Ymarferion trawsffit
7K 0 31.12.2016 (diwygiwyd ddiwethaf: 01.07.2019)
Mae taflu'r bêl ar y llawr (Slamball) yn ymarfer swyddogaethol sy'n rym pwerus gyda'r corff cyfan ac sydd â natur ffrwydrol. Fel rheol, fe'i defnyddir fel rhan o gyfadeiladau i gynyddu dwyster cyffredinol yr ymarfer corff, yn ogystal â straen ychwanegol ar y coesau, estynadwywyr asgwrn cefn a chyhyrau'r gwregys ysgwydd. Mae'r ymarfer hefyd wedi'i symleiddio gan y ffaith nad oes angen unrhyw offer ychwanegol arno, heblaw am bêl ffit a llawr gwastad.
Perfformir yr ymarfer gyda phwysau ysgafn, felly yn ymarferol nid oes unrhyw risg o anaf. Ond serch hynny, peidiwch ag esgeuluso'r cynhesu, ewch at y dienyddiad o daflu'r bêl ar y llawr sydd eisoes wedi'i gynhesu. Rhowch sylw arbennig i gynhesu'r cefn isaf, perfformiwch sawl set o hyperextensions cyn taflu. Er bod y symudiad yn ddigon syml, mae'n dal i fod yn ffrwydrol, felly fel hyn rydych chi'n lleihau'r risg o anaf i bron i ddim.
Heddiw, byddwn yn edrych ar yr agweddau canlynol sy'n gysylltiedig â'r ymarfer hwn:
- Pam ddylech chi daflu'r bêl ar y llawr;
- Techneg ymarfer corff gywir;
- Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys ymarfer corff.
Pam mae angen i chi daflu'r bêl ar y llawr?
Mae'r ymarfer hwn yn cyfrannu at ddatblygiad cryfder ffrwydrol ym mron pob grŵp cyhyrau mawr yn ein corff, ac mae hefyd yn datblygu ymdeimlad o gydbwysedd a chydsymud yn dda. Yn ogystal, trwy ei wneud, rydyn ni'n cael llwyth aerobig gweddus ac yn hyfforddi prif gyhyr ein corff - y galon.
Ar gyfer athletwyr dechreuwyr, gellir ei ddefnyddio fel dewis arall yn lle'r bar gwthio neu'r thrusters, mae'r llwyth o natur debyg, tra bod taflu'r bêl yn dechnegol yn llawer haws ac nid oes angen "hogi" hir arni.
Prif gerdyn trwmp yr ymarfer hwn yw cynyddu rhythm yr ymarfer a chynyddu'r dwyster.
Mae'r quadriceps, glutes, extensors y asgwrn cefn, a deltoidau yn cymryd rhan, ond nid yw'r straen o'r ymarfer hwn yn ddigon i ennill màs cyhyrau yn y grwpiau hyn. Ond gyda chymorth ohono gallwch “gyflymu” eich ymarfer corff yn dda a gorfodi eich system gardiofasgwlaidd i weithio'n iawn, llosgi calorïau ychwanegol neu arallgyfeirio eich proses hyfforddi ychydig.
Y dechneg o daflu'r bêl ar y llawr
Dewiswch bêl ffit y gallwch chi ei dal yn eich dwylo yn hawdd. Argymhellir dechrau gyda'r pwysau isaf a defnyddio peli trymach dros amser. Os ydych chi'n ei chael hi'n anghyfforddus i ddal y bêl yn eich dwylo, defnyddiwch sialc, bydd hyn yn cynyddu'r cryfder gafael gyda'ch palmwydd agored.
- Cymerwch fan cychwyn: mae coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae bysedd traed yn cael eu troi ychydig i'r ochrau, y cefn yn syth, y syllu yn cael ei gyfeirio ymlaen. Dylai'r bêl fod ar y llawr, ychydig o'ch blaen. Gan bwyso ychydig ymlaen, eistedd i lawr a chydio yn y bêl yn gadarn gyda'r ddwy law.
- Codwch y bêl i lefel y frest, gan blygu'ch breichiau ac ymgysylltu â'r deltoidau, a'i gwasgu dros eich pen ar unwaith. Rydyn ni'n trwsio ein hunain yn y sefyllfa hon am eiliad, gan ddal y bêl mewn breichiau estynedig.
- O'r sefyllfa hon, rydyn ni'n dechrau taflu'r bêl i'r llawr. Rydyn ni'n baglu'n sydyn mewn osgled llawn a gyda grym rydyn ni'n taflu'r bêl i lawr, gan ostwng ein breichiau i lawr a phlygu'r penelinoedd ychydig. Dylai'r pelfis gael ei dynnu yn ôl ychydig, ac ni ddylai'r pengliniau fynd y tu hwnt i linell y traed. Oherwydd cynnwys coesau ac ysgwyddau ar y pryd yn y gwaith, mae'r symudiad yn ffrwydrol ac yn gyflym.
- Os ydych chi'n defnyddio pêl ysgafn, daliwch hi â'r ddwy law cyn gynted ag y bydd yn bownsio oddi ar y ddaear, a'i chodi i'ch brest ar unwaith a'i gwasgu i fyny. Os yw'r bêl yn ddigon trwm, ailadroddwch bob symudiad o'r pwynt cyntaf.
Gwyliwch fideo byr ar y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer:
Cyfadeiladau trawsffit
Isod mae nifer o gyfadeiladau sy'n cynnwys tafliad o'r bêl ar y llawr. Mae'r cyfadeiladau hyn yn addas iawn ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr mwy profiadol, maent i gyd yn eithaf syml o ran techneg gywir, fodd bynnag, byddant yn eich gorfodi i aredig yn iawn yn y gampfa a gadael yr ymarfer corff mewn cyflwr lemwn wedi'i wasgu.
Yma rydym yn hyfforddi dygnwch cyffredinol y corff yn bennaf, mae cyfradd curiad y galon yn cynyddu'n sylweddol, ac mae llwyth cardio da. Felly i lawr gyda cardio diflas ar felinau traed neu feiciau llonydd, perfformiwch gyfadeiladau tebyg, ac ni fyddwch yn sylwi sut y bydd y broses hyfforddi yn dod yn llawer mwy diddorol ac amrywiol.
| Anastasia | Perfformiwch 20 burpees, 20 tafliad o'r bêl ar y llawr, 20 neidiad ar y bedestal. Dim ond 5 rownd. |
| Alisa | Rhedeg 500 m, 21 neidio blwch, 21 pêl yn taflu ar y llawr, 12 tynnu i fyny. Dim ond 7 rownd. |
| Dina | Perfformiwch 7 codiad o'r traed i'r bar a 14 tafliad o'r bêl ar y llawr. Dim ond 10 rownd. |
| Nightster | Am funud, perfformiwch bob ymarfer yn ei dro: taflu'r bêl ar y llawr, neidio ar y palmant a siglo cloch y tegell gyda'r ddwy law. Yna un munud o orffwys. Dim ond 5 rownd. |
| Whitten | Perfformiwch 22 o siglenni clychau tegell gyda'r ddwy law, 22 o neidiau ar y palmant, ras 400 m, 22 burpees a 22 tafliad o'r bêl ar y llawr. Dim ond 5 rownd. |
