Mae cynhesu articular cyn-ymarfer yn rhan angenrheidiol a phwysig iawn o unrhyw weithgaredd corfforol ymwybodol. Fel y dywed llawer o arbenigwyr chwaraeon cydnabyddedig, mae cynhesu heb hyfforddiant yn well na hyfforddi heb gynhesu. Pam hynny? Gadewch i ni geisio deall y mater hwn a phenderfynu drosom ein hunain a ddylid ei wneud ai peidio?
Beth yw cynhesu ar y cyd?
Nid trwy siawns y gelwir y cynhesu articular yn y ffordd honno - tasg y cymhleth hwn yw cynyddu cylchrediad y gwaed yn ardal cymalau mawr a bach y corff. Ond peidiwch â thwyllo'ch hun: mae'n amhosibl ymestyn y cymalau heb effeithio ar y cyhyrau. Fel atgoffa, nid yw cymalau yn ddim mwy na chymalau a allai fod yn symudol rhwng esgyrn y sgerbwd, wedi'u gosod gan gyhyrau'r corff. Meinwe cyhyrau yw'r unig un sy'n gallu crebachu gweithredol, rheoledig o'r system nerfol ganolog.
Yr ail bwynt yw cyflenwad gwaed gwael iawn i'r cymalau. Mae'r meinweoedd cysylltiol yn eithaf trwchus, mae eu metaboledd yn araf, ac yn unol â hynny, mae cynhyrchu hylif mewn-articular wrth orffwys yn fach iawn - mewn gwirionedd, mae'n ddigon lleiaf i ddarparu'r angen am "iro" yr arwynebau articular. Er mwyn cynyddu cynhyrchiad hylif mewnwythiennol ac, yn unol â hynny, gwella tlysiaeth y cymal, mae angen cynyddu cylchrediad y gwaed yn ardal y cymal hwn. Sut? Trwy gynyddu'r cyflenwad gwaed i'r cyhyrau o'i gwmpas.
Beth sydd ei angen i gynyddu'r cyflenwad gwaed i'r cyhyrau? Mae hynny'n iawn, gwneud i'r cyhyrau weithio, hynny yw, perfformio crebachiad gweithredol.
Dylid nodi hefyd, gyda chylchrediad gwaed cynyddol yn y cymalau, bod dirlawnder y gewynnau â hylif allgellog yn cynyddu, ac mae hydwythedd yr olaf yn cynyddu oherwydd hynny. Mae'r un peth yn berthnasol i dendonau - y lleoedd lle mae ffibrau cyhyrau yn glynu wrth esgyrn.
Manteision cynhesu ar y cyd
Yn seiliedig ar yr uchod, mae'n anodd gwadu'r manteision diamod hynny y mae athletwr yn eu derbyn os nad yw'n esgeuluso'r math hwn o gynhesu. Gadewch i ni edrych yn agosach arnyn nhw. Felly, mae buddion cynhesu ar y cyd cyn hyfforddi fel a ganlyn:
- Wrth gyflawni'r ymarferion yn dilyn y cynhesu, mae cymalau yr athletwr yn gwisgo allan i raddau llai - yn unol â hynny, mae "hirhoedledd chwaraeon" yn hir. Ar gyfer athletwyr proffesiynol, ac ar gyfer amaturiaid sy'n hyfforddi i gynnal iechyd corfforol cyffredinol, mae hwn yn bwynt pwysig.
- Mae cynhesu ar y cyd llawn yn lleihau'r risg o anaf yn yr oes sydd ohoni. Yn unol â hynny, mae'r tebygolrwydd o syrthio allan o'r broses hyfforddi yn lleihau. Mae hyn yn arbennig o wir am y manteision wrth baratoi ar gyfer cystadlaethau amrywiol.
- Mewn cyhyrau wedi'u cynhesu ymlaen llaw, mae prosesau biocemegol yn fwy egnïol, oherwydd mae'r cyhyrau'n gallu dangos potensial pŵer uwch. Mae effeithiolrwydd gweithgareddau chwaraeon yn cynyddu yn ôl trefn maint.
- Mae'r cysylltiad niwrogyhyrol (neu, mewn ffordd syml, y cysylltiad rhwng yr ymennydd a'r cyhyrau) yn dod yn gryfach ac yn well oherwydd y defnydd o fwy o unedau modur, os cynhesir amhenodol cyn y prif weithgaredd. Hefyd, oherwydd yr un ffenomen, mae cydsymudiad rhyng-gyhyrol yn gwella, hynny yw, gallu cyhyrau i "ryngweithio" â'i gilydd, wrth straenio (neu ymlacio) i gynyddu effeithlonrwydd ynni'r ymdrech.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Penlinio'r cymalau
Nawr, gadewch i ni symud ymlaen at argymhellion ymarferol ar gyfer perfformio cynhesu llawn ar y cyd. I gael dealltwriaeth fwy cyflawn o'r hyn sy'n rhaid i ni ei wneud, cofiwn y dylai'r cynhesu ar y cyd cyn hyfforddi effeithio ar holl gymalau ein corff. Yn yr achos hwn, rydym yn defnyddio'r holl gyhyrau, a thrwy hynny yn derbyn holl fuddion y math hwn o gynhesu, y buom yn siarad amdanynt uchod.
Isod mae ychydig o reolau, a bydd eu cadw yn helpu i wneud tylino'r cymalau mor effeithiol â phosibl.
Safle cychwynnol
Mae'r safle cychwyn gorau posibl yn ystod cynhesu yn edrych fel hyn: sefyll, traed o led ysgwydd ar wahân, breichiau naill ai'n hongian yn rhydd ar hyd y corff, neu'n sefydlog ar y gwregys. Mae'r corff yn hamddenol. Rydyn ni'n anadlu yn ein bol.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
O'r brig i lawr
Mae'r dilyniant o weithio allan y corff yn bwysig. Mae'r dilyniant a ddefnyddir amlaf o'r top i'r gwaelod. Felly, mae gennym drefn benodol i gyflawni symudiadau: cymalau-pen-glin-ysgwyddau gwddf-ysgwyddau-penelinoedd-dwylo-meingefnol-cymalau-pen-glin. Yr opsiynau yw:
- Os ydych chi'n cynhesu cyn reslo, dylid rhoi sylw arbennig i asgwrn cefn ceg y groth ac uniadau gwregys uchaf yr ysgwydd.
- Cyn hyfforddiant "sioc" - cymalau llaw a chymalau metacarpophalangeal (bocsio); shins, ankles, bysedd traed (taekwondo).
- Mae angen mwy o sylw ar y cymalau ysgwydd a chlun wrth gynhesu wrth godi pwysau, codi pŵer, ac ati.
Y brif egwyddor yw cynhesu'r holl gymalau, ond canolbwyntio ar y rhai mwyaf agored i niwed neu ar y rhai sydd dan straen mwyaf.
O fawr i fach
O safbwynt ffisioleg, byddai'n fwyaf rhesymegol cynhesu'r cymalau mawr yn gyntaf, yna symud ymlaen i rai llai - mae hyn oherwydd lymff ac hemodynameg: er mwyn tynnu'r gwaed gwythiennol a lymff “llonydd” o gymal bach, mae angen rhyddhau'r casglwyr lymffatig ac hemodynamig cyfatebol o ddiamedr mwy, ac maent wedi'u lleoli ger cymalau mwy y corff. Yn ôl deddfau ffisioleg, po agosaf yw'r casglwr at linell ganol y corff (ac i'r galon), y mwyaf ydyw. Felly, yn ychwanegol at y manteision eraill a restrir uchod o'r cynhesu articular, rydym yn cael un arall - hwyluso gwaith cyhyr y galon.
Rheolau eraill
Dylai'r holl symudiadau a wnewch fod yn llyfn - dim ond yn yr achos hwn rydych chi'n defnyddio'r cyhyrau o amgylch y cymal sy'n cael eu gweithio allan yn effeithiol. Yn ogystal, gall symudiadau llym a roddir ar gewynnau heb wres (ac at y tendonau hefyd) arwain at anaf ynddynt eu hunain.
Dylai'r anadlu fod yn bwyllog, yn ddwfn ac yn barhaus. Nid oes angen straen, dal eich gwynt, anadlu allan yn sydyn, sgrechian, o leiaf yn ystod cynhesu ar y cyd. Mae hyn yn hollol anymarferol. Dylai eich rhythm anadlu gyflymu'n naturiol, gan gysoni â rhywfaint o gyflymiad yng nghyfradd eich calon.
Rhaglenni cynhesu ar y cyd
Heddiw, mae'r Rhyngrwyd yn llythrennol yn llawn amrywiadau gwahanol o weithfannau ar y cyd. Mae gan bron bob hyfforddwr neu feddyg mwy neu lai poblogaidd rai o'i hoff opsiynau a dulliau ar gyfer datblygu cymalau cyn hyfforddi. Mae'r prosiect cynhesu kung fu a ddatblygwyd gan y clwb o'r un enw, cynhesu Norbekov ar y cyd, y cyd-gynhesu "Radabor" yn adnabyddus. O bob un o'r cyfadeiladau hyn, gallwch chi gymryd rhai ymarferion a allai fod yn ddefnyddiol i chi.
Mae gymnasteg Tsieineaidd ar y cyd yn haeddu sylw arbennig. O ran y math hwn o gynhesu, dylid dweud ei fod yn fath annibynnol o weithgaredd corfforol. Mae cryn dipyn o wahanol arferion Tsieineaidd i'r cyfeiriad hwn, ac yn ddi-os maent yn ddefnyddiol ar gyfer iechyd y corff.
Mae'r holl arferion hyn yn dda, ond rydym o'r farn mai'r ddau gyfadeilad a ddisgrifir isod yw'r opsiynau gorau ar gyfer cynhesu ar y cyd i'r rhai sy'n ymwneud â chroes-ffitio a ffitrwydd. Dyma gynhesu “bocsio” a chynhesu crefftau ymladd cymysg. Rydym yn eich gwahodd i ymgyfarwyddo â nhw, ac ar ôl hynny gallwch chi benderfynu drosoch eich hun beth sy'n fwyaf addas i chi. Mae'n bosibl na fyddwch yn fodlon ag unrhyw un o'r opsiynau arfaethedig. Yn yr achos hwn, rydym yn awgrymu eich bod chi, gan ddefnyddio'r rheolau a nodir yn yr erthygl, yn dewis eich set eich hun o ymarferion a fydd yn gyffyrddus i chi.
Ymarferion safonol
Detholiad o ymarferion sylfaenol ar gyfer cynhesu ar y cyd. Yn draddodiadol rydyn ni'n eu gwneud o'r top i'r gwaelod.
"Cynhesu bocsio"
- Loncian ar gyflymder hawdd - 3-5 munud.
- Safle cychwyn: sefyll, traed lled ysgwydd ar wahân. Perfformiwch set o symudiadau yn asgwrn cefn ceg y groth: estyniad ystwythder, gogwydd pen chwith-dde, cylchdroi pen chwith-dde.
- Mae'r safle cychwyn yr un peth, ond nawr mae'n cylchdroi'r cymalau ysgwydd yn ôl ac ymlaen.
- Nesaf, ewch i gylchdroi yn y cymalau penelin yn ôl ac ymlaen.
- Dilynir hyn gan gogwyddion ymlaen ac yn ôl yn y cefn isaf; yna troi'r corff yn ôl ac ymlaen oherwydd symudiad troellog yn y asgwrn cefn meingefnol. Yma, mae tueddiadau yn cael eu perfformio gyda'r llaw yn cyffwrdd â blaen y goes gyferbyn.
- Cylchdroi y pelfis yn llorweddol i'r chwith a'r dde.
- Gwnewch gylchdroadau yn y cymalau pen-glin - yn gyntaf yn y ddau ar yr un pryd, yna - gyda phob pen-glin ar wahân.
- Cylchdroi eich fferau.
- Cwblhewch y cynhesu gyda symudiad cymhleth. Dylai hwn fod yn symudiad cyferbyniol o droed i sawdl gyda ystwythder ar y pryd ac ymestyn cymalau y pen-glin a'r glun. Yn yr achos hwn, mae'r penelinoedd yn cael eu gostwng, mae rhwbio llaw, cymalau metacarpophalangeal, a chymal y bawd bob yn ail (yr ardaloedd sydd wedi'u hanafu amlaf).
Cynhesu crefftau ymladd cymysg
- Loncian ar gyflymder hawdd am 3-5 munud.
- Safle cychwyn: sefyll, traed lled ysgwydd ar wahân. Perfformiwch set o symudiadau yn asgwrn cefn ceg y groth: estyniad ystwythder, gogwydd pen chwith-dde, cylchdroi pen chwith-dde.
- Mae'r safle cychwyn yr un peth. Cylchdroi cymalau yr ysgwydd yn ôl ac ymlaen, ac yna gwneud siglenni crwn gydag osgled mawr yn ôl ac ymlaen.
- Nesaf, gweithiwch ar gymalau y penelin - cylchdroi nhw yn ôl ac ymlaen.
- Ewch i'r asgwrn cefn meingefnol: gwnewch 10 troad yn ôl ac ymlaen, ac yna gwnewch yr un troellau o'r corff i'r ddau gyfeiriad. Gwnewch droadau croeslin gyda'ch llaw yn cyffwrdd â blaen y goes gyferbyn.
- Ewch i gylchdroadau crwn y pelfis, yn gyntaf i un cyfeiriad, yna i'r llall.
- I ddatblygu cymalau coesau, siglo'ch coes syth ymlaen, yn ôl ac i'r ochr; cylchdroi yng nghymal y glun tuag allan ac i mewn.
- Gwnewch gylchdroadau yn y cymalau pen-glin: yn gyntaf yn y ddau ar yr un pryd, yna ar wahân.
- Symud ymlaen i symudiadau cylchdro yn y fferau.
- Newidiwch y man cychwyn: eistedd gydag un goes wedi'i hymestyn ymlaen, sawdl ar y llawr, bysedd traed yn pwyntio i fyny. Mae'r ail goes wedi'i phlygu wrth gymal y pen-glin, mae'r sawdl yn gorwedd yn y afl. Yn y sefyllfa hon, plygu tuag at y goes estynedig, gan geisio cyffwrdd bysedd y traed â'ch bysedd. Nesaf, newid safle'r coesau ac ailadrodd y troadau i'r ochr arall.
- Mae'r safle cychwyn hefyd yn eistedd, dim ond y coesau sydd wedi'u taenu mor eang â phosib, mae'r cymalau pen-glin yn cael eu sythu. Gwnewch dueddiadau bob yn ail i bob un o'r coesau, yna rhyngddynt, gan geisio dod â'ch brest mor agos â phosib i'r llawr.
- Safle cychwyn: eistedd, un goes wedi'i gosod i'r ochr ac yn gorwedd ar y llawr. Mae'r ail goes wedi'i phlygu wrth gymal y pen-glin, mae'r sawdl yn cyffwrdd ag arwyneb allanol y cyhyr gluteus maximus o'r un enw. Trwsiwch y sefyllfa hon am sawl degau o eiliadau.
- Safle cychwyn: eistedd ar y llawr, pengliniau wedi'u plygu, mae'r pelfis rhwng y sodlau. Gan helpu'ch hun gyda'ch dwylo, ceisiwch dynnu'ch corff yn ôl ac (yn ddelfrydol) mynd i safle gorwedd.
- Ar y diwedd, perfformiwch symudiad cymhleth: symudiad cyferbyniol o droed i sawdl gyda ystwythder ar yr un pryd ac ymestyn cymalau y pen-glin a'r glun. Yn yr achos hwn, mae'r penelinoedd yn cael eu gostwng, mae rwbio llaw, cymalau metacarpophalangeal, cymal y bawd, ar y dwylo ac ar y coesau bob yn ail. Yn llythrennol dylai'r phalancs gael ei ddal gan y symudiad troed sy'n dod gyda'r llawr.
