Sychwyr ymarfer corff: techneg gweithredu a chyfadeiladau hyfforddi * Crossfit

Sychwyr (Sychwyr Windshield) - ymarfer corff y gallwch chi weithio allan yr holl amrywiaeth o gyhyrau'r abdomen gyda nhw. Ei brif fantais yw ei fod yn cynnwys llwyth statig (oherwydd daliad cyson y "gornel") a llwyth deinamig (oherwydd symudiad cylchdroi'r coesau).

Gellir galw ymarfer corff "Sychwyr" yn fudiad sylfaenol ar gyfer datblygu cyhyrau'r abdomen, yn ei hanfod mae'n fersiwn fwy datblygedig o'r hosan yn codi i'r bar, ac ni fydd unrhyw athletwr trawsffit hyfforddedig mwy neu lai hyfforddedig yn cael unrhyw anawsterau penodol wrth ei feistroli. Yn ychwanegol at gyhyrau'r abdomen, mae'r ymarfer yn cynnwys y cyhyrau gluteal, estynadwywyr y asgwrn cefn, y deltâu posterior a chyhyrau'r dwylo a'r blaenau.

Techneg ymarfer corff

Nid yw'r symudiad hwn yn ofer o'r enw "sychwyr" - mae dilyniant ei ddienyddiad o ran symudiad y coesau yn debyg iawn i waith brwsys ceir wrth lanhau gwydr. Felly, mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer sychwyr fel a ganlyn:

Hongian ar far llorweddol, sythu eich cefn a'ch coesau yn llawn. Gafael - ar gau, dwylo ar led ysgwydd ar wahân. Dewis arall yw gafael niwtral (mae cledrau'n edrych ar ei gilydd), felly bydd ychydig yn haws cyflawni'r ymarfer. Os ydych chi'n cael problemau gyda chryfder gafael, mae'n well defnyddio strapiau arddwrn neu fachau. Felly bydd cyhyrau'r dwylo a'r blaenau yn tynnu llai o sylw arnoch yn ystod y dynesiad.
Yn ystod y dynesiad, gallwch adael eich breichiau yn syth, neu gallwch blygu ychydig - gwnewch fel y dymunwch. O'r man cychwyn, codwch a thrwsiwch eich coesau syth o'ch blaen. Rydych chi wedi cymryd safle'r "gornel", o'r fan hyn byddwn yn dechrau symudiadau cylchdroi'r coesau.
Tiltiwch y corff yn ôl ychydig i gynyddu'r ystod o symud a symud y llwyth yn bennaf i'r abs isaf. Oherwydd y gogwydd, bydd y coesau'n codi i fyny bron i'r fertigol.
Heb blygu'ch coesau, perfformiwch fudiant cylchol gyda nhw i un cyfeiriad, ac ar yr un pryd troi'ch pen-ôl i'r cyfeiriad arall. Mae angen i chi ddod â'r symudiad tua lefel y cluniau cyfochrog â'r ddaear. Peidiwch ag anghofio cyfeirio'r pelfis i'r cyfeiriad gyferbyn â symud - fel hyn rydych chi'n lleihau'r llwyth ar y cefn isaf.
Mae'n eithaf anodd dal y cyflymder cywir o anadlu wrth gyflawni'r ymarfer "Sychwyr", gan fod y symudiad yn statodynamig ei natur, nid yw'r grŵp cyhyrau targed yn ymlacio trwy gydol y dull cyfan, ac rydym yn gweithio heb stopio ar unrhyw bwynt. Ceisiwch anadlu tra bod eich coesau o'ch blaen, ac anadlu allan ar ddiwedd y osgled, pan fydd cyhyrau'r abdomen yn cael eu contractio i'r eithaf.

Ymestynnwch eich asgwrn cefn cyn gwneud yr ymarfer. Os na allwch wneud yr ymarfer ar unwaith, dechreuwch gyda'r coesau arferol yn codi i'r bar o leiaf 15 gwaith a dal y gornel am 20 eiliad. Ar ôl hynny, byddwch yn llwyddo.