Sut i ddewis a chymryd y protein maidd cywir

Pa fath o brotein o faeth chwaraeon a ddefnyddir amlaf mewn adeiladu corff, trawsffit, codi pŵer a mathau eraill o athletau? Yr ateb cywir yw protein maidd, sy'n cael ei ystyried yn un o'r proteinau gorau ar y blaned. Pam ei fod mor effeithiol mewn chwaraeon cryfder, a yw'n cael ei orbrisio, a pha brotein maidd sydd orau ar gyfer CrossFit? Fe welwch atebion manwl i'r cwestiynau hyn yn ein herthygl.

Proffil cyffredinol

Sut mae protein maidd yn wahanol i unrhyw brotein arall? Yn gyntaf oll, mae protein maidd o darddiad anifeiliaid, sy'n golygu nad yw'n addas ar gyfer llysieuwyr. Mae protein maidd yn brotein cymhleth sy'n cynnwys asidau amino hanfodol hanfodol ar gyfer twf cyhyrau (leucine, isoleucine, valine). Mae gan y cyfansoddion gyfradd uchel o amsugno a goddefgarwch i'r athletwr.

O beth mae protein maidd yn cael ei wneud? O'r deunydd crai rhataf - maidd. Mae cwmnïau proffesiynol yn prynu llaeth sy'n cael ei wario yn y gwahanydd i'w sychu ymhellach, ac ar ôl hynny maen nhw'n puro'r deunyddiau crai sy'n deillio ohono ac yn eu gwerthu fel cymysgedd broffesiynol.

Pam maidd ac nid llaeth? Oherwydd lactos. Ers y serwm – yn gynnyrch prosesu llaeth eilaidd gyda rhyddhau casein ohono, yna sgil-effaith fydd gostyngiad yn lefel y lactos (fel yn kefir). Mae hyn yn lleihau'r straen ar y system dreulio a'r risg o ddiabetes. Yn ogystal, mae'n lleihau cynnwys calorïau'r cynnyrch terfynol 20-25%.

Gadewch i ni edrych ar y proffil protein maidd cyffredinol.

Amrywiaethau

Protein maidd yw enw grŵp o gynhyrchion. Dyma'r proteinau maidd mwyaf cyffredin ar y farchnad:

1. Protein clasurol. Mae'r gymhareb o brotein pur tua 70%. Y ffynhonnell rataf. Heb lwyddiant masnachol oherwydd hysbysebu gwan.
2. Prot maidd. Mae'r gymhareb o brotein pur tua 85%. Mae'n cael ei hysbysebu'n weithredol gan wneuthurwyr fel y rhai coolest, mwyaf soffistigedig ac effeithiol - oherwydd hyn, mae'n ddrytach na KSB a chlasur. Wedi'i werthu mewn pecynnau bach yn unig. Effeithiol ond drud.
3. Prot KSB. Mae'r gymhareb o brotein pur tua 80%. Yn aflwyddiannus yn fasnachol oherwydd hysbysebu gwael.
4. Arwahanwch. Mae'r gymhareb o brotein pur tua 90%. Defnydd anghyfiawn o brotein. Mae'n angenrheidiol dim ond ar gyfer adeiladwyr-cemegwyr sy'n cyfrifo eplesiad a chymeriant cynnyrch pur yn gywir, gan fonitro cynnwys calorïau bwyd hyd at 1% o'r defnydd.
5. Mewn cyfadeiladau. Mae'r gymhareb o brotein pur tua 50%. Fe'i defnyddir mewn enillwyr, proteinau cymhleth. Mae'r effeithlonrwydd yn isel.

Ar gyfer beth mae ei angen

I ddarganfod pa brotein maidd sydd ei angen, bydd yn rhaid i athletwyr o wahanol gryfderau ymchwilio i fiocemeg. Mae cyfradd amsugno'r protein hwn yn amrywio o 3 i 10 munud. Felly, fe'i cymerir cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddiant. Beth mae'n ei wneud?

1. Cyn-ymarfer - lleihau effaith catabolaidd pwmpio workouts.
2. Yn ystod hyfforddiant - gwelliant dros dro mewn dangosyddion cryfder 2-3%, sy'n eich galluogi i gymryd ychydig o grempogau yn fwy o bwysau.
3. Ar ôl hyfforddi, cau'r ffenestr protein.

O ganlyniad, mae'n ysgogi datblygiad yr athletwr, gan symud ei berfformiad athletaidd oddi ar y ddaear.

Bydd cymryd protein maidd yn gywir yn helpu:

• Wrth sychu - yn y camau cynnar (cyn i'r sodiwm gael ei ddraenio) bydd yn lleihau cataboliaeth cyhyrau yn syth ar ôl hyfforddi, heb effeithio ar gydbwysedd calorig cyffredinol y diet. Ar yr adeg hon, mae synthesis asidau amino newydd yn flaenoriaeth i'r cyhyrau, sy'n golygu na fydd y corff yn llosgi protein i mewn i garbohydradau.
• Ar ennill màs - i orffen y lefel protein heb effeithio ar gynnwys calorïau. Mae hyn yn arwain at gymhareb uwch o fàs cyhyrau heb lawer o fraster i gyfanswm y pwysau.
• Wrth golli pwysau, bydd yn cynyddu lles cyffredinol oherwydd ychwanegu protein. Yn lleihau'r llwyth ar y llwybr treulio. Yn disodli byrbrydau aml i hybu metaboledd
• Wrth gynnal siâp. Ei gwneud hi'n haws rheoli cymeriant protein. Bydd yn cynyddu dangosyddion cryfder, a fydd yn creu cefndir anabolig rhagorol.

Sut i ddefnyddio

Sut i gymryd protein maidd ar gyfer athletwyr cryfder? Yn y llenyddiaeth arbenigol, gallwch ddod o hyd i lawer o erthyglau ar sut mae'n cael ei gymryd ar gyfer colli pwysau neu ar gyfer ennill màs. Fodd bynnag, myth yw hyn i gyd. Nid yw protein maidd yn addas i'w sychu neu golli pwysau yn gyffredinol oherwydd ei broffil asid amino a'i gyfradd amsugno. Ni allant gau'r ffenestr protein yn ystod y nos, ond mae'n eithaf addas ar gyfer gwrth-cataboliaeth yn ystod y dydd.

Gadewch i ni edrych ar regimen cymeriant protein maidd nodweddiadol. Ar gyfer hyn mae angen i ni:

• cyfrifo pwysau net;
• cyfrif nifer y sesiynau gweithio bob wythnos;
• cyfrifwch eich cymeriant protein o fwydydd naturiol.

Nodyn. Mae yna chwedl na ddylid cymryd protein maidd mewn dognau o fwy na 30 g o swbstrad ar y tro. Mewn gwirionedd, nid yw hyn felly - mae'r cyfan yn dibynnu ar gludadwyedd unigol. I rai, gall y dos hwn fod yn 100 g, ond i eraill, bydd yn rhaid rhannu 30 g yn sawl dos.

Mae protein maidd, fel unrhyw un arall, wedi'i gynllunio i gyflawni diffyg ohono yn y corff. Ystyriwch sefyllfa glasurol. Athletwr 75 kg, braster - 20%. Mae ar ennill màs gweithredol. Angen 2 gram o brotein y cilogram o'r corff. Cyfanswm y cymeriant protein o fwyd naturiol yw tua 50 g o'r cymhleth asid amino cyflawn. Anfantais gyffredin - 70 g.

Sut i yfed protein maidd yn gywir yn yr achos hwn?

1. Ar ddiwrnod hyfforddi. Y dos cyntaf yn lle cinio yw 30 g o'r gymysgedd wedi'i gymysgu â llaeth neu iogwrt. Cymerir yr ail ddos ​​o fewn 15 munud ar ôl diwedd yr ymarfer i gau'r ffenestr brotein - hyd at 60 g ar y tro. Mae'r trydydd dos yn ddewisol, awr ar ôl y pryd olaf, ond heb fod yn gynharach na 2 awr cyn amser gwely.
2. Ar ddiwrnod di-hyfforddiant. Dos # 1 yn lle cinio - 30 g o'r gymysgedd wedi'i gymysgu â llaeth neu iogwrt. Cymerir yr ail ddos ​​awr ar ôl y pryd olaf, ond heb fod yn gynharach na 2 awr cyn amser gwely.

Dyna'r holl gyfrinachau. Nid oes angen unrhyw gylchedwaith eithafol arnoch i gyflawni'r canlyniadau gorau posibl. Yn ogystal, gall ymataliad protein gormodol effeithio'n negyddol ar y system dreulio. Yn benodol, bydd yr athletwr yn syml yn stopio amsugno protein naturiol.

Effeithiolrwydd

Sut Mae Protein maidd yn Gweithio Pan gaiff ei Ddefnyddio'n Gywir a Beth Gallwch Chi Ei Gyflawni ag ef:

1. Gwella perfformiad pŵer. Prif dasg protein yn union yw cryfhau ffibrau cyhyrau er mwyn cynyddu eu potensial cryfder cychwynnol.
2. Cynnydd mewn deunydd sych. Cyn belled â'ch bod yn dilyn eich diet yn gywir ac yn osgoi cymeriant calorïau gormodol, bydd protein maidd yn gwella synthesis protein mewnol, a fydd yn caniatáu ichi adeiladu màs gwirioneddol sych.
3. Newid yn lefel egni. Bydd protein maidd, oherwydd ei gyfradd amsugno, yn gorfodi'r corff i syntheseiddio ATP yn ddwys, a fydd hefyd yn effeithio ar ddangosyddion dygnwch.
4. Gwella llesiant.
5. Llifogydd ysgafn gyda dŵr. Er gwaethaf absenoldeb lactos, mae protein maidd yn cynnwys llawer iawn o sodiwm, a fydd yn arwain at ychydig o orlif ac yn ei gwneud yn amhosibl ei ddefnyddio yn ystod camau sychu terfynol o ansawdd.

Proteinau maidd gorau

Amser i ddarganfod pa brotein maidd i'w ddewis a pha wneuthurwr i wrando arno:

1. KSB 80%. Mae Belarus yn ddeunydd crai glân. Mae'n bwysig ei brynu nid gan gyflenwyr a hysbysebir, ond i chwilio am ddosbarthwyr Belarwsia go iawn. Yn yr achos hwn, dim ond mewn swmp o 50 kg y bydd modd prynu. Ar y llaw arall, fodd bynnag, rydych chi'n cael cyflenwad blwyddyn lawn o brotein, am bris dair gwaith yn rhatach nag unrhyw brotein brand arall. Yn sicr nid ansawdd KSB yw'r uchaf - a bydd ei ddefnydd yn uwch na'r un safonol tua 20%. Fodd bynnag, mae gan y protein hwn gyfansoddiad asid amino cyflawn, ac mae'n berffaith fel deunydd crai am y 12-18 mis cyntaf o hyfforddiant.
   
2. I'r rhai sydd â diddordeb mewn cynhyrchion o ansawdd gwell, argymhellir Whey Isolate Optimum Nutrition. Mae ansawdd y deunyddiau crai yn rhagorol. Mae ganddo lawer o flasau. Weithiau wedi'i ategu â valine. Yr anfanteision yw'r pris uchel a'r pecynnu anghyfleus. Ychydig iawn yw 2.5 kg am fis, felly mae'n rhaid i chi gymryd 2 gan, sy'n economaidd amhroffidiol.
   
3. Mae'n debyg mai BSN yw'r opsiwn gorau. Y radd uchaf o buro deunydd crai. Absenoldeb llwyr effaith llifogydd â dŵr. Yr unig anfantais yw'r pris - tua $ 30 y kg o'r cynnyrch.
   

Faint fydd yn ei gostio

Nawr am bris y rhifyn. Er gwaethaf y ffaith bod protein maidd yn un o'r rhataf, mae'n dal i fod ychydig yn ddrytach na bwyd naturiol. Faint all cwrs o brotein ar ennill màs ei gostio, a faint mae'n cael ei brynu gyda phrotein maidd?

Os ydych chi'n bwriadu aros mewn chwaraeon cryfder, yna mae'n well prynu protein maidd am 3 mis ar unwaith - ar gyfer hyn, mae bagiau â deunydd pacio hyd at 10 kg yn addas.

Gyda'r defnydd, a nodwyd gennym fel yr argymhellir, y defnydd cyfartalog yw 3 kg o brotein y mis + - gwall ystadegol. Dim ond trwy ddechrau bwyta mor ddwys y gallwch chi ddisgwyl twf sefydlog. Mae hyn yn golygu na ddylech, yn y lle cyntaf, brynu'r pecynnau bach neu'r bagiau a werthir ym marrau chwaraeon canolfannau ffitrwydd.

Os dewch o hyd i brotein wedi'i buro arferol heb flasau (fel yr oedd KSB cyn yr hysbyseb), yna bydd cwrs o 3 mis yn costio tua 60-70 o ddoleri i chi. Os nad ydych yn ymddiried mewn gweithgynhyrchwyr anhysbys ac eisiau cymryd cymhleth wedi'i gyfoethogi wedi'i ynysu o'r maeth gorau posibl, yna bydd 3 chan o brota o'r fath (2.7 kg yr un) yn costio 200 USD i chi. Bydd y gwneuthurwyr Americanaidd gorau yn costio $ 30 yr un. y kg. Yr un prot BSN, wedi'i gyfuno â creatine.

Awgrym Arbenigol: Peidiwch byth â Phrynu Enillwyr Protein Maidd Rhad. Mae Dextrin, sy'n rhan ohonyn nhw, yn costio ceiniog, ond bydd cost yr enillydd terfynol yn fwy na phob breuddwyd. Os oes gennych ddiddordeb mewn enillwyr, mae'n well cymryd cwpl o kg o brotein maidd o ansawdd isel a'i gymysgu â glwcos (1.2 USD y kg), neu malta (1.5 USD y kg). Mewn achosion eithafol, gallwch ei droi â siwgr, a fydd yn costio llai na doler y kg.

Canlyniad

Gall gwybod sut i fwyta protein maidd wthio'ch cynnydd oddi ar y ddaear. Ond peidiwch â rhoi gormod o obaith ynddo. Yn dal i fod, nid steroidau yw protein, sy'n golygu na ellir disgwyl cynnydd hudol o 10 kg y mis. Y cyfan y gallwch chi ddibynnu arno yw cynnydd cyson mewn 25 gram ychwanegol o brotein y dydd. Mae hyn yn golygu y bydd eich cynnydd yn cynyddu tua 1 kg ychwanegol o ddeunydd sych y mis neu 12 kg o gig sych y flwyddyn.

Ar yr un pryd, os byddwch chi'n tarfu ar eich regimen ymarfer corff neu'n brin o galorïau yn eich diet, gallwch chi anghofio am lwyddiannau o'r fath. Wedi'r cyfan, mae cynnydd sefydlog mewn dangosyddion cryfder a màs heb fraster bob amser yn 3 ffactor: maeth - 30% o lwyddiant, hyfforddiant - 50% o lwyddiant, cwsg da - 20% o lwyddiant.

Gwyliwch y fideo: Wand of Cywir Elders obtained- Ironman (Tachwedd 2024).