Ymarferion cefn: gartref ac yn y gampfa * Crossfit

Mae hyfforddiant cefn yn ffactor sylfaenol wrth hyrwyddo a datblygu twf cyhyrol yr athletwr. Mae'r corset dorsal yn ymwneud â bron pob ymarfer sylfaenol, ac o ran ei faint, mae'r grŵp cyhyrau hwn yn ail, yn ail yn unig i'r coesau. Sut i hyfforddi'n gywir a pha ymarferion cefn i'w dewis? Gadewch i ni ystyried ymhellach.

Anatomeg gyffredinol

Cyn dewis ymarferion i gryfhau cyhyrau'r cefn, gadewch i ni ddeall anatomeg y rhan hon o'r corff. Fel yn achos y pectorals, nid un cyhyr yw'r cefn, ond grŵp o gyhyrau gwahanol sy'n gyfrifol am wahanol gymalau. Y rhan fwyaf ohonynt yw cyhyrau dwfn y cefn, sy'n gyfrifol am sgiliau echddygol manwl y torso. Mae'n ddibwrpas eu siglo ar wahân, gan eu bod eisoes yn cymryd rhan ym mron pob ymarfer i gryfhau'r cefn.

Os na fyddwch yn ystyried y cyhyrau dwfn, yna gellir rhannu holl gyhyrau'r cefn yn sawl grŵp:

Latissimus dorsi - yn gyfrifol am ddod â'r breichiau ynghyd. Maent yn cynnwys dwy fwndel: y canol (yn gyfrifol am drwch y cefn) a'r ochrol, wedi'i leoli wrth ymyl cyhyrau'r dannedd gosod (yn gyfrifol am ymddangosiad "adenydd" yr athletwr fel y'u gelwir).
Mae cyhyrau rhomboid y cefn wedi'u lleoli yn yr haen uchaf ac yn rhedeg ar hyd y cefn cyfan. Yn gyfrifol am arwain y scapula yn ôl. Maent yn cynnwys tri thrawst gwahanol, pob un yn gweithio gydag unrhyw symudiad.
Cyhyrau trapezius y cefn. Yn gyfrifol am gylchdroi yn y cymal ysgwydd. Maent yn cynnwys tri thrawst: canol, uchaf ac isaf.
Cyhyrau meingefnol. Er gwaethaf y ffaith na ellir eu galw'r mwyaf, maent yn gyfrifol am sefydlogi'r cragen ac mae angen astudiaeth ddwfn ar wahân arnynt. ffurfio corset cyhyrau sy'n cadw'r corff dynol mewn safle syth. Cymryd rhan ym mron pob ymarfer fel sefydlogwr gosod ar gyfer y corff.
Y cyhyrau estynadwy yw'r cyhyrau tenau sy'n rhedeg hyd y asgwrn cefn. Osgo cywir a chadwch y corff mewn safle syth. Cymryd rhan ym mhob math o wiail gogwyddo.

Er mwyn targedu pob un o'r grwpiau cyhyrau hyn mae angen dull cyfannol. Ar ben hynny, fe'ch cynghorir i weithio allan pob grŵp cyhyrau ar wahanol onglau, a fydd yn sicrhau twf lleol y grŵp cyhyrau.

Argymhellion cyffredinol ar gyfer ôl-hyfforddiant

Mae egwyddorion cyffredinol ôl-bwmpio yn benodol iawn ac yn gofyn am weithredu rhai rheolau yn llym ac yn drylwyr.

Peidiwch â defnyddio ymarferion sylfaenol yn ystod misoedd cyntaf yr hyfforddiant. Y rheswm yw, o dan y grwpiau cyhyrau mawr, mae nifer enfawr o gyhyrau bach y gellir eu hanafu'n hawdd os nad yw'r corset cyhyrau wedi'i ddatblygu'n ddigonol. Dyna pam y bydd unrhyw hyfforddwr yn cynghori yn y gampfa yn ystod y mis cyntaf i ddefnyddio ymarferion cefn gyda dumbbells neu ymarferion ar efelychydd bloc. Mae llwytho ynysu yn caniatáu ichi ddefnyddio llai o grwpiau cyhyrau bach ac mae ganddo osgled sefydlog, sy'n ddiogel wrth weithio gyda phwysau bach. Dim ond pan fyddwch chi'n paratoi'ch corset cyhyrau ar gyfer straen difrifol, gallwch chi fynd ymlaen i'r clasuron ar ffurf deadlifts a phlygu dros resi.
Os ydych chi am gynyddu'r canlyniad gyda'r deadlift, peidiwch â defnyddio'r deadlift. Mor rhyfedd ag y gallai swnio, nid yw'r ymarfer mwyaf pwerus ar gyfer cyhyrau'r cefn - deadlift - yn caniatáu ar gyfer dilyniant cyson o lwythi. Mae hyn oherwydd bod y psoas a'r cyhyrau affeithiwr yn blino'n gyflymach na'r cyhyrau rhomboid. Felly, os ydych chi'n rhedeg i lwyfandir cryfder, mae'n werth gweithio trwy'r holl ymarferion ategol ar gefn y gampfa a dim ond wedyn dychwelyd i'r deadlift.
Techneg gaeth. Yn wahanol i ymestyn cyhyrau'r breichiau neu'r coesau, mae ysigiadau a micro-ddadleoliadau yn y cefn yn llawn llithriad hernia neu broblemau gyda'r asgwrn cefn yn y dyfodol. Mae'n well peidio â mynd ar ôl pwysau a gwneud ymarferion yn nhechneg y ffin: mae hyn yn beryglus i iechyd.
Mae cyhyrau mawr yn ymateb yn dda i bwysau trwm. Hyd yn oed os nad twf cyson yw eich nod, cofiwch na fydd cynrychiolwyr uchel â phwysau isel yn helpu'ch ymarfer corff yn ôl.
Peidiwch â defnyddio harnais diogelwch. Er ei fod yn elfen ddiogelwch bwysig mewn hyfforddiant, mae'r gwregys yn cyfyngu ar symud yn y cefn isaf, sy'n golygu nad yw psoas ac estynadwywyr y cefn yn cymryd rhan yn yr ymarfer mwyach. Mae'n well defnyddio pwysau ysgafnach a dewis dilyniant llyfnach o lwythi.
Sylfaen + ynysu. Fel unrhyw grŵp cyhyrau mawr arall, mae'r cefn wedi'i hyfforddi mewn 2 gam. Yn gyntaf, y cyn-flinder sylfaenol gyda phwysau trwm dros ben, yna gorffeniad targed y grŵp cyhyrau yn yr efelychydd. Mae hyn yn darparu llwyth mwy, ac felly mwy o hypertroffedd.
Peidiwch â defnyddio dau ymarfer sylfaenol ar yr un diwrnod. Ceisiwch beidio â chyfuno deadlifts a phlygu dros resi, yn ogystal â deadlifts a rhesi sumo.

Ymarferion

Yn draddodiadol mae'r set o ymarferion ar gyfer y cefn yn cynnwys ymarferion sylfaenol, er nad yw'r mwyafrif o hyfforddwyr yn argymell dechrau'r sylfaen am y rhesymau a ddisgrifir uchod. Ystyriwch ystod gyflawn o ymarferion campfa a chartref.

Ymarfer	Grŵp cyhyrau mawr	Grŵp cyhyrau affeithiwr	Math o ymarfer corff	Cartref / ar gyfer y neuadd
Byrdwn y Brenin	Ehangaf	Gwaelod trapesoid + cefn y glun	Syml	Am adref
Peiriant rhwyfo	Siâp diemwnt	Ehangaf	Syml	Ar gyfer y neuadd
Deadlift	Siâp diemwnt	Dellt + Trapeze + Hamstring	Syml	Ar gyfer y neuadd
Wedi'i blygu dros y rhes	yr ehangaf	Rhomboid + Trapesoid + Cefn y glun	Syml	Ar gyfer y neuadd
Tynnu Kettlebell i'r gwregys	Siâp diemwnt	Gwaelod lapiau trapesoid +	Syml	Ar gyfer y neuadd
Rhes ar goesau syth	Sythwyr cefn	Rhomboid + Lats + Cefn y Thigh	Syml	Ar gyfer y neuadd
Bar rhes gyda breichiau cul	Ehangaf	Trapeze + sythwyr cefn + cefn y glun	Syml	Ar gyfer y neuadd
Rhes bar trap	Bwndel canolrif o rhomboid	Lats + gwaelod trapesoid + hamstring	Syml	Ar gyfer y neuadd
Cipio clytiau	Sythwyr cefn	Trapesiwm + rhomboid + lats	Lifer sylfaenol	Ar gyfer cartref a neuadd
Gwthiad tegell y cylch yn llawn	Siâp diemwnt	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Lifer sylfaenol	Ar gyfer cartref a neuadd
Hyperextension	Estynwyr asgwrn cefn	–	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Troadau gyda barbell ar yr ysgwyddau	Estynwyr asgwrn cefn	Delts + triceps + hamstrings	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Hyfforddiant bicep gyda thwyllo	Ehangaf	–	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Tynnu barbell sefydlog	Gwaelod trapesoid	Brig deltas trapesoid + uchaf	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Gwialen y bloc fertigol	Ehangaf	Siâp diemwnt	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen	Ehangaf	Trapeze + biceps	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Byrdwn bloc llorweddol	Siâp diemwnt	Ehangaf	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Tynnu Sumo	Sythwyr cefn	Rhomboid + Lats + Cefn y Thigh	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Shumb Dumbbell	Brig trapesoid	–	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Llwyni gyda barbell y tu ôl	Gwaelod trapesoid	Brig trapesoid	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Llwyni barbell blaen	Brig trapîs acen	Canol y trapesoid	Inswleiddio	Ar gyfer y neuadd
Burpee	Sefydlwyr asgwrn cefn	Corff cyfan	Cymhleth	Am adref
Planc	Sefydlwyr asgwrn cefn	Corff cyfan	Cymhleth	Am adref
Cynnydd Dumbbell	Gwaelod trapesoid	Bwndel cefn o deltâu	Cymhleth	Ar gyfer y neuadd
Rhes Dumbbell	Ehangaf	Trapeze + rhomboid + cefn y glun	Cymhleth	Ar gyfer y neuadd

Syml

I weithio allan y cefn, yn draddodiadol defnyddir pedwar prif ymarfer mewn modd cymhleth.

Deadlift. Y prif ymarfer mewn codi pŵer a chroes-ffitio. Mae'n ennyn diddordeb pob prif grŵp cyhyrau gyda phwyslais cryf ar gyhyrau cefn y rhomboid. Yn gyntaf oll, mae'r ymarfer hwn yn datblygu trwch y cefn.
© luckguy123 - stoc.adobe.com
Tynnu i fyny. Rhes barbell cartref wedi'i blygu. Yn wahanol o ran risg anaf isel a phwysau corff sefydlog, sy'n eich galluogi i weithio allan y cefn mewn aml-ailadroddiadau. Ar gyfer dilyniant llwythi, defnyddir pwysau. Mae prif ffocws yr ymarfer hwn ar y latissimus dorsi.
Wedi'i blygu dros res barbell. Fersiwn drymach o bethau tynnu i fyny, sy'n cael ei wahaniaethu gan dechneg gaeth o weithredu a phwysau mawr. Mae'r prif lwyth yn disgyn ar yr hetiau; yn dibynnu ar ongl gogwydd a lled y gafael, gallwch weithio allan trwch a lled y cefn. Yn berffaith yn gweithio'r gwaelod!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tynnu barbell i'r ên. Yr unig ymarfer sylfaenol gyda phwyslais ar ymarferion trapezius.

Inswleiddio

Ond mae nifer yr ymarferion ar gyfer astudiaeth ynysig y cefn yn llawer mwy. Mae hyn yn cynnwys gweithio gydag efelychwyr (blociau tynnu), a mathau o lwyni, a hyd yn oed fersiwn twyllo o bwmpio biceps, a ddefnyddiwyd gan Arnold Schwarzenegger.

Prif dasg ymarferion ynysu yw nid yn unig rhoi llwyth addas ar y grŵp cyhyrau targed, ond hefyd gweithio allan y cyhyrau dwfn bas nad ydyn nhw'n ymwneud ag ymarferion sylfaenol oherwydd osgled gwahanol.

Yn draddodiadol, mae 3 phrif ymarfer ynysu yn yr ystafell gefn.

Rhesi Gafael Eang Ymarfer Paratoi ar gyfer Rhesi Barbell Bent.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tynnwch y bloc llorweddol i'r gwregys. Ddim yn ddewis arall gwael yn lle deadlifts.
© tankist276 - stoc.adobe.com
Llwyni gyda dumbbells. Ymarfer sy'n gweithio ar frig y trapesoid.

Ymarfer gartref

Nid yw'n hawdd adeiladu'ch cefn gartref. Mae'n ymwneud ag anatomeg symud. Nid yw'n bosibl eu hailadrodd heb bwysoli na llwyth arbennig. Ac mae'r ymarferion hynny sy'n caniatáu ichi lwytho'ch cefn â'ch corff eich hun heb offer arbennig yn aneffeithiol os ydym yn siarad am lwythi difrifol. Ystyriwch yr ymarferion sylfaenol ar gyfer y cefn gartref.

Tynnu i fyny. Ymarfer cymhleth difrifol y gellir ei berfformio hyd yn oed heb far llorweddol. Mae'n ddigon cael drws cadarn a all gynnal eich pwysau. Gallwch hefyd ddefnyddio unrhyw ddyfeisiau tebyg eraill.
Y cwch. Ymarfer da sy'n datblygu rhomboid a latissimus dorsi. Mae'r dechneg yn hynod o syml: gorwedd ar y llawr, codi breichiau a choesau estynedig ychydig.
Pont. Ymarfer pwysau corff statig sy'n datblygu'r estyniadau cefn yn berffaith heb anaf. Yn addas ar gyfer workouts adferiad neu workouts cefnogol. Argymhellir ar gyfer unrhyw un sy'n ceisio datblygu nid yn unig cryfder, ond hefyd hyblygrwydd cyhyrau'r cefn.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Taith y Ffermwr. Mae'r ymarfer hwn yn y categori ymarfer cartref oherwydd gellir ei wneud gydag unrhyw bwysau cartref. Mae'n ddigon i gymryd 2 fag trwchus, eu llenwi'n gyfartal â llyfrau a bwrw ymlaen. Yn datblygu pob grŵp cyhyrau gyda phwyslais ar y cyhyrau trapezius. Mae yna opsiynau ar ffurf ysgyfaint, sydd hefyd yn llwytho cyhyrau'r coesau.

Ymarfer corff yn y gampfa

Ar gyfer datblygu'r cefn yn y gampfa, darperir ystod enfawr o amrywiol ymarferion, gyda phwysau am ddim a chydag offer arbenigol neu efelychwyr. Ystyriwch y prif ymarferion hyfforddi sy'n datblygu'r cefn:

Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen. Analog diogel o bethau tynnu i fyny llawn. Mae ganddo lwyth mwy ynysig oherwydd bod cyhyrau'r wasg a'r coesau'n cau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Peiriant rhwyfo. Ymarfer sylfaenol rhagorol sy'n ennyn diddordeb pob grŵp cyhyrau gyda phwyslais cryf ar y rhomboidau. Nid oes ganddo analogs ar gyfer y cartref neu gyda phwysau rhydd. Fe'i hystyrir fel yr ymarfer mwyaf naturiol ar gyfer gweithio allan y cefn gyda'r trawma lleiaf.
Byrdwn croesi. Fe'i perfformir yn yr un modd ag mewn hyfforddwr bloc. Y gwahaniaeth allweddol yw'r osgled mwy rhydd. Diolch i'r addasiad, mae'r hetiau a'r rhomboidau yn cael eu gweithio allan ar ongl anoddach. Mae'n ddelfrydol ar gyfer y rhai nad ydyn nhw'n perfformio ymarferion sylfaenol am ryw reswm neu'i gilydd.
Cyswllt croesiad is.
Hyperextension. Yr unig ymarfer ynysu difrifol yn y gampfa, a fydd yn cryfhau'r cefn isaf ac yn lleihau'r risg o anaf yn y cefn yn y dyfodol.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cymhlethdodau ar gyfer datblygu'r cefn

Ystyriwch y prif gyfadeiladau hyfforddi ar gyfer datblygu'r cefn yn y gampfa a gartref.

Sylwch: nid oes unrhyw hyfforddiant cylched yn y tabl, oherwydd eu prif dasg yw peidio â defnyddio'r cyhyrau cefn, ond rhoi ysgogiad anabolig hormonaidd pwerus ar gyfer ffurfio'r corff ymhellach.

Cymhleth	Ymarferion	Tasg
Wedi'i rannu'n lats	Deadlift cynhesu - 20 gwaith bar gwag. Rhes Barbell 5 * 8 (70% RH). Row-T Bar 5 * 5 (60% o Max) Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen 5 * 20. Cyrlio biceps twyllo - pwysau ysgafn.	Y brif dasg yw canolbwyntio ar yr hetiau sydd ar ei hôl hi. Gwych ar gyfer helpu i gynyddu nifer y tynnu i fyny a lled y cefn trwy ddatblygu'r adenydd. Defnyddir y cyrl biceps i gynyddu grym flexor y fraich i godi'r cyfyngiad yn y pwysau.
Wedi'i rannu'n rhomboid	Deadlift cynhesu - 20 gwaith bar gwag. Deadlift 5 * 8 (70% o'r ail-uchafswm). Peiriant rhwyfo 5 * 20 Broaching y bar i'r ên 5 * 5 Tynnu bloc i wregys 5 * 20 Cyrl biceps net ar fainc Scott 3 * 8	Cymhleth da ar gyfer gweithio allan trwch y cefn, yn anoddach, ond yn rhoi sylfaen ddifrifol ar gyfer hyfforddiant pellach mewn unrhyw chwaraeon. Mae hyfforddiant Biceps yn caniatáu ichi gynyddu pwysau gweithio yn y dyfodol.
Ymarfer wedi'i broffilio	Deadlift cynhesu - 20 gwaith bar gwag. Deadlift 5 * 8 (70% o'r ail-uchafswm). Tynnu bloc i wregys 5 * 20 Rhes Barbell 5 * 8 (70% RH). Row-T Bar 5 * 5 (60% o Max) Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen 5 * 20. Broaching y bar i'r ên 5 * 5 Llwyni gyda dumbbells 3 * 3 (pwysau mwyaf posibl) Hyperextension max * max	Yn addas ar gyfer athletwyr sy'n gallu fforddio diwrnod llawn o hyfforddiant cefn. Yr opsiwn gorau i weithwyr proffesiynol.
Paratoi	Tyniant y bloc uchaf neu'r tynnu i fyny 3 * 12 Tynnu'r bloc llorweddol 3 * 12 Peiriant rhwyfo 3 * 12 Llwyni gyda dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	Fe'i defnyddir yn ystod mis cyntaf yr hyfforddiant, gan nad yw'r corset cyhyrau yn barod eto ar gyfer hyfforddiant cylched proffil. Optimeiddio tôn grwpiau cyhyrau bach. Yn ogystal, argymhellir meistroli'r deadlift gyda bar gwag a'r deadlift yn y llethr.
Adferiad	Pont 5 - am ychydig Pwysau Ysgafn 100 Cam Cerdded y Ffermwr Hyperextension max * max Tyniadau negyddol ar beiriant gwrth-bwysau 5 * 3 Mae'r corff yn gogwyddo i gyfeiriadau gwahanol Yn hongian ar y bar llorweddol am ychydig	Yn addas ar gyfer adfer tôn cyhyrau ar ôl seibiant hir neu ar ôl anaf. Mae pob pwysau ac ailadrodd yn unigol. Ar ôl cwblhau'r cwrs adfer, argymhellir astudio'r ganolfan baratoi am fis arall.
Hafan	Tynnu i fyny Yn bridio dwylo gydag ehangydd ar y frest Pwysau marw gyda band rwber. Tynnu llorweddol gyda harnais Taith gerdded y ffermwr Basged Pont Llwyni gydag unrhyw bwysau ar gael Deadlift unrhyw bwysau sydd ar gael	Popeth y gellir ei wasgu am y cefn gartref, er mwyn ei lwytho o ddifrif rywsut.

Ymarferion gydag offer ansafonol

Os oes gennych estynydd ar y frest, pêl ffit, neu fand rwber (dolen rwber) yn agos wrth law, dewiswch yr un sy'n gweithio orau i chi. Byddant yn arallgyfeirio'ch llwyth yn sylweddol ac yn caniatáu ichi weithio'ch cyhyrau o ongl fwy naturiol. Yn addas ar gyfer y cartref a'r neuadd.

Gostyngiad yn y llafnau ysgwydd gydag esboniwr ar y frest... Ymarfer unigryw sy'n gweithio rhomboid a latissimus dorsi. Fe'i hystyrir yn un o'r rhai anoddaf. Mae ganddo'r osgled mwyaf naturiol i fodau dynol.
Pwysau marw gyda band rwber. Fersiwn ysgafn o dynnu i fyny ac analog gyflawn o dynnu'r bloc uchaf.
Tynnu llorweddol gyda harnais. Analog o fyrdwn bloc llorweddol. Mae un ochr i'r twrnamaint wedi'i glymu i'r batri (handlen drws, ac ati), y dasg bellach yw eistedd ar y llawr a thynnu'ch corff i'r taflunydd, codi'r corff yn llawn a pheidio â phlygu'r coesau wrth gymal y pen-glin.
Gorfywiogrwydd Fitball.

Canlyniad

Ac yn olaf, hoffwn ddatgymalu un chwedl fenywaidd boblogaidd nad yw ymarferion ar gyfer colli pwysau yn bodoli. Gall y cefn golli pwysau, hynny yw, atroffi gyda llwythi penodol ar sychu ac wrth addasu'r diet. Er enghraifft, os ydych chi'n defnyddio ymarfer corff mewn modd aml-ailadrodd. Ond nid yw'r cefn ei hun yn colli pwysau, dim ond bod y cyhyrau'n caffael tôn ac yn edrych yn ffit. O ran llosgi braster yn lleol, nid yw'n bodoli chwaith. Felly, yn lle arteithio'ch hun gydag ymarferion aneffeithiol, mae'n well ymchwilio i faeth a cheisio cyfuno cyfadeiladau sylfaenol difrifol â diffyg calorïau yn y diet.