Rhaglen hyfforddi Biceps

Y biceps yw'r biceps brachii. Mae hefyd yn hoff grŵp cyhyrau gwrywaidd, yn debyg o ran poblogrwydd yn unig i pectorals. Er mwyn gwneud i'r rhan hon o'r corff edrych yn wirioneddol drawiadol, bydd y rhaglen hyfforddi biceps, y byddwn yn siarad amdani yn yr erthygl hon, yn eich helpu chi.

Anatomeg Biceps

Mae'r biceps yn cynnwys dwy ran - y pen allanol a'r un fewnol. Mae'r un allanol yn hir, mae'r un fewnol yn fyr. Gyda'i gilydd, mae'r ddau ben yn cyflawni'r swyddogaeth o ystwytho'r fraich, ond ar wahân mae eu swyddogaethau'n wahanol - ac mae hwn yn bwynt pwysig o ran ei gymhwyso.

Mae pen byr mewnol y biceps hefyd yn perfformio goruchafiaeth braich a ystum ysgwydd - gan godi'r fraich o'ch blaen. Mae'r swyddogaethau hyn oherwydd lleoedd ei ymlyniad - mae'r pen agosrwydd ynghlwm wrth broses coracoid y scapula, y pen distal - i glorondeb y radiws. Ac er bod tendon y ddau ben yn gyffredin, oherwydd agosrwydd anatomegol pen byr y biceps i'r pwynt atodi, darperir y swyddogaeth supination (troi'r palmwydd i fyny) yn bennaf gan ben byr y biceps.

© reineg - stoc.adobe.com

Peidiwch ag anghofio am y cyhyr brachial (gallwch hefyd ddod o hyd i'r enw brachialis) - mae wedi'i leoli'n llym o dan y biceps. Mae'r cyhyr yn cymryd ei darddiad o hanner distal wyneb blaen yr humerus, yn glynu wrth diwb yr ulna ac yn perfformio ystwythder yng nghymal y penelin ar ei ben ei hun. Mae hyn yn golygu, ni waeth pa afael rydych chi'n perfformio'r symudiad hwn, byddwch chi beth bynnag yn defnyddio'r cyhyr hwn ynghyd â'r biceps. Gadewch i ni ddweud ymlaen llaw na fyddwch chi'n gweld biceps wedi'u datblygu'n esthetig heb gyhyr ysgwydd datblygedig.

Argymhellion ar gyfer dewis y rhaglen

Os ydych chi eisiau adeiladu biceps mawr - gwnewch ymarferion sylfaenol ar gyfer cyhyrau'r cefn - tyniant amrywiol. Mae hwn yn gyflwr hynod bwysig, gan fod y biceps, deltas cefn, latissimus dorsi yn perthyn i un grŵp swyddogaethol - yr un tynnu.

Yn ôl natur, mae gan gyhyrau'r breichiau gysylltiad niwrogyhyrol mwy datblygedig na chyhyrau'r corff. Bydd y rhan fwyaf o'r ymdrech bob amser yn cael ei gymryd gan y grŵp cyhyrau sydd â'r cysylltiad niwrogyhyrol gorau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dysgu teimlo cyhyrau'r cefn, i deimlo eu gwaith yn ystod y symudiadau tyniant. Fel arall, bydd eich cynnydd yn natblygiad biceps yn cael ei gyfyngu gan y cyhyrau cefn iawn hynny. Heb sefydlogwyr craidd ac asgwrn cefn datblygedig, ni allwch drin pwysau mawr ar gyfer ymarferion biceps.

Dewis pwysau gweithio

Mae'r argymhelliad nesaf yn ymwneud â phwysau gweithio ar gyfer ymarferion biceps, tempo ac eithafion. Dylai'r pwysau yn yr ymarfer fod yn gymaint fel y gallwch chi blygu ac ymestyn eich breichiau yn araf mewn modd rheoledig. Ar yr un pryd, ar adeg ystwytho, dylech deimlo gwaith cyhyrau biceps yr ysgwydd, ac nid yr hetiau, y frest na'r deltâu. Mae'r amrediad o leiaf 10-12 o gynrychiolwyr "glân". Os yw'ch corff wedi'i gynnwys yn y gwaith, a bod y penelinoedd yn mynd yn bell ymlaen, cymerwch lai o bwysau.

Nid oes angen gostwng y pwysau yn llwyr ar freichiau syth - cadwch y tôn yng nghyhyrau biceps yr ysgwydd. Yn ogystal, mae'r safle gyda'r cymalau penelin wedi'i sythu yn gorlwytho'r olaf ac yn llawn anaf i'r tendon biceps. Ar y pwynt uchaf, ni ddylech blygu'r fraich gymaint â phosibl - ni ddylai'r taflunydd rydych chi'n gweithio gydag ef fod dros gymal y penelin ac, yn unol â hynny, ni ddylai'r biceps ymlacio ar bwynt uchaf yr osgled - i'r gwrthwyneb, dylai crebachiad brig ddigwydd yma. Ar y pwynt hwn, mae'n ddefnyddiol aros am 1 - 2 eiliad a dim ond wedyn sythu'r penelinoedd yn llyfn. Mae'r cyflymder yn araf, yn y gymhareb cyfrifon mae'n edrych fel hyn: codiad pwynt-codiad = 2-1-3.

Nifer a naws y gweithiau

Cofiwch fod angen i chi, ar y naill law, asideiddio'r cyhyr, ond ar y llaw arall, er mwyn osgoi dinistrio strwythurau cellog yn ormodol. Gallwch chi wneud darnau ysgwydd biceps ychwanegol rhwng setiau.

Mae nifer y setiau ar gyfer biceps yr ysgwydd fel a ganlyn: yn achos gweithio allan ar ôl cyhyrau'r cefn - mae setiau 6-9 yn ddigon, ar ddiwrnod llawn o'r breichiau - setiau 9-12.

Mewn macrocycle wythnosol, yn gyffredinol mae'n well pwmpio cyhyrau'r breichiau unwaith. Cofiwch fod y cyhyrau hyn yn cymryd rhan weithredol mewn llawer o symudiadau eraill hefyd. Os byddwch yn eu gwneud yn amlach, gall hyn, i'r gwrthwyneb, arwain at eu diffyg twf oherwydd tangyflawniad cyson.

Y nod o hyfforddi'ch biceps (fel unrhyw gyhyr arall) yw creu straen a fydd yn sbarduno synthesis protein cyhyrau a thwf cyhyrau. Dylai dechreuwyr osgoi gwrthod, dim technegau dwyster, dim pwysau trwm, a dim twyllo. Eich tasg yw gwella'ch techneg, ceisio cynyddu pwysau o hyfforddiant i hyfforddiant, gan gynnal synthesis protein ar lefel uwch.

Cadwch eich biceps bob amser yn teimlo wrth i chi gynyddu eich pwysau. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cysylltu'ch coesau, yn is yn ôl, ac unrhyw gyhyrau eraill, gostyngwch y pwysau a stopiwch fflatio'ch gwagedd.

Yr ymarferion gorau ar gyfer biceps

Nid oes ymarfer corff gwell na gwaeth. Mae yna bobl â gwahanol anthropometreg a gwahanol safleoedd atodi tendon. Yn syml, yr ymarfer biceps mwyaf effeithiol fydd yr un lle gallwch chi deimlo bod y biceps yn gweithio orau.

Mae a wnelo pwynt arall ag ymarferion biceps "sylfaenol" ac "ynysu". Mae Biceps yn grŵp cyhyrau bach sy'n gosod un cymal yn symud - y penelin. Nid yw cymorth i ystwytho'r ysgwydd a supination y llaw yn cyfrif - nid yw'n swyddogaeth uniongyrchol y cyhyr biceps. Mae bron pob ymarfer ar gyfer biceps yn ynysig.

Ymarferion sylfaenol

Dim ond un ymarfer fydd yn sylfaenol ar gyfer y biceps - y tynnu i fyny gyda gafael cul cul. Yn ychwanegol at y penelin, mae hefyd yn cynnwys cymal yr ysgwydd.

Mae'r cyhyrau cefn yn cymryd rhan weithredol yn y symudiad hwn, felly nid yw mor hawdd "dal" gwaith y biceps. Bydd yn ddefnyddiol i ddechreuwyr ddefnyddio'r gravitron - efelychydd sy'n hwyluso tynnu i fyny oherwydd gwrth-bwysau.

Wrth wneud yr ymarfer hwn, ceisiwch beidio ag ymestyn eich penelinoedd yn llawn. Nid oes angen i chi ddefnyddio'r strapiau. Os na allwch gael teimlad o'r grŵp cyhyrau targed - eithriwch yr ymarfer corff o'r rhaglen, biceps yw un o'r ychydig gyhyrau sydd â digon o unigedd.

Ymarferion ynysu

Ymhlith yr ymarferion a ddiffiniwyd gennym fel "ynysu", mae'r symudiadau canlynol yn addas ar gyfer y nifer fwyaf o ymarferwyr:

1. Cyrlau sefyll gyda barbell gyda gafael canolig a chul. Yn dibynnu ar symudedd cymalau yr arddwrn, defnyddir bar EZ neu far syth. Mae'r rhan fwyaf o fynychwyr clybiau ffitrwydd yn ei wneud yn anghywir, gan godi gormod o bwysau gweithio a helpu eu hunain gyda'u torso a'u hysgwyddau.
   

   

   © Denys Kurbatov - stoc.adobe.com

2. Cyrlau dumbbell sefydlog. Gellir supin y breichiau trwy gydol yr ymarfer, neu mae supination yn digwydd yn nhraean cyntaf y symudiad. Gallwch chi blygu'ch breichiau ar yr un pryd - rydych chi'n cael dewis arall yn lle'r ymarfer cyntaf, neu bob yn ail.
   
3. Cyrlau Dumbbell yn eistedd ar fainc inclein. Un o'r ymarferion biceps gorau. Yma mae mewn sefyllfa estynedig i ddechrau, ar ben hynny, byddwch chi'n twyllo llai, gan na fyddwch chi'n gallu siglo'r corff. Gallwch hefyd ei wneud gyda'r ddwy law ar unwaith neu bob yn ail.
   

   

   © blackday - stoc.adobe.com

4. Cyrlau gyda barbell neu dumbbells ar fainc Scott. Yn yr achos hwn, mae twyllo yn cael ei eithrio yn awtomatig oherwydd safle'r dwylo a'r corff. Peidiwch â phlygu'ch breichiau yr holl ffordd a chofiwch ganolbwyntio ar gam negyddol y symudiad.
   

   

   © Denys Kurbatov - stoc.adobe.com

5. Cyrlau morthwyl. Mae hwn yn amrywiad o ystwythder yng nghymal y penelin, pan fydd y llaw yn sefydlog mewn safle niwtral. Unwaith eto, gellir perfformio hyn bob yn ail neu gyda'i gilydd, eistedd neu sefyll. Mae pwynt technegol arall yn ymwneud â'r awyren y mae'r fraich wedi'i phlygu ynddo - wrth blygu yn yr awyren sagittal (mae'r dumbbell yn mynd i'r ysgwydd), mae'r cyhyr brachial yn chwarae mwy o ran, wrth symud yn yr awyren flaen (mae'r dumbbell yn mynd i'r sternwm), mae'r cyhyr brachioradialis yn chwarae mwy o ran.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Gwrthdroi cyrlau barbell gafael. Rydyn ni'n cydio yn y bar gyda gafael oddi uchod. Mae gweddill y symudiad yn debyg i'r ymarfer cyntaf. Yma mae'r pwyslais ar y cyhyrau brachial, brachioradial a braich.
   
7. Cyrl dumbbell crynodedig. Fe'i perfformir yn eistedd ar fainc, mae'r ddwy goes yn hongian o un ochr iddi ac yn plygu wrth y pengliniau. Gyda phenelin y llaw waith, rydyn ni'n gorffwys yn erbyn y glun o'r un enw, gyda'r llaw arall rydyn ni'n pwyso mor gyfleus ar y goes arall. Plygu'ch braich yn araf ac mewn dull rheoledig heb godi'ch penelin o'ch clun, ac yna ei ostwng yn araf hefyd. Credir y gall yr ymarfer hwn bwmpio "brig" y biceps, ond nid yw hyn yn wir. Mae siâp cyhyrau yn cael ei bennu'n enetig ac ni ellir ei gywiro gan unrhyw ymarfer corff.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Cyrlau ar y bloc. Yma gallwch wahaniaethu llawer o amrywiadau - ystwythder o'r bloc isaf gyda handlen syth neu raff, ystwytho gydag un llaw bob yn ail, mewn croesiad o'r dolenni uchaf mewn safle gyda breichiau wedi'u taenu ar wahân, ac ati. Dylai'r ymarferion hyn "orffen" y biceps ar ddiwedd yr ymarfer, gan wneud nhw mor dechnegol â phosib ac mewn nifer fawr o ailadroddiadau (o 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mae yna nifer fawr o ymarferion tebyg eraill ar gyfer biceps: plygu gyda dumbbells mewn inclein, gyda barbell yn gorwedd ar fainc inclein, mewn efelychwyr amrywiol, ac ati. Mae ganddyn nhw nodwedd gyffredin - gellir adeiladu biceps trawiadol hebddyn nhw. Fodd bynnag, mae'n werth rhoi cynnig ar yr ymarferion hyn er mwyn deall drosoch eich hun ym mha un ohonyn nhw rydych chi'n teimlo'r biceps brachii yn well. Defnyddiwch nhw o bryd i'w gilydd i arallgyfeirio'r broses hyfforddi.

Mae amrywiaeth o symudiadau biceps yn ddewisol ar gyfer twf cyhyrau. Yr unig reswm i symud o ymarfer corff i ymarfer corff yw'r foment seicolegol. Os nad ydych wedi diflasu ar wneud 15 set o'r un ymarfer corff, gwnewch hynny a pheidiwch â llenwi'ch pen â symudiadau diangen.

Rhaglen hyfforddi fras yn y gampfa

Mae'r adran hon yn cyflwyno rhaglenni ar gyfer hyfforddi biceps yn y gampfa. Yn seiliedig ar y cynllun hwn, gallwch chi adeiladu eich rhaglen eich hun yn seiliedig ar yr ymarferion sy'n addas i chi yn bersonol.

Ar gyfer dechreuwyr sy'n hyfforddi yn ôl y cynllun fullbadi, mae'n bosibl peidio â chynnwys ymarferion ar wahân ar gyfer y biceps o gwbl - bydd yn derbyn llwyth yn y symudiadau ar y cyhyrau cefn. Uchafswm o un ymarfer corff, fel cyrlau sefyll. Mae athletwyr mwy datblygedig sy'n defnyddio'r rhaniad yn gosod eu biceps amlaf gyda'r cefn, yn llai aml gyda'r frest. Byddwn yn ystyried ar wahân ddiwrnod hyfforddi breichiau yn unig (biceps + triceps).

Rhannwch "biceps + back"

Canllaw yn unig yw'r rhaglen hyfforddi a roddir. Gwella ei gyfansoddiad yn dibynnu ar nodweddion unigol yr organeb a'i alluoedd.

Diwrnod hyfforddi â llaw

Arbenigedd Biceps

Gyda biceps ar ei hôl hi, gall athletwyr profiadol arbenigo yn y grŵp cyhyrau hwn. Yn yr achos hwn, yn ychwanegol at y diwrnod llaw, a drafodwyd uchod, mae'r biceps yn cael ei bwmpio un tro arall yr wythnos ynghyd â'r cefn. Fodd bynnag, cymerir uchafswm o ddau ymarfer yma, ac mae'r arddull gweithredu yn bwmp, hynny yw, ar gyfer ailadroddiadau 15-20. Er enghraifft, gallai hyn gynnwys cyrlau ar y bloc isaf a morthwylion â dumbbells ar fainc inclein.

Rhaglen ymarfer cartref

I hyfforddi biceps gartref, bydd angen yr offer ychwanegol symlaf arnoch chi: bar llorweddol, ehangydd rwber a / neu dumbbells. Ni fyddant yn cymryd llawer o le, ond byddant yn eich helpu i hyfforddi'n well.

Mae rhaglen hyfforddi bras biceps cartref yn edrych fel hyn:

Gwyliwch y fideo: Week 7 Day 1. Arm Toning Workout. Biceps, Triceps + Shoulders (Mai 2025).