Mae hyfforddiant cefn yn ffactor sylfaenol wrth hyrwyddo a datblygu twf cyhyrol yr athletwr. Mae'r corset dorsal yn ymwneud â bron pob ymarfer sylfaenol, ac o ran ei faint, mae'r grŵp cyhyrau hwn yn ail, yn ail yn unig i'r coesau. Sut i hyfforddi'n gywir a pha ymarferion cefn i'w dewis? Gadewch i ni ystyried ymhellach.
Anatomeg gyffredinol
Cyn dewis ymarferion i gryfhau cyhyrau'r cefn, gadewch i ni ddeall anatomeg y rhan hon o'r corff. Fel yn achos y pectorals, nid un cyhyr yw'r cefn, ond grŵp o gyhyrau gwahanol sy'n gyfrifol am wahanol gymalau. Y rhan fwyaf ohonynt yw cyhyrau dwfn y cefn, sy'n gyfrifol am sgiliau echddygol manwl y torso. Mae'n ddibwrpas eu siglo ar wahân, gan eu bod eisoes yn cymryd rhan ym mron pob ymarfer i gryfhau'r cefn.
Os na fyddwch yn ystyried y cyhyrau dwfn, yna gellir rhannu holl gyhyrau'r cefn yn sawl grŵp:
- Latissimus dorsi - yn gyfrifol am ddod â'r breichiau ynghyd. Maent yn cynnwys dwy fwndel: y canol (yn gyfrifol am drwch y cefn) a'r ochrol, wedi'i leoli wrth ymyl cyhyrau'r dannedd gosod (yn gyfrifol am ymddangosiad "adenydd" yr athletwr fel y'u gelwir).
- Mae cyhyrau rhomboid y cefn wedi'u lleoli yn yr haen uchaf ac yn rhedeg ar hyd y cefn cyfan. Yn gyfrifol am arwain y scapula yn ôl. Maent yn cynnwys tri thrawst gwahanol, pob un yn gweithio gydag unrhyw symudiad.
- Cyhyrau trapezius y cefn. Yn gyfrifol am gylchdroi yn y cymal ysgwydd. Maent yn cynnwys tri thrawst: canol, uchaf ac isaf.
- Cyhyrau meingefnol. Er gwaethaf y ffaith na ellir eu galw'r mwyaf, maent yn gyfrifol am sefydlogi'r cragen ac mae angen astudiaeth ddwfn ar wahân arnynt. ffurfio corset cyhyrau sy'n cadw'r corff dynol mewn safle syth. Cymryd rhan ym mron pob ymarfer fel sefydlogwr gosod ar gyfer y corff.
- Y cyhyrau estynadwy yw'r cyhyrau tenau sy'n rhedeg hyd y asgwrn cefn. Osgo cywir a chadwch y corff mewn safle syth. Cymryd rhan ym mhob math o wiail gogwyddo.
Er mwyn targedu pob un o'r grwpiau cyhyrau hyn mae angen dull cyfannol. Ar ben hynny, fe'ch cynghorir i weithio allan pob grŵp cyhyrau ar wahanol onglau, a fydd yn sicrhau twf lleol y grŵp cyhyrau.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Argymhellion cyffredinol ar gyfer ôl-hyfforddiant
Mae egwyddorion cyffredinol ôl-bwmpio yn benodol iawn ac yn gofyn am weithredu rhai rheolau yn llym ac yn drylwyr.
- Peidiwch â defnyddio ymarferion sylfaenol yn ystod misoedd cyntaf yr hyfforddiant. Y rheswm yw, o dan y grwpiau cyhyrau mawr, mae nifer enfawr o gyhyrau bach y gellir eu hanafu'n hawdd os nad yw'r corset cyhyrau wedi'i ddatblygu'n ddigonol. Dyna pam y bydd unrhyw hyfforddwr yn cynghori yn y gampfa yn ystod y mis cyntaf i ddefnyddio ymarferion cefn gyda dumbbells neu ymarferion ar efelychydd bloc. Mae llwytho ynysu yn caniatáu ichi ddefnyddio llai o grwpiau cyhyrau bach ac mae ganddo osgled sefydlog, sy'n ddiogel wrth weithio gyda phwysau bach. Dim ond pan fyddwch chi'n paratoi'ch corset cyhyrau ar gyfer straen difrifol, gallwch chi fynd ymlaen i'r clasuron ar ffurf deadlifts a phlygu dros resi.
- Os ydych chi am gynyddu'r canlyniad gyda'r deadlift, peidiwch â defnyddio'r deadlift. Mor rhyfedd ag y gallai swnio, nid yw'r ymarfer mwyaf pwerus ar gyfer cyhyrau'r cefn - deadlift - yn caniatáu ar gyfer dilyniant cyson o lwythi. Mae hyn oherwydd bod y psoas a'r cyhyrau affeithiwr yn blino'n gyflymach na'r cyhyrau rhomboid. Felly, os ydych chi'n rhedeg i lwyfandir cryfder, mae'n werth gweithio trwy'r holl ymarferion ategol ar gefn y gampfa a dim ond wedyn dychwelyd i'r deadlift.
- Techneg gaeth. Yn wahanol i ymestyn cyhyrau'r breichiau neu'r coesau, mae ysigiadau a micro-ddadleoliadau yn y cefn yn llawn llithriad hernia neu broblemau gyda'r asgwrn cefn yn y dyfodol. Mae'n well peidio â mynd ar ôl pwysau a gwneud ymarferion yn nhechneg y ffin: mae hyn yn beryglus i iechyd.
- Mae cyhyrau mawr yn ymateb yn dda i bwysau trwm. Hyd yn oed os nad twf cyson yw eich nod, cofiwch na fydd cynrychiolwyr uchel â phwysau isel yn helpu'ch ymarfer corff yn ôl.
- Peidiwch â defnyddio harnais diogelwch. Er ei fod yn elfen ddiogelwch bwysig mewn hyfforddiant, mae'r gwregys yn cyfyngu ar symud yn y cefn isaf, sy'n golygu nad yw psoas ac estynadwywyr y cefn yn cymryd rhan yn yr ymarfer mwyach. Mae'n well defnyddio pwysau ysgafnach a dewis dilyniant llyfnach o lwythi.
- Sylfaen + ynysu. Fel unrhyw grŵp cyhyrau mawr arall, mae'r cefn wedi'i hyfforddi mewn 2 gam. Yn gyntaf, y cyn-flinder sylfaenol gyda phwysau trwm dros ben, yna gorffeniad targed y grŵp cyhyrau yn yr efelychydd. Mae hyn yn darparu llwyth mwy, ac felly mwy o hypertroffedd.
- Peidiwch â defnyddio dau ymarfer sylfaenol ar yr un diwrnod. Ceisiwch beidio â chyfuno deadlifts a phlygu dros resi, yn ogystal â deadlifts a rhesi sumo.
Ymarferion
Yn draddodiadol mae'r set o ymarferion ar gyfer y cefn yn cynnwys ymarferion sylfaenol, er nad yw'r mwyafrif o hyfforddwyr yn argymell dechrau'r sylfaen am y rhesymau a ddisgrifir uchod. Ystyriwch ystod gyflawn o ymarferion campfa a chartref.
| Ymarfer | Grŵp cyhyrau mawr | Grŵp cyhyrau affeithiwr | Math o ymarfer corff | Cartref / ar gyfer y neuadd |
| Byrdwn y Brenin | Ehangaf | Gwaelod trapesoid + cefn y glun | Syml | Am adref |
| Peiriant rhwyfo | Siâp diemwnt | Ehangaf | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Deadlift | Siâp diemwnt | Dellt + Trapeze + Hamstring | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Wedi'i blygu dros y rhes | yr ehangaf | Rhomboid + Trapesoid + Cefn y glun | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Tynnu Kettlebell i'r gwregys | Siâp diemwnt | Gwaelod lapiau trapesoid + | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Rhes ar goesau syth | Sythwyr cefn | Rhomboid + Lats + Cefn y Thigh | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Bar rhes gyda breichiau cul | Ehangaf | Trapeze + sythwyr cefn + cefn y glun | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Rhes bar trap | Bwndel canolrif o rhomboid | Lats + gwaelod trapesoid + hamstring | Syml | Ar gyfer y neuadd |
| Cipio clytiau | Sythwyr cefn | Trapesiwm + rhomboid + lats | Lifer sylfaenol | Ar gyfer cartref a neuadd |
| Gwthiad tegell y cylch yn llawn | Siâp diemwnt | Trapeze + rhomboid + lats + hamstring | Lifer sylfaenol | Ar gyfer cartref a neuadd |
| Hyperextension | Estynwyr asgwrn cefn | – | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Troadau gyda barbell ar yr ysgwyddau | Estynwyr asgwrn cefn | Delts + triceps + hamstrings | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Hyfforddiant bicep gyda thwyllo | Ehangaf | – | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Tynnu barbell sefydlog | Gwaelod trapesoid | Brig deltas trapesoid + uchaf | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Gwialen y bloc fertigol | Ehangaf | Siâp diemwnt | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen | Ehangaf | Trapeze + biceps | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Byrdwn bloc llorweddol | Siâp diemwnt | Ehangaf | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Tynnu Sumo | Sythwyr cefn | Rhomboid + Lats + Cefn y Thigh | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Shumb Dumbbell | Brig trapesoid | – | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Llwyni gyda barbell y tu ôl | Gwaelod trapesoid | Brig trapesoid | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Llwyni barbell blaen | Brig trapîs acen | Canol y trapesoid | Inswleiddio | Ar gyfer y neuadd |
| Burpee | Sefydlwyr asgwrn cefn | Corff cyfan | Cymhleth | Am adref |
| Planc | Sefydlwyr asgwrn cefn | Corff cyfan | Cymhleth | Am adref |
| Cynnydd Dumbbell | Gwaelod trapesoid | Bwndel cefn o deltâu | Cymhleth | Ar gyfer y neuadd |
| Rhes Dumbbell | Ehangaf | Trapeze + rhomboid + cefn y glun | Cymhleth | Ar gyfer y neuadd |
Syml
I weithio allan y cefn, yn draddodiadol defnyddir pedwar prif ymarfer mewn modd cymhleth.
- Deadlift. Y prif ymarfer mewn codi pŵer a chroes-ffitio. Mae'n ennyn diddordeb pob prif grŵp cyhyrau gyda phwyslais cryf ar gyhyrau cefn y rhomboid. Yn gyntaf oll, mae'r ymarfer hwn yn datblygu trwch y cefn.
© luckguy123 - stoc.adobe.com
- Tynnu i fyny. Rhes barbell cartref wedi'i blygu. Yn wahanol o ran risg anaf isel a phwysau corff sefydlog, sy'n eich galluogi i weithio allan y cefn mewn aml-ailadroddiadau. Ar gyfer dilyniant llwythi, defnyddir pwysau. Mae prif ffocws yr ymarfer hwn ar y latissimus dorsi.
- Wedi'i blygu dros res barbell. Fersiwn drymach o bethau tynnu i fyny, sy'n cael ei wahaniaethu gan dechneg gaeth o weithredu a phwysau mawr. Mae'r prif lwyth yn disgyn ar yr hetiau; yn dibynnu ar ongl gogwydd a lled y gafael, gallwch weithio allan trwch a lled y cefn. Yn berffaith yn gweithio'r gwaelod!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tynnu barbell i'r ên. Yr unig ymarfer sylfaenol gyda phwyslais ar ymarferion trapezius.
Inswleiddio
Ond mae nifer yr ymarferion ar gyfer astudiaeth ynysig y cefn yn llawer mwy. Mae hyn yn cynnwys gweithio gydag efelychwyr (blociau tynnu), a mathau o lwyni, a hyd yn oed fersiwn twyllo o bwmpio biceps, a ddefnyddiwyd gan Arnold Schwarzenegger.
Prif dasg ymarferion ynysu yw nid yn unig rhoi llwyth addas ar y grŵp cyhyrau targed, ond hefyd gweithio allan y cyhyrau dwfn bas nad ydyn nhw'n ymwneud ag ymarferion sylfaenol oherwydd osgled gwahanol.
Yn draddodiadol, mae 3 phrif ymarfer ynysu yn yr ystafell gefn.
- Rhesi Gafael Eang Ymarfer Paratoi ar gyfer Rhesi Barbell Bent.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tynnwch y bloc llorweddol i'r gwregys. Ddim yn ddewis arall gwael yn lle deadlifts.
© tankist276 - stoc.adobe.com
- Llwyni gyda dumbbells. Ymarfer sy'n gweithio ar frig y trapesoid.
Ymarfer gartref
Nid yw'n hawdd adeiladu'ch cefn gartref. Mae'n ymwneud ag anatomeg symud. Nid yw'n bosibl eu hailadrodd heb bwysoli na llwyth arbennig. Ac mae'r ymarferion hynny sy'n caniatáu ichi lwytho'ch cefn â'ch corff eich hun heb offer arbennig yn aneffeithiol os ydym yn siarad am lwythi difrifol. Ystyriwch yr ymarferion sylfaenol ar gyfer y cefn gartref.
- Tynnu i fyny. Ymarfer cymhleth difrifol y gellir ei berfformio hyd yn oed heb far llorweddol. Mae'n ddigon cael drws cadarn a all gynnal eich pwysau. Gallwch hefyd ddefnyddio unrhyw ddyfeisiau tebyg eraill.
- Y cwch. Ymarfer da sy'n datblygu rhomboid a latissimus dorsi. Mae'r dechneg yn hynod o syml: gorwedd ar y llawr, codi breichiau a choesau estynedig ychydig.
- Pont. Ymarfer pwysau corff statig sy'n datblygu'r estyniadau cefn yn berffaith heb anaf. Yn addas ar gyfer workouts adferiad neu workouts cefnogol. Argymhellir ar gyfer unrhyw un sy'n ceisio datblygu nid yn unig cryfder, ond hefyd hyblygrwydd cyhyrau'r cefn.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Taith y Ffermwr. Mae'r ymarfer hwn yn y categori ymarfer cartref oherwydd gellir ei wneud gydag unrhyw bwysau cartref. Mae'n ddigon i gymryd 2 fag trwchus, eu llenwi'n gyfartal â llyfrau a bwrw ymlaen. Yn datblygu pob grŵp cyhyrau gyda phwyslais ar y cyhyrau trapezius. Mae yna opsiynau ar ffurf ysgyfaint, sydd hefyd yn llwytho cyhyrau'r coesau.
Ymarfer corff yn y gampfa
Ar gyfer datblygu'r cefn yn y gampfa, darperir ystod enfawr o amrywiol ymarferion, gyda phwysau am ddim a chydag offer arbenigol neu efelychwyr. Ystyriwch y prif ymarferion hyfforddi sy'n datblygu'r cefn:
- Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen. Analog diogel o bethau tynnu i fyny llawn. Mae ganddo lwyth mwy ynysig oherwydd bod cyhyrau'r wasg a'r coesau'n cau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rhes gafael cefn y bloc uchaf.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Peiriant rhwyfo. Ymarfer sylfaenol rhagorol sy'n ennyn diddordeb pob grŵp cyhyrau gyda phwyslais cryf ar y rhomboidau. Nid oes ganddo analogs ar gyfer y cartref neu gyda phwysau rhydd. Fe'i hystyrir fel yr ymarfer mwyaf naturiol ar gyfer gweithio allan y cefn gyda'r trawma lleiaf.
- Byrdwn croesi. Fe'i perfformir yn yr un modd ag mewn hyfforddwr bloc. Y gwahaniaeth allweddol yw'r osgled mwy rhydd. Diolch i'r addasiad, mae'r hetiau a'r rhomboidau yn cael eu gweithio allan ar ongl anoddach. Mae'n ddelfrydol ar gyfer y rhai nad ydyn nhw'n perfformio ymarferion sylfaenol am ryw reswm neu'i gilydd.
- Cyswllt croesiad is.
- Hyperextension. Yr unig ymarfer ynysu difrifol yn y gampfa, a fydd yn cryfhau'r cefn isaf ac yn lleihau'r risg o anaf yn y cefn yn y dyfodol.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cymhlethdodau ar gyfer datblygu'r cefn
Ystyriwch y prif gyfadeiladau hyfforddi ar gyfer datblygu'r cefn yn y gampfa a gartref.
Sylwch: nid oes unrhyw hyfforddiant cylched yn y tabl, oherwydd eu prif dasg yw peidio â defnyddio'r cyhyrau cefn, ond rhoi ysgogiad anabolig hormonaidd pwerus ar gyfer ffurfio'r corff ymhellach.
| Cymhleth | Ymarferion | Tasg |
| Wedi'i rannu'n lats | Deadlift cynhesu - 20 gwaith bar gwag. Rhes Barbell 5 * 8 (70% RH). Row-T Bar 5 * 5 (60% o Max) Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen 5 * 20. Cyrlio biceps twyllo - pwysau ysgafn. | Y brif dasg yw canolbwyntio ar yr hetiau sydd ar ei hôl hi. Gwych ar gyfer helpu i gynyddu nifer y tynnu i fyny a lled y cefn trwy ddatblygu'r adenydd. Defnyddir y cyrl biceps i gynyddu grym flexor y fraich i godi'r cyfyngiad yn y pwysau. |
| Wedi'i rannu'n rhomboid | Deadlift cynhesu - 20 gwaith bar gwag. Deadlift 5 * 8 (70% o'r ail-uchafswm). Peiriant rhwyfo 5 * 20 Broaching y bar i'r ên 5 * 5 Tynnu bloc i wregys 5 * 20 Cyrl biceps net ar fainc Scott 3 * 8 | Cymhleth da ar gyfer gweithio allan trwch y cefn, yn anoddach, ond yn rhoi sylfaen ddifrifol ar gyfer hyfforddiant pellach mewn unrhyw chwaraeon. Mae hyfforddiant Biceps yn caniatáu ichi gynyddu pwysau gweithio yn y dyfodol. |
| Ymarfer wedi'i broffilio | Deadlift cynhesu - 20 gwaith bar gwag. Deadlift 5 * 8 (70% o'r ail-uchafswm). Tynnu bloc i wregys 5 * 20 Rhes Barbell 5 * 8 (70% RH). Row-T Bar 5 * 5 (60% o Max) Rhes y bloc uchaf ar gyfer y pen 5 * 20. Broaching y bar i'r ên 5 * 5 Llwyni gyda dumbbells 3 * 3 (pwysau mwyaf posibl) Hyperextension max * max | Yn addas ar gyfer athletwyr sy'n gallu fforddio diwrnod llawn o hyfforddiant cefn. Yr opsiwn gorau i weithwyr proffesiynol. |
| Paratoi | Tyniant y bloc uchaf neu'r tynnu i fyny 3 * 12 Tynnu'r bloc llorweddol 3 * 12 Peiriant rhwyfo 3 * 12 Llwyni gyda dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max | Fe'i defnyddir yn ystod mis cyntaf yr hyfforddiant, gan nad yw'r corset cyhyrau yn barod eto ar gyfer hyfforddiant cylched proffil. Optimeiddio tôn grwpiau cyhyrau bach. Yn ogystal, argymhellir meistroli'r deadlift gyda bar gwag a'r deadlift yn y llethr. |
| Adferiad | Pont 5 - am ychydig Pwysau Ysgafn 100 Cam Cerdded y Ffermwr Hyperextension max * max Tyniadau negyddol ar beiriant gwrth-bwysau 5 * 3 Mae'r corff yn gogwyddo i gyfeiriadau gwahanol Yn hongian ar y bar llorweddol am ychydig | Yn addas ar gyfer adfer tôn cyhyrau ar ôl seibiant hir neu ar ôl anaf. Mae pob pwysau ac ailadrodd yn unigol. Ar ôl cwblhau'r cwrs adfer, argymhellir astudio'r ganolfan baratoi am fis arall. |
| Hafan | Tynnu i fyny Yn bridio dwylo gydag ehangydd ar y frest Pwysau marw gyda band rwber. Tynnu llorweddol gyda harnais Taith gerdded y ffermwr Basged Pont Llwyni gydag unrhyw bwysau ar gael Deadlift unrhyw bwysau sydd ar gael | Popeth y gellir ei wasgu am y cefn gartref, er mwyn ei lwytho o ddifrif rywsut. |
Ymarferion gydag offer ansafonol
Os oes gennych estynydd ar y frest, pêl ffit, neu fand rwber (dolen rwber) yn agos wrth law, dewiswch yr un sy'n gweithio orau i chi. Byddant yn arallgyfeirio'ch llwyth yn sylweddol ac yn caniatáu ichi weithio'ch cyhyrau o ongl fwy naturiol. Yn addas ar gyfer y cartref a'r neuadd.
- Gostyngiad yn y llafnau ysgwydd gydag esboniwr ar y frest... Ymarfer unigryw sy'n gweithio rhomboid a latissimus dorsi. Fe'i hystyrir yn un o'r rhai anoddaf. Mae ganddo'r osgled mwyaf naturiol i fodau dynol.
- Pwysau marw gyda band rwber. Fersiwn ysgafn o dynnu i fyny ac analog gyflawn o dynnu'r bloc uchaf.
- Tynnu llorweddol gyda harnais. Analog o fyrdwn bloc llorweddol. Mae un ochr i'r twrnamaint wedi'i glymu i'r batri (handlen drws, ac ati), y dasg bellach yw eistedd ar y llawr a thynnu'ch corff i'r taflunydd, codi'r corff yn llawn a pheidio â phlygu'r coesau wrth gymal y pen-glin.
- Gorfywiogrwydd Fitball.
Canlyniad
Ac yn olaf, hoffwn ddatgymalu un chwedl fenywaidd boblogaidd nad yw ymarferion ar gyfer colli pwysau yn bodoli. Gall y cefn golli pwysau, hynny yw, atroffi gyda llwythi penodol ar sychu ac wrth addasu'r diet. Er enghraifft, os ydych chi'n defnyddio ymarfer corff mewn modd aml-ailadrodd. Ond nid yw'r cefn ei hun yn colli pwysau, dim ond bod y cyhyrau'n caffael tôn ac yn edrych yn ffit. O ran llosgi braster yn lleol, nid yw'n bodoli chwaith. Felly, yn lle arteithio'ch hun gydag ymarferion aneffeithiol, mae'n well ymchwilio i faeth a cheisio cyfuno cyfadeiladau sylfaenol difrifol â diffyg calorïau yn y diet.
