilotio.
Zumba.
Gwersi trampolîn.
Neidiau cangarŵ.
Hip Hop a Jazz Funk.
Egwyl.
Cyflymder rhedeg, sbrintio.
Gwersi grŵp o hyfforddiant swyddogaethol.
Gweithgorau egwyl fer sy'n cyfuno hyfforddiant cryfder a neidio.
Bron popeth a roddir mewn marathonau ar-lein gyda burpees a neidio.

Mae ioga dwysedd isel yn cynnwys bron pob math o ioga ffitrwydd, heblaw am ioga pŵer ac opsiynau mewn ystafell wedi'i chynhesu, Pilates, aerobeg nad yw'n sioc gyda gewynnau coreograffig (erodance, aerobix), pob math o fale ffitrwydd, cerdded ar felin draed ac yn yr awyr agored.

Gall nofio fod naill ai'n ddwysedd uchel neu'n ddwyster isel, yn dibynnu ar sgil y nofiwr a chyflymder ei symudiad.

Sylwch: prif nodwedd gwers aerobig yw presenoldeb neu absenoldeb neidiau a chyfradd curiad y galon y cleient. P'un a oes gewynnau dawns ai peidio, pa fath o gerddoriaeth sy'n cael ei defnyddio, neu beidio â chyflwyno ymarferion cryfder gydag offer bach - nid yw mor bwysig.

Dalen twyllo fer o'ch dewis:

Ni ddylai fod unrhyw wrtharwyddion. Mae gordewdra o'r radd gyntaf, afiechydon y cymalau, asgwrn cefn, y galon yn bendant yn fathau dwysedd isel.
Dylai'r wers fod yn ddymunol. Dim trais, ni fydd unrhyw un yn dysgu'r gewynnau ac yn dioddef am oriau os yw'n annymunol yn unig.
Nid oes angen i chi ymarfer mwy na 2.5-3 awr yr wythnos, fel arall bydd yn rhaid i chi gynyddu eich cymeriant calorïau a maetholion yn sylweddol er mwyn gwella.

Lles

Mae pob math o wersi aerobig wedi'u cynllunio i fod yn lles. Ond mae yna ddisgyblaeth gystadleuol hefyd - aerobeg chwaraeon (mwy amdani isod). Mae timau'n cystadlu ynddo a defnyddir elfennau neidio ac acrobatig eithaf cymhleth.

Mae'r term "aerobeg lles" yn cyfeirio at ffitrwydd aerobig confensiynol. Yr argymhelliad cyffredinol yw mynychu gwersi 2-3 gwaith yr wythnos, peidiwch â gwyrdroi a monitro'r pwls.

Mae'r prif fathau mewn unrhyw glwb:

Cam - camau, neidiau a chysylltiadau dawns yw'r rhain ar lwyfannau arbennig. Mae hyfforddeion yn ailadrodd ar ôl yr hyfforddwr. Ar ddiwedd y wers, efallai y bydd adran cryfder fach ar yr "ardaloedd problemus" - cluniau, pen-ôl, abs neu freichiau.
Zumba - dawnsfeydd i elfennau Lladin, pop a hyd yn oed hip-hop. Wedi'i adeiladu i weithio ar feysydd problemus, llosgi calorïau a'ch cadw rhag diflasu. Nid yw'r hyfforddwr yn dyfeisio'r symudiadau ei hun, ond mae'n dysgu yn ôl rhaglen ganolog benodol.
Blwch ffit - dynwared dyrnu o focsio a chic-focsio ar fag. Defnyddir menig a gellyg crefft ymladd meddalach. Mae yna hefyd gysylltiadau "dawnsio" - gwastraff, grisiau, weithiau'n symud o amgylch y neuadd.
Tai-bo - gwers gyda dyrnu a chicio yn yr awyr, heb gellyg.
GRIT - hyfforddiant swyddogaethol gyda burpees, siglenni dumbbell, ymarferion cryfder cyfun.
Hyfforddiant cylchol - fel arfer sgwatiau, ysgyfaint, gwthio i fyny ac ymarferion amrywiol ar gyfer y breichiau ac yn ôl gydag offer bach. Nid ydynt yn cyrraedd y cryfderau o ran gweithgaredd metabolig. Maent yn cynnwys dull aerobig yn unig yn y corff.
Gwersi egwyl - gall gynnwys newid pŵer a neidiau, a munud o dan lwyth pŵer a dau funud o risiau ysgafn. Nid oes unrhyw safonau, mae'r hyfforddwr yn adeiladu'r llwyth yn annibynnol.
Funk a jazz-funk - dau gyfeiriad o ddiwedd y 90au o'r ganrif ddiwethaf, sydd wedi dod yn boblogaidd heddiw, diolch i'r ffasiwn ar gyfer yr oes honno a'r gerddoriaeth gyfatebol. Maent yn ddawnsfeydd tebyg iawn o ran arddull i hip-hop.

Gellir gwahaniaethu pilates ac ioga ar wahân. Ni fydd eu cefnogwyr byth yn cyfaddef mai aerobeg yw hyn hefyd, ond maen nhw'n gweithio allan y ffibrau cyhyrau "araf" ac mae angen cyflenwad ocsigen arnyn nhw.

Cymhwysol

Mae aerobeg gymhwysol yn cyfeirio at weithgareddau a ddefnyddir fel elfen o hyfforddiant mewn amrywiol chwaraeon ac fel elfen o sioeau a pherfformiadau amrywiol. Er enghraifft, os yw person yn gwneud ffitrwydd yn y gampfa gyda'r nod o adeiladu cyhyrau, bydd ymarfer corff aerobig ar felin draed neu ddawnsio ar zumba yn cael ei gymhwyso iddo.

Pwysig: bydd cynllun syml yn eich helpu i ddewis y math o aerobeg gymhwysol. Os pŵer yw'r prif lwyth, dylai aerobeg fod yn llai dwys ac, os yn bosibl, heb daro'r bag gyda'r dwylo a'r traed. Os mai'r nod yw colli pwysau, efallai y bydd symudiad tuag at ymarfer “cryfder aerobig” fel gwersi grŵp. Yn yr achos hwn, gellir cynnwys gwersi mwy dwys.

Y rheolau yw:

Os mai'r nod yw colli pwysau, mae hyfforddiant cryfder yn cyd-fynd â 12 dull gweithio ar gyfer pob grŵp cyhyrau ac mae person yn hollti 3-4 gwaith yr wythnos, gall aerobeg gymhwysol fod yn ddawnsio bol, zumba, beicio, merlota gyda llwyth cyffredin, neu'n gam i ddechreuwyr.
Os yw colli pwysau yn cael ei berfformio mewn arddull gylchol neu swyddogaethol, dylid osgoi aerobeg grŵp. Eich dewis chi yw melin draed, beic ymarfer corff, neu eliptig gyda chyfradd curiad y galon o ddim mwy na 70% o'r uchafswm.
Os nad yw person yn gweithio allan yn y gampfa ac nad yw'n bwriadu gwneud hynny, ond eisiau colli pwysau, mae'r dewis bron yn rhad ac am ddim, 3-4 awr yr wythnos mewn ystafell aerobig gyda llwyth o ddwyster canolig i uchel.
Os mai'r nod yw ennill cyhyrau a siapio'r corff, yr aerobeg fwyaf effeithiol yw cerdded dwysedd isel 2-3 gwaith yr wythnos am 30 munud. Bydd yn cynyddu gwariant calorïau ychydig, yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd ac yn gwella adferiad o gryfder.

A yw'n bosibl adeiladu ffigur hardd gyda dim ond aerobeg? Yn dibynnu ar y delfrydol, wrth gwrs. Os yw rhywun yn anelu at ffurfio model ffitrwydd, mae angen hyfforddiant cryfder arno ef neu hi. Ydych chi'n fodlon â dim ond main, cyhyrau bach heb lawer o fraster a'ch cyfrannau eich hun? Croeso i ddosbarth aerobig y grŵp a pheidiwch ag anghofio diet.

Pwysig: nid yw aerobeg "ar gyfer colli pwysau." Mae'n gwella gwariant ar iechyd a chalorïau. Ond mae p'un a yw person yn colli pwysau ai peidio yn dibynnu ar ei arddull bwyta a faint o galorïau sy'n cael eu bwyta.

Chwaraeon

Mae hon yn ddisgyblaeth gystadleuol. Mae'n cael ei gydnabod gan Weinyddiaeth Chwaraeon Ffederasiwn Rwsia. Dyfernir teitlau, cynhelir cystadlaethau. Mae adrannau aerobeg chwaraeon mewn dinasoedd mawr, mewn ysgolion chwaraeon a phrifysgolion.

Mae athletwyr yn cystadlu mewn set o ymarferion, a all gynnwys:

gefeilliaid hydredol a thraws;
neidiau amrywiol;
yn cwympo o'r rac ac ymarferion ar y llawr.

Mae'n ddisgyblaeth artistig fel gymnasteg rhythmig. Asesir techneg, agweddau corfforol ac estheteg yn gynhwysfawr. Gwneir y gewynnau gan yr athletwyr eu hunain neu eu hyfforddwyr. Nid oes safon. Mae'r beirniaid yn defnyddio graddfa bwyntiau arbennig i nodi'r enillwyr.

Mae grwpiau oedran, oedolion sy'n cymryd rhan yn cystadlu mewn un - dros 18 oed. Yn ogystal, mae'r cystadlaethau'n cael eu cynnal gan is-adrannau:

unigolyn;
Mewn parau;
mewn trioedd;
mewn grwpiau.

Nid y gamp hon yw'r fwyaf poblogaidd, yn aml mae timau'n byw ar frwdfrydedd, ond mae aerobeg chwaraeon yn datblygu cryfder, hyblygrwydd, dygnwch ac yn adeiladu ffigur athletaidd hardd.

Crynhoi

Mae aerobeg yn amrywiol. Gall unrhyw un ei wneud - o blentyn yn ei arddegau i berson aeddfed iawn. Dewisir yr ymarfer yn ôl eu dewisiadau, gallwch ei wneud mewn grŵp a gartref gyda rhaglenni fideo. Ar ei ben ei hun, nid yw aerobeg yn achosi colli pwysau, ond os ydych chi'n ei gyfuno â diet cytbwys â diffyg calorïau ac ymarferion cryfder, gallwch wella'ch ffigur yn sylweddol.